Wie würden Sie sich selbst beschreiben? Eher dünn, gut bemuskelt, ziemlich massiv? Haben Sie Schwierigkeiten, an Gewicht und Masse zuzunehmen oder im Gegenteil Fettgewebe abzubauen? Oder sind Sie einer von denen, die das Glück haben, von Natur aus sportlich zu sein? Mit anderen Worten, was ist dein Körpertyp?
In den 1940er Jahren wurde der Begriff „Morphotyp“ von William H. Sheldon, einem amerikanischen Physiker, eingeführt. Dann hob er drei Kategorien von Menschen hervor, die sich jeweils durch sehr spezifische körperliche Merkmale auszeichneten. Experten sprechen heute noch von Ektomorphen (schlanke Statur), Mesomorphen (athletischer Körperbau) und Endomorphen (eher massives Aussehen). Beachten Sie, dass, wenn es möglich ist, ganz klar der einen oder anderen dieser Gruppen anzugehören, einige zwischen zwei liegen können (man spricht in diesem Fall zum Beispiel von Ekto-Mesomorph oder Meso-Endomorph).
Wussten Sie, dass Ihre Ernährungs- und Ergänzungsbedürfnisse je nach Morphotyp, dem Sie angehören, unterschiedlich sind? Das gleiche gilt für die Ausbildung. Ihre Ergebnisse hängen daher im Wesentlichen von Ihren Entscheidungen in diesen drei Bereichen ab.
Wir empfehlen Ihnen daher, jeden morphologischen Typ zu überprüfen und herauszufinden, welche Strategien Sie am besten anwenden können, um Ergebnisse zu erzielen, die alle Erwartungen erfüllen.
ECTOMORPHS:
Ein schlanker und schlaksiger Körper
Ektomorphe haben grundsätzlich einen geringen Körperfettanteil und eine eher schwache Konstitution. Die Gewichtszunahme fällt ihnen schwer, da sie einen extrem schnellen Stoffwechsel haben, das heißt, sie verbrennen besonders schnell Kalorien. Ohne ausreichende Nahrungsaufnahme befindet sich ihr Körper sehr schnell in einer Situation des Proteinabbaus und beginnt, Muskelgewebe abzubauen.
Deshalb hängen ihre Ergebnisse hauptsächlich von der Qualität ihrer Ernährung ab. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Ektomorphe unweigerlich mehr essen. Wichtiger Hinweis jedoch: Es ist sicherlich notwendig, mehr zu essen, aber das bedeutet nicht, dass man alles und jedes schlucken kann, denn selbst für einen Ektomorph, der sich nicht wirklich um seinen Fettgehalt kümmern muss, ist die qualitativer Aspekt bleibt wesentlich: es sind nicht die in Lebensmitteln wie Pommes, Hamburger, Kuchen etc. enthaltenen Fette und Zuckermassen. Entgegen der landläufigen Meinung garantieren Weight Gainer, die zu kohlenhydratreich sind (die nur als Energiebrennstoff verbrannt werden), aber arm an Protein und essentiellen Nährstoffen, auch keine signifikante Massenzunahme durch Ektomorphe.
Um einen Muskelzuwachs zu verzeichnen, ist es wichtig, dem Körper bei jeder Ernährungsmöglichkeit eine Zufuhr von Protein (dem essentiellen Rohstoff für den Muskelaufbau) von hervorragender Qualität zu gewährleisten, und zwar entweder in Form konventioneller Lebensmittel oder durch Supplementierung. Ektomorphe müssen auch sicherstellen, dass sie einen angemessenen Anteil an komplexen Kohlenhydraten aufnehmen. Als solches hat sich gezeigt, dass ihr Stoffwechsel ideal funktioniert, wenn ein Nährstoffverhältnis von 1-1 zwischen Protein und Kohlehydraten vorhanden ist. Ektomorphe müssen den Körper auch mit guten Fetten und essentiellen Nährstoffen wie Vitaminen versorgen und gleichzeitig sicherstellen, dass sie gut hydratisiert sind. Es ist auch wichtig, dass sie regelmäßig alle 2 bis maximal 3 Stunden essen.
Aus Sicht der Supplementierung ist Iron Max ein komplettes Nahrungspulver, das speziell für Ektomorphe entwickelt wurde. Seine Besonderheit: ein 1:1-Verhältnis zwischen hochwertigem Molkenprotein und im Wesentlichen komplexen Kohlenhydraten (jede Dosis liefert durchschnittlich 27 g Protein für 24 g Kohlenhydrate), was ihnen die besten Ergebnisse in Bezug auf Masse- und Gewichtszunahme bietet. Die Formel ist außerdem mit Kreatin angereichert, um das Energiepotential, die Kraft, die Leistung und das Volumen zu optimieren. Iron Max enthält auch NO-Vorläufer, die durch die Stimulierung der Freisetzung der letzteren dazu beitragen, den Nährstofftransport zu den Fasern zu optimieren und gleichzeitig die Entwicklungskapazität sowie die Muskeldichte zu stärken.
