Was ist Kreatin? Hier sagen wir es dir

Gute Frage, oder? Was ist Kreatin, ist eine Frage, die sich oft wiederholt und die wir in diesem Beitrag beantworten werden.

Kreatin ist zweifellos eines der Star-Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, um die sportliche Leistung zu verbessern. Sie kennen sicherlich jemanden, der es eingenommen hat und Ihnen die großen Vorteile erklärt hat, die es im Training erzeugt.

Eine der Hauptachsen, die GC Sports Nutrition verfolgt, ist die Ernährungserziehung. Unsere Mission ist es, die größte Anzahl von Sportlern ernährungsphysiologisch zu erziehen, deshalb werden wir im Blog Athlet am Tisch mit Ihnen wissenschaftlich über Kreatin sprechen und welche diejenigen sind die Wirkungen, die sie im Körper erzeugen. Wenn Sie alles über Kreatin wissen möchten, lesen Sie weiter und verpassen Sie kein Detail.

Was ist Kreatin?

Kreatin (Alpha-Methyl-Guanidino-Essigsäure) ist ein natürlicher anorganischer Bestandteil, der hauptsächlich aus der Aufnahme von proteinhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch oder Fisch gewonnen wird. Der menschliche Körper kann in Bauchspeicheldrüse, Leber und Niere Kreatin in einer Menge von 1 g pro Tag aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisieren. Der größte Teil des Kreatins wird über das Blut in die Gewebe, das Gehirn, die Niere, die Leber, die Hoden und die Skelettmuskulatur transportiert, die zwischen 95 % und 98 % des gesamten Kreatins im Körper als freies Kreatin (40 % Cr) und phosphoryliertes Kreatin speichern oder Phosphokreatin (PCr 60%).

Die Nahrungsergänzung mit Kreatin wurde in erster Linie als leistungssteigerndes Hilfsmittel für Geschwindigkeits- / Kraft- und / oder Kraftsportler empfohlen, um ihnen zu helfen, ihre Trainingsanpassungen zu optimieren, oder Athleten, die zwischendurch laufen und sich während des Wettkampfs erholen müssen (z. B. Fußball, Fußball, Basketball, Tennis). , etc.). Nach einer Kreatin-Aufladung steigt die Leistung mit hoher Intensität und / oder sich wiederholendes Training im Allgemeinen um 10-20%, abhängig vom Ausmaß des Anstiegs der Muskel-PCr.

Vorteile des Kreatinkonsums im Sport

• Erhöhte Einzel- und Wiederholungssprintleistung
• Erhöhte Arbeit während Sätzen mit Muskelkontraktionen mit maximaler Anstrengung
• Erhöhte Muskelmasse- und Kraftanpassungen während des Trainingstrainings

Verbesserte Glykogensynthese

• Erhöhte anaerobe Schwelle
• Mögliche Verbesserung der aeroben Kapazität durch stärkere Verdrängung von ATP aus den Mitochondrien
• Erhöhte Arbeitsfähigkeit und höhere Trainingstoleranz

Empfindlichkeit gegenüber Kreatinpräparaten

Mit einer angemessenen Supplementierungsstrategie können die zellulären Kreatinvorkommen um 10 – 30 % in Bezug auf ihre Grundwerte ansteigen. Es gibt jedoch Probanden, die auf diese Weise nicht reagieren, weil sie in ihren Muskeln nicht mehr Kreatin aufnehmen können, da ihre Depots vorher praktisch gesättigt sind. Um die maximale Sättigung der Muskelkreatindepots zu erreichen, muss eine große Menge Kreatin aufgenommen werden, die schnell assimiliert wird und einen starken Anstieg seiner Plasmakonzentrationen verursacht, die lange genug hoch bleiben, um seine Aufnahme durch die Muskelzellen bereits zu induzieren muss gegen einen Konzentrationsgradienten und durch spezielle Transporter, bekannt als CREA-T, erfolgen.

