Bis in die 1960er Jahre war die Hauptbeschäftigung (wenn nicht sogar die einzige) der meisten Kraftsportler schweres Heben. Und das aus gutem Grund: Diese Sportler waren im Allgemeinen keine Bodybuilder, sondern Gewichtheber. Ihr Ziel war es daher ganz klar, immer schwerere Lasten zu stemmen, Rekorde zu brechen, ohne sich wirklich um Muskelaufbau, Proportionen oder Definition zu kümmern. Und dann, nach und nach, mit dem Fortschritt des Wissens, den sich ändernden Erwartungen der Sportler und dem Aufstieg des Bodybuildings als eigene Disziplin, tauchten neue Trainingsstrategien auf. Und dazu gehört das Prinzip der fortschreitenden und kontinuierlichen Spannung.
Natürlich bleibt das Heben schwerer Lasten eine Notwendigkeit, wenn Sie Masse aufbauen und pure Kraft gewinnen möchten. Aber Sie müssen sich bewusst sein, dass Sie, wenn Sie nur versuchen, immer schwerer zu heben, zwangsläufig irgendwann gezwungen sind, „die Aufgabe zu vereinfachen“, indem Sie betrügen, die Trägheit der Stange, den Rückprall usw ., was zu einer suboptimalen Muskelstimulation führt. Nur auf diese Weise zu funktionieren, wird dir nicht helfen, eine gute Muskelentwicklung zu erreichen.
Ende der 1940er Jahre begannen einige Sportler, langsam ausgeführte Übungen (ohne unbedingt eine ideale Bewegungsform zu respektieren) in ihr Training aufzunehmen. Wenn man sich die Fotos der damaligen Champions, insbesondere Steve Reeves, der ein reines Wunderwerk der Genetik war, genau ansieht, erkennt man die Vorteile dieser langsamen und kontrollierten Bewegungen: Die Qualität ihrer Definition ist viel besser als zuvor. obwohl es noch viele Fortschritte zu machen gab (ihr Trainingsstil erlaubte es ihnen einfach nicht, die wirklich großen, gut getrennten, gestreiften Muskeln zu erreichen, die das Markenzeichen der heutigen Athleten sind).
Oft nutzten sie in der positiven Phase den Impuls, um ihre Arbeit zu erleichtern, und kontrollierten die Rückkehr in die Ausgangsposition in der negativen Phase nicht vollständig: Es war oft die Last und nicht ihre Muskeln, die das Ende der Bewegung dirigierten! Aber es ist nicht schwer sich vorzustellen (und es hat sich seitdem gezeigt), dass durch diese Art des Übens der gesamte Stress nicht auf den Zielmuskel wirkte … was keine maximalen Ergebnisse ermöglichte!
Nicht alle Kraftsportler haben das gleiche Ziel. Es macht also Sinn, dass sie nicht alle die gleichen Techniken verwenden! Wenn Sie also Powerlifting oder Gewichtheben betreiben, ist es Ihr Ziel, die „einfachste“ Technik zu finden, die es Ihnen ermöglicht, die wichtigste Last zu heben und Ihre Gegner (und Ihre Rekorde) zu schlagen. Umgekehrt sollten Bodybuilder, deren Hauptziel es ist, die Muskelentwicklung zu stimulieren, die schwierigste Technik suchen, die den Muskel so vollständig wie möglich beansprucht.
Beim Powerlifting geht es darum, die Last in einer echten Energieentladung nach oben zu treiben. Um den maximalen Nutzen aus einem Bodybuilding-Training zu ziehen, ist es im Gegenteil notwendig, die Verlagerung der Last während der gesamten Bewegung zu kontrollieren und zu verhindern, dass Trägheit die Arbeit des Muskels erleichtert!
Aber auch heute, mehr als 40 Jahre nachdem sich diese Techniken verbreitet haben, kann man noch viele Sportler in den Kinos sehen, die sich über den Rebound freuen. Dies ist oft der Fall bei Kniebeugen, Bankdrücken oder bei Unterarmcurls auf der Langhantel. Dies ist jedoch ein schlechter Reflex (im engeren Sinne), den Sie vermeiden sollten, indem Sie sich auf die Bewegungsform konzentrieren.
So hat sich das Prinzip der progressiven und kontinuierlichen Anspannung nach und nach als DIE Grundtechnik des Bodybuildings etabliert. Es geht nicht nur darum, langsame Bewegungen zu üben, sondern vor allem darum sicherzustellen, dass die gesamte Spannung auf den Zielmuskel ausgeübt wird und dieser die ganze Zeit auf seinem Maximum bleibt. Während also die Muskeln zuvor während der Bewegung selbst wirklich Zeit hatten, sich auszuruhen, ist dies bei korrekter Ausführung der Übungen nicht mehr der Fall. Konkret führt dies dazu, dass alle Fasern optimal mobilisiert werden.
