Zu dieser Jahreszeit möchten viele von Ihnen Fett verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen, mit einem Ziel vor Augen: auf Ihrem Fitnessniveau zu sein. Um dies zu erreichen, müssen wir alle möglichen Ressourcen für ein einziges Ziel mobilisieren: optimale Fortschritte zu machen.
Wenn Sie wirklich signifikante Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie daher alle Ihnen zur Verfügung stehenden Hebel synergetisch nutzen:
– Körperliche Aktivität, die Cardio- und Widerstandstraining umfasst (Bodybuilding, Crossfit)
– Ernährung,
– Nahrungsergänzung. Wir laden Sie ein, sich jeden von ihnen im Detail anzusehen.
Körperliche Bewegung
Es ist offensichtlich: Beim Training verbrennt man viele Kalorien. Aber nur wenige Menschen wissen, dass Ihr Stoffwechsel nach jeder körperlichen Aktivität für mehrere Stunden erhöht bleibt – das bedeutet, dass Sie auch nach Beendigung des Trainings mehr Kalorien verbrennen. Wenn Sie also Ihre Gesamtaktivität (Häufigkeit und/oder Dauer) erhöhen, ohne Ihre Kalorienzufuhr zu verändern, verursachen Sie ein „Kaloriendefizit“. In diesem Zusammenhang wird der Körper mehr aus seinem Fettgewebe ziehen, um es in Energie umzuwandeln, was dazu führt, dass Ihr Körperfettanteil reduziert wird. Bei einigen Sportlern, die regelmäßig Sport treiben, ist der Energieverbrauch so hoch, dass sie fast alles essen können, was sie wollen, ohne dass dies ihr körperliches Erscheinungsbild beeinträchtigt. Beachten Sie auch, dass Ihr Energieverbrauch umso höher ist, je mehr Muskeln Sie haben (2 kg mehr Muskelmasse erfordert etwa 60 Kalorien pro Tag, nur um sie zu erhalten).
> Cardio
Die Fakten sind da: Cardio verbrennt besonders effektiv Kalorien und hilft so, die körperliche Verfassung zu optimieren
! Bei dieser Übungsart werden die Fettreserven direkt angegriffen, wodurch Sie im Rahmen eines Trockenvorgangs von Anfang an einen guten Schub geben können. Sie müssen jedoch keine 5 Stunden pro Woche für Rennen in Ihrem Gebäude einplanen. Konzentrieren Sie sich besser auf die Intensität als auf die Dauer. Daher reichen 3 bis 4 wöchentliche Sitzungen von 30 Minuten weitgehend aus.
> Widerstandstraining
Viele von euch sind wahrscheinlich schon mit Widerstandstraining beschäftigt. Aber wissen Sie genau, warum es für den Fettabbau unerlässlich ist? Nun, so paradox es auf den ersten Blick erscheinen mag, um effektiv Fettgewebe zu verlieren, muss man … Masse gewinnen, natürlich Muskeln! Dies liegt daran, dass Muskeln viel Energie verbrauchen (sie sind stoffwechselaktiv), aber darüber hinaus befinden sich in den Fasern die Mitochondrien, die Glykogen und Fett verbrennen. Insgesamt bedeutet mehr Muskelmasse mehr Kalorienverbrauch, auch in Ruhe.
Mit anderen Worten: Je mehr Muskelmasse Sie aufgebaut haben, desto mehr müssen Sie essen (das bedeutet im Gegenteil nicht, dass Sie alles essen können, sondern dass Sie weniger Mengenbeschränkungen haben, solange wie Sie die richtigen Lebensmittel auswählen!).
Umgekehrt ist Fettgewebe biologisch inaktiv und spielt keine vorteilhafte Rolle im Stoffwechsel. Im Gegensatz zu Muskeln müssen sie nicht gepflegt werden, sodass sie keine Kalorien verbrennen. