Für effektive Sitzungen ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu unterstützen. Eine Kohlenhydratzufuhr von 1h30 bis 2h00 vor dem Training kann daher ausreichende Glykogenreserven in den Muskeln bereitstellen, was zur Verbesserung der Leistung und der Anpassung nach dem Training beiträgt. In einer Phase der Stagnation kann es jedoch interessant sein, die gegenteilige Strategie umzusetzen, also mit einem niedrigen Glykogenspiegel zu trainieren.
Sie wissen wahrscheinlich, dass Ballaststoffe während des Trainings vor allem aus Kohlenhydrat- und Fettreserven den „Kraftstoff“ bekommen, den sie brauchen.
Glukose und Glykogen werden abgebaut, um ATP (Adenosin-Triphosphat) zu produzieren, die Energiequelle, die für Muskelkontraktionen benötigt wird.
Im Fettgewebe und in der Muskulatur gespeichert, wird Fett in Fettsäuren zerlegt, die dann zur Energieversorgung der Muskulatur verwendet werden. Es ist eine beträchtliche Energiereserve. Tatsächlich besteht der Körper eines durchschnittlichen männlichen Individuums mit einem Gewicht von 80 kg aus ungefähr 15% Fettgewebe, was ausreichen würde, um 119 Stunden ununterbrochenes Laufen zu betreiben, wenn Fett die einzige Energiequelle wäre.
Andererseits sind die Glykogenreserven viel weniger reichlich vorhanden. Sie verschleißen nach nur anderthalb Stunden Dauerbetrieb. Aus diesem Grund wird Personen, die regelmäßig mit hoher Intensität trainieren, generell eine Diät mit einem moderaten bis hohen Kohlenhydratgehalt empfohlen. Dies hilft, maximale Intensität zu erreichen und Ermüdung zu verzögern, was zu Spitzenleistungen beim Training und Wettkampf führt.
Ein kohlenhydratreicher Ernährungsplan hilft auch, die Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen, was die Regeneration verbessert. Über mehrere Wochen und Monate sollte eine solche Diät bei hochintensiven Trainingseinheiten helfen und somit die Anpassungen nach dem Training verbessern. Aber ist dies wirklich der beste Weg, um Ihre Fortschrittskapazität zu optimieren?
Glykogenreserven und Muskelanpassungen an Anstrengung
Bestimmte molekulare Signalwege reagieren empfindlich auf den ATP- und Glykogengehalt (den „Energiestatus“) der Muskelfasern. Ausdauertraining führt zu einer allmählichen Erschöpfung der letzteren und damit zu einer Abnahme der Energie. Dieser metabolische Stress führt zur Aktivierung von Signalwegen, die mit mehreren Schlüsselanpassungen in den Muskeln verbunden sind, darunter:
Eine Zunahme der Anzahl molekularer Transporter, die Fettsäuren und Glukose in Ballaststoffen transportieren .
Eine Erhöhung der Menge und Aktivität von Enzymen, die eine wichtige Rolle bei der Verwertung von Kohlenhydraten und Fetten spielen.
Eine Zunahme der Zahl der Mitochondrien, die Energie aus Kohlenhydraten und Fetten in ATP umwandeln.
• Die Rolle des AMPK-Enzyms
Dieses Enzym ist essentiell für die Aktivierung von Signalwegen, die mit konsekutiven Anpassungen im Ausdauertraining verbunden sind . Es wird angenommen, dass es besonders empfindlich auf den Energiestatus von Muskelfasern reagiert, da seine Aktivität gering ist, wenn es an Glykogen gebunden ist, aber hoch, wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind.
Daher könnte ein Training mit niedrigen Glykogenspeichern im Vergleich zum Training mit normalen oder hohen Glykogenspeichern einen besseren Anreiz für Anpassungen durch eine erhöhte AMPK-Aktivierung bieten.
Wir können uns dann fragen, ob der Konsum von Kohlenhydraten zur Erhöhung des Glykogenspiegels nach dem Training die Reaktion des Muskels auf das Training nicht beeinträchtigt?
Könnten die Anpassungen nach dem Training mit niedrigen Muskelglykogenspeichern noch besser sein?
• Was Studien dazu sagen
Um dies herauszufinden, baten Forscher der Universität Kopenhagen sieben Teilnehmer, Übungen zu Knie für 10 Wochen. Während der Studie wurden beide Beine täglich anvisiert. Jedes zweite Bein wurde zweimal täglich jeden zweiten Tag zwei Stunden nach der ersten Sitzung trainiert. Dieses zweite Training wurde daher mit geringen Glykogenreserven durchgeführt. Das andere Bein begann jedes Training mit normalen bis hohen Glykogenspeichern.
Beide Trainingsarten führten zu einer vergleichbaren Verbesserung der Blutzuckerproduktion.maximale Leistung. Allerdings brauchte das Bein, das mit niedrigen Glykogenspeichern arbeitete, länger, um die Erschöpfung zu erreichen, als das Bein, das mit hohen Glykogenspeichern arbeitete. Dies kann daran liegen, dass im Vergleich zu einem Training mit hohen Glykogenspeichern ein Training mit niedrigen Glykogenspeichern die Stoffwechselaktivität von Enzymen wie AMPK stärker stimuliert.
