Dieser Artikel eröffnet eine Reihe von drei Dateien über Lebensmittel, an die wir nicht unbedingt spontan denken, die aber aufgrund ihrer ernährungsphysiologischen Eigenschaften einen herausragenden Platz in Ihrem Ernährungsplan einnehmen müssen . Egal, ob es Ihr Ziel ist, Masse zu gewinnen, Ihre Muskeldefinition zu optimieren oder Ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern, diese hochwertigen Lebensmittel versorgen Ihren Körper mit den Nährstoffen, die er braucht, und helfen Ihnen, signifikante Ergebnisse zu erzielen. Denn Ernährung ist bekanntlich ein wesentlicher Fortschrittsfaktor.
Für jede Lebensmittelkategorie bieten wir dir systematisch ein Rezept an, mit dem du diese ganz einfach in deinen Ernährungsplan integrieren kannst.
Die Familie der Brassicaceae
Bei grünem Gemüse denken viele Leute spontan an grüne Bohnen oder Salat. Aber man darf nicht vergessen, dass alle grünen und Blattgemüse der Familie der Brassicaceae auch aus ernährungsphysiologischer Sicht besonders reichhaltig sind. Dies sind Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Blumenkohl, Grünkohl und Radieschen.
Ihr Nährwertprofil macht sie tatsächlich zu den gesündesten überhaupt. Eine Portion dieses Gemüses von 80 bis 100 g enthält mehr Vitamin C als eine Orange, eine ganze Reihe zusätzlicher antioxidativer Vitamine (Vitamine A und K) sowie Mineralstoffe wie Kupfer, Eisen, Kalzium und Selen. Sie liefern auch ein Drittel der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr.
Ziemlich interessant, oder? Darüber hinaus haben Gemüse aus der Familie der Brassicaceae hervorragende krebshemmende Eigenschaften. Die für diese Effekte verantwortlichen Wirkstoffe sind die Glucobrassicine 3,3-Diindolymethan (DIM) und Indol-3-Carbinol (I3C). Diese Verbindungen eliminieren und stoppen nachweislich das Wachstum bestehender Tumoren und können eine Rolle bei der Kontrolle des Östrogenspiegels und seiner Rezeptoren im Körper spielen, wodurch das Risiko der Entwicklung hormonabhängiger Krebsarten verringert wird.
Um das Beste aus diesen Lebensmitteln herauszuholen, ist es wichtig, sie gut zuzubereiten. Da die Glucobrassicine thermolabile Komponenten sind, dh bei niedriger Temperatur zerstört werden oder ihre Eigenschaften verlieren, werden sie durch übermäßiges Kochen in kochendem Wasser oder in der Mikrowelle zerstört. Daher ist es vorzuziehen, sie in Rezepten zu verwenden, in denen sie gedünstet, roh oder leicht gegart sind (z. B. 1 bis 2 Minute (n) in einer Pfanne.
Hier ist ein Rezept für nährstoffreichen Grünkohl.
Grünkohl-Pesto-Art
Zutaten (für 5 Portionen):
– 4 bis 6 Grünkohlblätter, ohne Stiele gereinigt
– 3 Esslöffel gehackte Walnüsse
– 2 Dosen rote Bohnen, abgetropft
– 1 Knoblauchzehe
– 1 Handvoll frische Petersilie
– 1 Esslöffel gehackter frischer Schnittlauch
– 2 Esslöffel natives Olivenöl extra (oder gutes Hanföl)
– 1 ganze Zitrone (Saft und Schale)
– 2 Esslöffel geriebener Parmesan (optional)
Bringen Sie einen Topf mit Wasser zum Kochen.
Tauchen Sie den Grünkohl hinein und lassen Sie ihn bis zu 30 Sekunden kochen.
Spülen Sie es sofort mit kaltem Wasser ab, lassen Sie es abtropfen und trocknen Sie es mit einem Papiertuch.
Mischen Sie dann alle Zutaten in einer Küchenmaschine zu einem groben Pesto und fügen Sie Wasser oder Zitronensaft hinzu, um eine glattere Textur zu erzielen.
Mit Salz und Pfeffer würzen und genießen.
Durchschnittliche Nährwertangaben pro Portion: 178 Kalorien, 8,2 g Protein, 16,6 g Kohlenhydrate, 14,8 g Fett
Samen und Ölsaaten
Praktisch zum Verzehr liefern Saaten und Ölsaaten essentielle Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und Ballaststoffe. Gemahlen lassen sich daraus verschiedenste leckere Buttersorten herstellen.
Zu beachten ist jedoch, dass in Samen und Ölsaaten eine Substanz namens Phytinsäure enthalten ist, die in großen Mengen verzehrt Mineralstoffe in der Nahrung binden kann konsumiert und ihre Aufnahme behindern. Um dies zu vermeiden, verzehren Sie die Samen und Ölsaaten zwischen den Mahlzeiten oder weichen Sie sie 24 Stunden in einer warmen Mischung aus Wasser und Apfelessig (2 EL) ein. Dadurch wird der größte Teil der Phytinsäure inaktiv und die Samen und Ölsaaten eignen sich hervorragend zum Kochen und zur Butterherstellung.
Sie werden sich auch als sehr leicht verdaulich erweisen. Schauen wir uns drei interessante Sorten an:
Mandeln
Sie sind reich an Kalzium, Mangan, Kupfer, Phosphor und Riboflavin. Sie bestehen zu 50% aus Lipiden (hauptsächlich einfach ungesättigten Fettsäuren), aber eine Aufnahme von 7 g pro Tag scheint den Fettabbau im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zu aktivieren. Mandeln sind von allen Lebensmitteln das reichste an Vitamin E: Eine Portion von 30 g deckt 50% des Tagesbedarfs. Es hat sich jedoch gezeigt, dass Vitamin E für die Gesundheit der Leydig-Zellen unerlässlich ist, da es die Oxidation ungesättigter Lipide reduziert. Da diese das Herzstück der Testosteronproduktion in den Hoden sind, ist es ratsam, ihre Gesundheit zu schützen.