Iron Max liefert auch gute Lipide, die nicht nur zusätzliche Kalorien liefern, sondern vor allem helfen, die natürliche Synthese von Anabolika zu verbessern. Die Reparatur und Entwicklung der Fasern sind dann optimal. Vitamine runden das Set ebenfalls ab.
Eine echte Alternative zu Gainern, die nur unnötige Kalorien liefern, bietet Iron Max in nur einem Schritt eine solide Nährstoffbasis. Dieses vollständige Nahrungspulver ermöglicht es Ektomorphen somit, eine ziemlich spektakuläre Progression zu verzeichnen und sich schnell dem mesomorphen Stadium zu nähern: Die Zuwächse an Gewicht, Masse, Kraft und Volumen sind vorhanden, ohne die Gefahr einer Fettspeicherung.
Prinzipien des Ektomorph-Trainings
Führen Sie 3 bis 4 wöchentliche Krafttrainingseinheiten von jeweils 60 Minuten durch und achten Sie darauf, dass jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert wird, und lassen Sie nach Möglichkeit einen Ruhetag zwischen den einzelnen Einheiten.
Begrenzen Sie das Volumen von aerobe Aktivitäten. Letzteres hat in der Tat den Zweck, mehr Kalorien zu verbrennen. Das Ziel eines Ektomorphs ist es, sie zu erhalten. Wenn Sie wirklich Cardio wollen, machen Sie nur eine 20 bis 30-minütige Sitzung pro Woche. Konzentrieren Sie sich auf Erholungsphasen
Fördern Sie grundlegende Übungen, die auf den Muskel als Ganzes wirken. Vermeiden Sie also isolierende Bewegungen. Trainieren Sie mit hoher Intensität
Verwenden Sie schwere Gewichte, mit denen Sie 8 bis 12 Wiederholungen ausführen können, bevor Sie sich der Breaking-Phase nähern, ohne sie zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass Sie sie jede Woche um 5 % skalieren.
Ändern Sie alle Bewegungen alle 30 Tage.
Konzentrieren Sie sich auf die negative Phase des Satzes, indem Sie dafür ein langsames Tempo annehmen (2 bis 3 Sekunden). Bevorzugen Sie ein schnelles Tempo für den positiven Teil (1 Sekunde). Mache nicht mehr als 2-3 Bewegungen für jede Muskelgruppe.
Mache nicht mehr als 8-10 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Muskelgruppe.
Halte Pausen von mindestens 60 Sekunden zwischen jedem Satz und 5 Minuten ein zwischen den einzelnen Muskelgruppen.
Es ist möglich, erzwungene Wiederholungen, Supersätze, Trisets und andere Intensivierungstechniken in Ihr Programm zu integrieren, aber dies sollte gelegentlich beibehalten werden.
MESOMORPHEN:
der „ideale“ Morphotyp!
Hier ist der Morphotyp, von dem alle Sportler träumen! Mesomorphe profitieren von einer ziemlich günstigen Genetik. Sie sind von Natur aus athletisch und können leicht Muskeln aufbauen und / oder Fett verlieren. Dennoch müssen sie eine angemessene Ernährung aufrechterhalten, wenn sie ihren Fortschritt fortsetzen wollen. Zusätzlich zu dieser Schwierigkeit, eine gute Ernährung aufrechtzuerhalten, stehen viele vor dem Problem, ohne gleichzeitige Fettspeicherung dauerhaft an Masse zu gewinnen. Als solche haben mehrere Studien gezeigt, dass Mesomorphe, die einen Weight Gainer verwenden, begrenzte Ergebnisse haben und bestenfalls 50 % Fett enthalten, was sicherlich nicht das Ziel ist.
Um ihr Potenzial wirklich zu nutzen, müssen Mesomorphe besonders darauf achten, dass ihre Ernährung an ihre Bedürfnisse angepasst ist. Ein entscheidender Punkt ist für sie die Versorgung mit Protein, dem „Rohstoff“, der für eine optimale Entwicklung und Verwertung notwendig ist. Es ist auch wichtig, dass Mesomorphe sich an das Prinzip der gerechten Verteilung der Kalorienaufnahme über 5-6 Gelegenheiten halten, von denen jede einen hohen Proteingehalt, moderate Kohlenhydrate und wenig Fett aufweisen sollte (ganz zu schweigen von der Rolle der „guten Lipide“). . Die Aufrechterhaltung einer guten Flüssigkeitszufuhr ist ein weiteres Detail, das nicht übersehen werden sollte.