Das Prinzip der progressiven und kontinuierlichen Spannung
Definition:
vom Anfang bis zum Ende der Bewegung ist es notwendig, einen langsamen und perfekt kontrollierten Rhythmus beizubehalten, um sicherzustellen, dass der anvisierte Muskel dauerhaft unter Spannung bleibt, ohne zu schummeln oder den Rebound auszunutzen oder den weniger Ausfallzeiten.
Ergebnisse:
Durch diese Art von Strategie stimulieren Sie ein Maximum an Fasern des Zielmuskels, und dies während der gesamten Dauer der Bewegung. Dies führt zu einer besseren Streifenbildung, Ablösung und einer gestärkten Muskeldefinition.
Technisch:
Vermeiden Sie während der positiven Phase einen Startimpuls, der der Last Trägheit zuschreiben würde, und erleichtern Sie sich das Erreichen der Position der maximalen Kontraktion. Behalten Sie während der negativen Phase jederzeit die Kontrolle über die Last. Behalten Sie vom Anfang bis zum Ende der Bewegung immer die Kontrolle: Nicht die Last sollte das Tempo oder die Form der Bewegung bestimmen, sondern Sie. Um dies zu erreichen, musst du perfekt fokussiert sein und deine Aufmerksamkeit nicht loslassen.
Hinweis:
Um dieses Prinzip der fortschreitenden und kontinuierlichen Spannung zu üben, müssen Sie eine hohe Konzentrationsfähigkeit zeigen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Muskeln, auf das, was in Ihrem Körper vor sich geht, und nicht auf die Belastung, die Sie verwenden. Der Unterschied mag klein erscheinen, ist aber tatsächlich riesig.
Die Unterarmcurls an der Stange sind ein großartiges Beispiel, um zu visualisieren, was wirklich vor sich geht. Bodybuilder, die massive Arme aufbauen möchten, üben diese Bewegung gerne mit schweren Lasten. Dies ist jedoch im Allgemeinen keine gute Lösung. Wenn die Belastung einen bestimmten Schwellenwert überschreitet, und insbesondere nachdem Sie bereits einige Sätze ausgeführt haben, können Sie sie tatsächlich nicht mehr entwickeln, indem Sie nur den Bizeps mobilisieren. Wenn Sie an diesem Punkt angelangt sind, werden Sie oft sehen, wie der Athlet beginnt, die Langhantel zu schwingen (unter Verwendung der Muskeln der Beine, des unteren Rückens und der Trapezmuskeln) und sie bis zur Stangenposition der maximalen Kontraktion bringt. Durch diese Übung ist die Belastung des Bizeps eigentlich minimal. Sobald du mit diesem Training beginnst, kannst du genauso gut aufhören, deinen Bizeps zu trainieren, denn du wirst sowieso keinen Nutzen aus der Einheit ziehen!
Die richtige Methode ist, eine leichtere Belastung zu nehmen, die immer noch eine echte Herausforderung für den Bizeps darstellen kann (es sollte es Ihnen ermöglichen, die Belastungsgrenze in 10 bis 12 Wiederholungen zu erreichen), ohne sich selbst zu zwingen, zu werben alle anderen Muskelgruppen gleichzeitig (was einerseits den Bizeps entlasten würde). Bleiben Sie während der gesamten Bewegung perfekt konzentriert und behalten Sie die absolute Kontrolle über die Last (Sie trainieren, nicht die Stange!). Sobald die maximale Kontraktion erreicht ist, versuchen Sie, diese Kontraktion 1 Sekunde lang aufrechtzuerhalten, bevor Sie Ihre Muskeln während der negativen Phase unter der Last nachgeben lassen (aber immer noch die Kontrolle über das Ganze haben).
Diese Arbeitsweise hat schon immer zu hervorragenden Ergebnissen geführt: Dank der kontinuierlichen Stimulation der Muskeln wird jede Faser tatsächlich zu Höchstleistungen gebracht, was sich direkt in einer optimalen Entwicklung niederschlägt . Indem Sie genau die richtige Last wählen, ohne mehr als nötig heben zu wollen, können Sie vermeiden, jeden Muskel in Ihrem Körper zu mobilisieren und so die Muskeln, die Sie trainieren, viel effektiver zu trainieren. Es erfordert gute technische Beherrschung und Konzentration, aber es ist auch der beste Weg, um Ihre Ziele zu erreichen … und sogar zu übertreffen!
Eine gute Wiederholung ist eine effiziente Wiederholung!
Wenn wir uns in der Halle umschauen, sehen wir oft Athleten, die sich sichtlich vorstellen, dass sie mit der größtmöglichen Belastung, auch wenn dies bedeutet, den Rest der Probe komplett zu sabotieren, gute Ergebnisse erzielen werden. Man muss nur auf ihre Muskulatur schauen, um zu sehen, dass sie falsch liegen … Tatsächlich ist es die Wiederholung als Ganzes, die es ermöglicht, Fortschritte auszulösen, nicht nur ein Teil!
Um es dir leichter zu machen, sehen wir uns die 4 Phasen einer Probe an.
Positive Phase (durchschnittliche Dauer: 1 bis 2 Sekunden)
In dieser Phase, in der sich der Muskel verkürzt, um Bewegung zu erzeugen, mobilisiert der Körper genau so viele Fasern, wie er zum Aufbau der Belastung benötigt. Je größer dieser ist (oder wenn der Muskel bereits vorher trainiert wurde), desto mehr Fasern müssen stimuliert werden (und desto größer die verfügbare Kraft). Mit anderen Worten, um alle Fasern derselben Muskelgruppe zumindest für einen Teil der Sitzung zu verwenden, müssten Sie jeden Satz in der Phase des Muskelabbaus beenden.
Maximale Kontraktionsphase (durchschnittliche Dauer: 1 bis 2 Sekunden)
Sobald der Muskel kontrahiert ist, können Sie die Kontraktion für ein oder zwei Sekunden auf Maximum halten, bevor Sie die Bewegung mit der negativen Phase fortsetzen. Der Vorteil besteht darin, dass Sie die Nutzungsdauer der Fasern verlängern und Ihren Körper dazu bringen, mehr motorische Einheiten zu stimulieren, da erstere aufgebraucht sind. Aber natürlich können Sie diese Technik nur üben, wenn die eingesetzte Belastung nicht in keinem Missverhältnis zu Ihren Möglichkeiten steht. Die Empfindungen, die wir während dieser Phasen bekommen, sind eindeutig: Die Muskeldichte ist maximal, weil die Arbeit effizient ist …
Negative Phase (durchschnittliche Dauer: 2 bis 3 Sekunden)
Dies ist die Phase, in der die Muskeln unter der Belastung nachgeben, sei es um in die Ausgangsposition zurückzukehren oder um die Position zu erreichen, aus der Sie dann die Belastung entwickeln, wenn die Bewegung beginnt mit der negativen Phase. Er wird oft als zweitrangig angesehen, ist aber dennoch äußerst wichtig (und vielleicht sogar der wichtigste des ganzen Satzes). In der Tat zeichnet es sich durch die Aufrechterhaltung der Kontraktion aus (vorausgesetzt, Sie machen die Bewegung gut, indem Sie sie kontrollieren, anstatt sich von der Last mitreißen zu lassen). Studien haben gezeigt, dass gerade in diesem Stadium die Fasern das maximale Mikrotrauma erleiden, mit dem Ergebnis, dass Muskelschmerzen nach dem Training, aber auch und vor allem die Entwicklung verstärkt wird. Die gesammelten Daten belegen, dass Sie durch das richtige Üben der negativen Phase die Wirksamkeit der positiven Phase verdoppeln …
Pausenphase (durchschnittliche Dauer: 1 Sekunde)
Es hat keinen Einfluss auf den Muskelaufbau, aber es hilft sicherzustellen, dass Sie nicht in Versuchung geraten, den Rebound auszunutzen. Es ist daher nur von Interesse, wenn Sie das Gefühl haben zu betrügen …
Viele Profisportler verwenden Visualisierungstechniken, um sich zu konzentrieren. Einer der beeindruckendsten in diesem Bereich ist wohl Arnold Schwarzenegger: Er könnte fast in Trance verfallen, wenn er sich bei Anstrengung auf die Bewegung seiner Muskeln unter der Haut konzentriert. Dies ist eine der Regeln des Zen (in einem anderen Stil): Um maximale Intensität zu erreichen, müssen Geist und Muskeln eins werden.
Trainieren Sie, um eine signifikante Muskelentwicklung zu erreichen und gleichzeitig Ihre Definition zu verbessern? Sie dürfen also nicht vergessen, dass auch eine große Ladung nicht alles ist. Die Bewegung in ihrer vollen Form auszuführen, ohne zu schummeln und die schwierigste Technik zu verwenden, ist der wahre Schlüssel zu maximalen Ergebnissen. Heben Sie zu leicht und Ihre Muskeln werden nicht maximal beansprucht, nehmen Sie zu schwere Lasten auf und zwingen Sie andere Muskelgruppen, ins Spiel zu kommen, was die Anstrengung auf mehr Fasern verwässert. Ihr Ziel sollte es sein, fehlerfreie Bewegungen mit der maximalen Belastung auszuführen, mit der dies möglich ist. So erzielen Sie den schärfsten Fortschritt!