Innerhalb einer Kreatin-Monohydrat-Supplementierung finden wir 3 Empfindlichkeitsstufen, die unterschiedlich auf eine Kreatin-Supplementierung reagieren.

1. Sensibel : Sie zeigen eine signifikante Zunahme des Körpergewichts (2 kg), da sie die Kapazität haben, mehr als 20 mmol.kg trockene Muskelmasse aufzunehmen und somit ihre gesamten Kreatindepots um mehr als 15% zu verstärken.

2. Etwas empfindlich : Sie zeigen einen Anstieg des Gesamtkreatinspiegels zwischen 10 – 19 mmol.kg trockener Muskulatur (10 – 15 %). In diesen Fällen kann, obwohl keine signifikante Zunahme der Körpermasse beobachtet wird, eine Verbesserung der Erholungsgeschwindigkeit zwischen intensiven und wiederholten Anstrengungen beobachtet werden.

3. Überhaupt nicht empfindlich : Sie zeigen einen Anstieg der Kreatineinlagerungen von weniger als 10 % im Vergleich zu ihren Ausgangswerten. In diesen Fällen werden, solange keine Muskelschädigungen (zB Muskelverletzungen) vorliegen, keine signifikanten Zunahmen der Körpermasse oder der körperlichen Leistungsfähigkeit beobachtet.

Neben der Sensibilität finden wir weitere Faktoren, die die Aufnahmekapazität und die Sättigung von Kreatindepots im Muskel beeinflussen:

• Alter : Intramuskuläre Kreatineinlagerungen nehmen mit zunehmendem Alter ab, tatsächlich reagieren Menschen über 30 Jahre besser auf eine Kreatin-Supplementierung als junge Menschen, da ihre Einlagerungen in der Regel etwas höher sind
• Vorherrschender Muskelfasertyp , da die schnellen Fasern IIa IIax zwischen 5 und 15 % mehr Kreatin im Vergleich zu den Fasern I und IIx haben und daher eine größere Dehnfähigkeit aufweisen ihren Kreatingehalt.
• Muskelmasse : Menschen mit stärkerer Muskelentwicklung haben tendenziell höhere Anteile an Typ IIa- und IIax-Fasern und reagieren daher tendenziell besser auf die Einnahme von orale Kreatinpräparate.
• Ernährungsgewohnheiten : Vegetarier haben im Vergleich zu Nicht-Vegetariern tendenziell einen niedrigeren Kreatinspiegel und noch mehr im Vergleich zu denen, die eine proteinreiche Ernährung tierischen Ursprungs zu sich nehmen.
• Zeitpunkt der Einnahme : Der größte Nutzen wird erzielt, wenn Kreatin unmittelbar vor, während oder am Ende des Trainings eingenommen wird.
• Trainingstyp : Kraft- und Geschwindigkeitseinheiten, die mit unvollständigen Erholungspausen durchgeführt werden, begünstigen die Entleerung und Erholung eines höheren Kreatinspiegels im Vergleich zu überwiegend aeroben Übungen mit geringer Intensität oder solchen mit hoher Geschwindigkeit oder Explosivität mit geringen Volumina und sehr langen Erholungspausen von mehr als 6 Minuten.
• Einnahmeart : Die gleichzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten und anderen Nährstoffen wie Taurin, B-Alanin etc .. . wirken als zelluläre Sensibilisatoren und erleichtern ihre Assimilation und Aufnahme auf zellulärer Ebene.

Funktionen von Kreatin

• Zunahme von Kraft und Explosivität
• Verhindert den Verlust von Muskelmasse und Knochenschwäche.
• Zunahme und Zunahme des Muskelfaservolumens
• Schneller Erholung der Muskelenergie (verkürzt die Erholungszeiten zwischen den Sätzen)
• Kreatin hat eine Pufferwirkung (verhindert Muskelübersäuerung während des körperlichen Trainings) spielt eine wichtige Rolle bei der Erholung. Die klassische Theorie besagt, dass je mehr Intensität und Zeit Sie trainieren , desto später erholt sich der Muskel. Allerdings in Serien, wo weniger Pausen eingelegt werden, aber das Gewicht nicht erhöht wird. Kreatin ist wichtig, da es nachweislich den energiereichen Phosphatspiegel erhöht und das Muskelglykogen vervielfacht.