Wenn es um Nahrungsergänzung geht, wird sich ein Mesomorph für Iron Works Complete Nutritional Powder entscheiden. Um maximale Wirksamkeit zu gewährleisten, enthält jede Portion ein ideales 2:1-Verhältnis von hochwertigem Protein zu im Wesentlichen komplexen Kohlenhydraten (jede Portion enthält durchschnittlich 31 g Kohlenhydrate für 13 g Kohlenhydrate). Dies verhindert eine Kohlenhydratüberladung, die als Fettgewebe gespeichert werden könnte. Wie Iron Max profitiert auch Iron Works von der Wirksamkeit von Kreatin und NO-Vorstufen. Die Formel wird auch mit einer Reihe von essentiellen Vitaminen für eine vollständige Nährstoffversorgung ergänzt. Am Ende bietet Iron Works eine solide Ernährungsgrundlage auf sehr hohem Niveau, die dazu beiträgt, schnelle und dauerhafte Ergebnisse zu erzielen. Der Unterschied ist fast sofort sichtbar: Die Muskelempfindungen während der Belastung sind besser und die Verbesserung der Kraft ist konstant. Dann sind die Zuwächse an fettfreier Masse und Gewicht schnell wirksam, ohne zusätzliche Fettzunahme.
Beachten Sie, dass Iron Works zwar besonders für Mesomorphe geeignet ist, diese Formulierung jedoch auch von allen Sportlern unabhängig von ihrer Morphologie verwendet werden kann. Dies ist der „Goldstandard“ für vollständige Nahrungspulver.
Prinzipien des Mesomorph-Trainings
Habe als Grundprinzip schweres Heben und Arbeiten mit hoher Intensität.
Kombiniere für deine Krafttrainingseinheiten Grundübungen mit schweren Lasten und Isolationsbewegungen. Diese ermöglichen es Ihnen, die Arbeit abzuschließen und die Muskeldefinition zu optimieren.
Führen Sie maximal 3 bis 4 wöchentliche Krafttrainingseinheiten durch, die idealerweise jeweils eine Stunde dauern.
Üben Sie nicht mehr 10 bis 12 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Muskelgruppe. Halten Sie zwischen Ihren Sätzen keine zu langen Ruhezeiten ein (30 Sekunden bis maximal 1 Minute).
Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er für eine vollständige Erholung benötigt (der beste Indikator ist, nicht erneut zu trainieren, wenn die Schmerzen zu stark sind).
Überraschen Sie Ihren Körper regelmäßig, indem Sie die Intensität, die Übungen, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Belastungen, die Ruhezeiten variieren. Mit anderen Worten, ändern Sie Ihr Programm regelmäßig.
Verwenden Sie von Zeit zu Zeit Intensivierungstechniken wie Teilwiederholungen, erzwungene Wiederholungen, zusammengesetzte Sätze, abnehmende Sätze.
Führen Sie 2 bis 3 Cardio-Sitzungen 30 bis 45 Minuten pro Woche durch. Dies trägt dazu bei, die Ansammlung von Fettgewebe zu verhindern und eine gute Definition zu erhalten.
Generell gilt: Vorsicht vor Übertraining (Mesomorphe, insbesondere wenn sie bereits bestätigt sind, neigen manchmal dazu, die Grenzen nicht mehr zu erkennen, denen sie dennoch unterliegen, sie wie die anderen).
ENDOMORPHISCH:
Ein massiver Körper am Ursprung
Endomorphe sind ursprünglich eher „massiv“. Während sie leicht Masse aufbauen und Muskeln aufbauen können, müssen sie hart kämpfen, um Fett abzubauen. Mit einem ziemlich langsamen Stoffwechsel wandeln sie überschüssige Kalorien leicht in Fettgewebe um. Ihr zentrales Anliegen ist die erfolgreiche Trocknung.
Dies erklärt, warum Endomorphe aus ernährungsphysiologischer Sicht gezwungen sind, ihre Fettaufnahme zu begrenzen und ihre Kohlenhydrataufnahme zu kontrollieren, wobei komplexe Kohlenhydrate bevorzugt werden. Das Ziel ist es, die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren, aber nicht alles zu eliminieren. Somit ist die Verwendung eines mit Kohlenhydraten überladenen Weight Gainer für Endomorphe gleichbedeutend mit Versagen: Die erzielte Gewichtszunahme besteht aus 90% Fettgewebe für nur 10% der fettfreien Masse!