Macadamianüsse
Sicherlich sind sie kalorienreich (200 kcal pro 30 g), aber ihr Verzehr wird empfohlen, da sie eine der reichsten Quellen an einfach ungesättigten Fettsäuren ist, während vor allem Palmitoleinsäure, die schlecht bleibt bekannt (Omega 7). Tierstudien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Palmitoleinsäure ist, eine bessere Erhöhung der Insulinsensitivität im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren bewirken kann.
Hanfsamen
Sie sind extrem reich an Proteinen. Hanf ist wie Soja und Quinoa eine der wenigen Pflanzen, die alle essentiellen Aminosäuren enthält. Seine Samen sind auch reich an Mineralien (einschließlich Zink, Kalzium und Magnesium) sowie Omega-3-Fettsäuren und Arginin, der Hauptvorstufe von NO (3 g pro 100 g). Sie stimulieren nachweislich auch die Produktion von Wachstumshormonen.
Wenn Sie Hühnchen und Mandeln mögen, könnte Ihnen das folgende Rezept gefallen.
Gebratenes Hähnchen mit Mandeln
Zutaten (für 4 Portionen):
– 1 Esslöffel Macadamianussöl
– 3 Hähnchenbrust, in dünne Scheiben geschnitten
– 1 mittelgroße Zwiebel, in Spalten geschnitten
– 1 Brokkolikopf in 5 cm geschnitten Stücke
– 1 Esslöffel geriebener Ingwer
– 3 Pak Choi Blätter (Sorte Chinakohl), gereinigt und grob gehackt
– 75 g Erbsen
– 75 g Mandeln
– 75 g of Hanfsamen
– 2 Esslöffel dunkle Sojasauce
– 2 Esslöffel Pflaumensauce
– 400 g gekochter Basmatireis
Die Hälfte des Öls in einem Wok bei mittlerer Hitze erhitzen.
Fügen Sie das Huhn hinzu und kochen Sie es portionsweise, bis die Stücke goldbraun und durchgegart sind, und legen Sie es beiseite.
Dann kochen Sie die Zwiebeln und den Brokkoli im restlichen Öl, bis sie sehr zart sind (ca. 4 Minuten). Ingwer, Pak Choi, Erbsen, Mandeln und Hanfsamen hinzufügen.
2 Minuten anbraten. Das Hähnchen mit der Sojasauce und der Pflaumensauce in den Wok zurückgeben und alles vermischen.
Das Ganze noch eine Minute kochen, dann mit Basmatireis servieren.
Durchschnittliche Nährwertangaben pro Portion: 574 Kalorien, 40 g Protein, 49 g Kohlenhydrate, 23 g Fett
Fermentierte Lebensmittel
Die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts und der Bakterien, aus denen er besteht, ist ein Aspekt, der beachtet werden sollte. Diese Bakterien werden tatsächlich mit einer Vielzahl von Krankheiten in Verbindung gebracht und sogar mit der Entwicklung von Fettleibigkeit und dem metabolischen Syndrom. Einige der häufigsten Symptome eines Ungleichgewichts im Verdauungssystem (Blähungen, Blähungen, Durchfall, Verstopfung) können oft reduziert oder beseitigt werden, indem die guten Bakterien auf Kosten der schlechten gefördert werden. Diese guten Bakterien, Probiotika, verbessern tatsächlich die Marker für die Immunfunktion und Entzündungen und können die Erholung nach dem Training beschleunigen und gleichzeitig das Auftreten von Krankheiten reduzieren.
Hier spielen fermentierte Lebensmittel eine entscheidende Rolle. Tatsächlich können natürlich fermentierte Produkte wie roher fermentierter Kohl, Tempeh (fermentierte Sojabohnen), Manuka-Honig (neuseeländischer Honig), Naturjoghurt und Kefir (Getränk aus der Fermentation von Milch oder Saft) Früchte) Kulturen von Probiotika in den Darm und enthalten oft ein Präbiotikum, das eine Ballaststoffquelle ist, um diese guten Bakterien zu ernähren.
Durch den vermehrten Verzehr dieser Lebensmittel schützen wir uns vor anhaltenden Darmerkrankungen, die oft auf eine Unverträglichkeit oder Allergie gegen bestimmte Lebensmittel zurückgeführt werden. Fermentierte Lebensmittel sind jedoch nicht die einzigen, die Ihnen helfen können. Gewürze können auch helfen, die Darmflora zu verbessern. Gewürze wie Kakao, Zimt und Ingwer zum Beispiel beeinflussen das Wachstum mehrerer probiotischer Kulturen und lösen den Heilungsprozess des Darms aus.
Du kannst auch den Proteinshake probieren, für den du das Rezept unten findest.
Proteinshake mit Probiotika
Zutaten (für eine Portion):
1 Dosis Proteinpulver
200 ml Kefir oder fettarmer probiotischer Joghurt
1 Esslöffel Bio-Kakaopulver
1 Banane
1 Esslöffel Manuka-Honig (optional)
Mischen Sie alle Zutaten in einem Mixer und fügen Sie Wasser hinzu, wenn Sie es flüssiger mögen. Verbrauchen Sie das resultierende Getränk sofort nach Ihrer Sitzung, um die Erholung nach Ihrer Sitzung zu verbessern.
Durchschnittliche Nährwertangaben pro Portion: 380 Kalorien, 32 g Protein, 50 g Kohlenhydrate, 5 g Fett