Nahrungsquellen für Kreatin

Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs

Kein Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs enthält Kreatin, aus diesem Grund haben vegetarische Sportler ein Defizit an Kreatindepots, daher wird eine Supplementation empfohlen, um diese Depots zu erhöhen.

In einer in Medicine in Science Sports Exercise veröffentlichten Studie haben die Autoren festgestellt, wie wichtig es ist, diese Gruppe mit Kreatin zu ergänzen, um die intramuskuläre Kreatinspeicherung zu erhöhen und so ihre sportliche Leistung zu verbessern.

Lebensmittel tierischen Ursprungs

Kreatin kommt hauptsächlich in Fleisch und Fisch vor. Milch und Eier haben zwar kleinere Mengen und sind nicht relevant. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein mit Kreatin gekochtes Lebensmittel stark denaturiert wird. Daher sind die Mengen, die in der unten aufgeführten Liste enthalten sind, nicht diejenigen, die wir nach dem Kochen dieses Lebensmittels unbedingt auf dem Teller finden werden.

Fleisch:

• Schwein: 5 gr / kg
• Kuh: 4 gr / kg

Fisch:

• Hering: 5 gr / kg
• Lachs: 4 gr / kg
• Thunfisch : 4 gr / kg
• Kabeljau: 3 gr / kg

Wissenschaftliches Labor

In einer anderen in der aktuellen Alterungswissenschaft veröffentlichten Studie wurde beobachtet, dass eine Kreatin-Supplementierung ohne entsprechendes Training bei untrainierten älteren Menschen die Atrophie der Muskelmasse (Sarkopenie) verzögern, Ausdauer und Kraft verbessern sowie Kraft und Knochendichte erhöhen kann. Daher könnte die Einnahme von Kreatin eine sehr nützliche und sichere therapeutische Strategie sein, um den Verlust der funktionellen Leistung bei täglichen Aufgaben zu reduzieren.

In einer anderen Studie, die im Journal of Phisiology veröffentlicht wurde, beobachteten die Autoren, dass eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining den (durch das Training induzierten) Anstieg der Anzahl der Satellitenzellen verstärkt und die Konzentration von Myonuklei in den menschlichen Skelettmuskelfasern, wodurch ein verbessertes Muskelfaserwachstum als Reaktion auf das Krafttraining ermöglicht wird.

Zum Mitnehmen

• Der menschliche Körper kann Kreatin in der Bauchspeicheldrüse, Leber und Niere in einer Menge von 1 g pro Tag synthetisieren. Dieses wird zwischen 95 und 98 % des gesamten Kreatins im Körper als freies Kreatin (Cr 40 %) und phosphoryliertes Kreatin oder Phosphokreatin (PCr 60 %) gespeichert.
• Es gibt zahlreiche Faktoren, die die Aufnahmefähigkeit und Sättigung von Muskelkreatindepots beeinflussen (Alter, Art der Muskelfasern, Menge der Muskelmasse, Ernährungsgewohnheiten, Einnahmezeitpunkt, Trainingsart, Einnahmeform ).
• Um die maximale Sättigung der Muskelkreatinspeicher zu erreichen, muss eine große Menge Kreatin aufgenommen werden, die schnell assimiliert wird und einen starken Anstieg der Plasmakonzentrationen verursacht, die lange genug hoch bleiben, um die Aufnahme durch die Muskelzellen zu induzieren.
• Wenn ein Essen mit Kreatin gekocht wird (Fleisch und Fisch), wird es auf großartige Weise denaturiert.

Mit dem heutigen Beitrag hoffe ich, dass ich es dir ganz klar beigebracht habe und kurz, was Kreatin ist, welche Nahrungsquellen es enthalten und welche Funktionen es im Körper erfüllen.

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Wir sehen uns im nächsten Athletenpost!