Ein weiteres wesentliches Prinzip: 5 bis 6 kleine Ernährungsanlässe pro Tag respektieren. Dies fördert die Entwicklung einer metabolischen Umgebung, die der Beseitigung von Fettgewebe und dem Muskelwachstum förderlich ist. Die Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten alle 3 bis 4 Stunden ermöglicht es Ihnen, die Muskulatur direkt mit allem zu versorgen, was sie brauchen, und verhindert automatisch die klassische Reaktion des Körpers, wenn Sie ihn entziehen, also den Stoffwechsel zu verlangsamen. Darüber hinaus hilft es, das Risiko von Heißhungerattacken zu begrenzen und den Zucker- und Insulinspiegel zu stabilisieren, was für eine bessere Aufnahme von Nährstoffen sorgt und deren Speicherung als Fettspeicher verhindert. Die ausreichende Flüssigkeitszufuhr bleibt ein wichtiges Prinzip, wie es für alle Sportler gilt. Es ist auch von Vorteil, ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die helfen, ein schnelleres Sättigungsgefühl zu entwickeln und das Hungergefühl zu vermeiden.
In diesem Zusammenhang entscheiden sich Endomorphs für Iron Cuts Complete Nutritional Powder. Um jegliches Risiko einer Fettspeicherung zu vermeiden, wurde natürlich das Verhältnis von 2 zu 1 zwischen hochwertigem Protein und im Wesentlichen komplexen Kohlenhydraten gewählt (jede Dosis liefert durchschnittlich 28 g Protein für 15 g Kohlenhydrate) , wie bei Eisen Funktioniert. Iron Cuts profitiert auch von der vollen Wirksamkeit der NO-Vorstufen und die Formel wird mit einer Reihe von essentiellen Vitaminen ergänzt. Sein Hauptmerkmal bleibt jedoch sein ultra-effizienter Fatburner-Komplex, der speziell entwickelt wurde, um das Fettgewebe effektiv zu bekämpfen und die Bildung neuer Fettdepots zu verhindern und gleichzeitig vorhandene Ballaststoffe zu schützen.
Iron Cuts ermöglicht somit eine gute Entwicklung bei gleichzeitigem Abbau von Fettreserven. Es kommt zu einem Gewichtsverlust an Fett und parallel zu Muskelzuwächsen. Auf der Skala macht es zugegebenermaßen wenig Unterschied, aber die Körperzusammensetzung verbessert sich grundlegend. Und die Ergebnisse sind deutlich sichtbar: Die Muskeln lösen sich am Ende sehr deutlich und Ihr Körper ist viel athletischer.
Prinzipien des Endomorph-Trainings
Da das Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, ist es wichtig, mindestens dreimal pro Woche Cardio-Sitzungen für 20 bis 30 Minuten durchzuführen. Es ist möglich, bis zu 4 oder sogar 5 Aerobic-Workouts pro Woche zu absolvieren, um noch deutlichere Ergebnisse zu erzielen. Achten Sie jedoch darauf, sich nicht von Anfang an ein Tempo vorzugeben, das Sie im Laufe der Zeit nicht halten können.
Was das Krafttraining betrifft, entscheiden Sie sich für 3 bis 4 wöchentliche Einheiten, die Grundübungen und Isolationsbewegungen kombinieren.
Führen Sie zwischen 9 und durch 12 Wiederholungen für den Oberkörper und zwischen 12 und 25 für Beine und Waden.
Begrenzen Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen (nicht mehr als eine Minute). Abwechselnde Einheiten mit moderaten Belastungen und langen Sätzen (ideal um an der Definition zu arbeiten) und Training mit schweren Belastungen und kurzen Sätzen (eher „entwicklungsorientiert“).
Denken Sie an Intensivierungstechniken wie das Prinzip der kontinuierlichen Spannung, Supersätze, die Trisets , die riesigen Sätze, die abnehmenden Serien, die Ihnen helfen, die Muskelentlastung zu optimieren.
Ändern Sie Ihr Training regelmäßig.
So können Sie sehen, dass es unabhängig von Ihrem Körpertyp möglich ist, Ihre „genetischen“ Grenzen zu überschreiten und einen Körperbau zu schmieden, der Ihren Erwartungen entspricht. Wenn Sie das für Ihren Morphotyp am besten geeignete vollständige Nahrungspulver auswählen und gleichzeitig die richtige Einstellung zu Ernährung und Bewegung befolgen, können Sie sich nur verbessern!