Diese Ergebnisse legen nahe, dass Sitzungen, die mit niedrigen Glykogenspeichern durchgeführt werden, tatsächlich zu einer besseren Anpassung und Leistungsfähigkeit führen können, was der weit verbreiteten Meinung widerspricht, dass es notwendig ist, die Reserven um jeden Preis aufzufüllen. Glykogen vor dem Training.
Australische Forscher wollten wissen, ob es möglich sei, diese Ergebnisse bei Radfahrern und Triathleten zu replizieren. Sie baten eine erste Gruppe, über einen Zeitraum von drei Wochen mit moderater Intensität Rad zu fahren, bevor sie eine oder zwei Stunden Pause machten, und dann acht Intervalle von fünf Minuten bei maximaler Intensität, getrennt durch eine Minute Pause ). Eine zweite Gruppe absolvierte ihrerseits eine Fahrradeinheit pro Tag, abwechselnd mit konstanter Geschwindigkeit und Intervallen mit hoher Intensität (hohe Reserven).
Während der ersten zwei Wochen des Intervalltrainings mit niedrigen Glykogenspeichern war die Kraftproduktion in der ersten Gruppe reduziert. Der Effekt war vorhersehbar, da es normalerweise unmöglich ist, mit niedrigen Glykogenspeichern mit hoher Intensität zu trainieren. In Woche drei schienen sich die Teilnehmer jedoch angepasst zu haben: Ihre Leistungsabgabe war tatsächlich identisch mit der des Gruppentrainings mit hohen Glykogenspeichern.
Trotz geringerer Leistung der ersten Gruppe in den ersten zwei Wochen verbesserten alle Probanden ihre Zeitfahrleistungen um 10 %. Interessanterweise erhöhte nur das Trainingsprogramm mit geringen Reserven die ruhenden Muskelglykogenspeicher sowie die Anzahl und Aktivität von Stoffwechselenzymen und Fettstoffwechsel während des Ausdauerradtrainings. .
Diese Ergebnisse waren Gegenstand zusätzlicher Arbeiten eines Wissenschaftlerteams der Universität Birmingham, das die Bedingungen der australischen Studie getreu reproduzierte. Experten haben auch festgestellt, dass ein Training mit geringen Reserven den Fettstoffwechsel beim Ausdauerradfahren anregt. Dies wurde auf eine Stimulation des Abbaus von Fettspeichern in Fettsäuren und damit auf eine Erhöhung eines mitochondrialen Enzyms zurückgeführt, das für den Fettstoffwechsel essentiell ist.
Ähnliche Anpassungen wurden auch nach sechs Wochen Laufen mit niedrigen Glykogenspeichern beobachtet. Die molekularen Mechanismen, die diesen Anpassungen nach dem Training zugrunde liegen, sind mit einer erhöhten AMPK-Aktivierung nach dem Training mit niedrigen Glykogenspeichern verbunden.
• Was können wir daraus ableiten?
Daher scheint es, dass Ausdauertraining mit niedrigen Glykogenreserven zu potenziell vorteilhaften . führt Anpassungen für Ausdauersportler. Wenn das Trainingsprotokoll der Studie nicht unbedingt praktikabel ist, kann man in Erwägung ziehen, Ruhephasen zu eliminieren und nach der normalen Ausdauereinheit ein hochintensives Training durchzuführen.
Beachten Sie jedoch, dass Bewegung mit niedrigen Glykogenspeichern wahrscheinlich nicht für diejenigen von Vorteil ist, die einen Massenzuwachs anstreben. Die molekularen Signale, die die Ausdaueranpassungen (AMPK) stimulieren, können tatsächlich die stimulierenden Signale von Massenzunahme und Kraft stören.
Studien deuten darauf hin, dass hochintensive Sitzungen mit niedrigen Glykogenspeichern die Leistung verringern. Es ist auch besser, hohe Glykogenspeicher zu haben, wenn Sie an Wettbewerben teilnehmen.
Ansonsten führen mehrere Trainingseinheiten pro Woche mit niedrigen Glykogenspeichern über mindestens drei Wochen zu einem stärkeren Anstieg des Ruhemuskelglykogenspiegels. Sie verursachen auch eine Erhöhung der Anzahl und Aktivität von Enzymen, die mit dem Fettstoffwechsel verbunden sind. Dies führt neben der Erhöhung des Mitochondriengehalts der Muskelfasern dazu, dass der Körper während des Ausdauertrainings vom Kohlenhydratstoffwechsel auf den Fettstoffwechsel umschaltet, um Energie zu tanken. Zusammen führen diese Anpassungen zu gleichen oder besseren Leistungsverbesserungen als ein Training mit hohen Glykogenspeichern.
Lassen Sie uns jedoch auf einige potenzielle Nachteile hinweisen:
– Das Studienprotokoll ist für Personen mit normalen Bürozeiten nicht praktikabel.
– Verkürzung der Trainingsdauer und -intensität.
– Kann psychisch anstrengend sein.
– Kann langfristig zu Gefühlen der totalen Erschöpfung des Körpers führen
– Erhöhte Zirkulation von Stresshormonen wie Cortisol.
– Mögliche Schädigung der Immunfunktion und erhöhte Anzahl von Erkältungen.
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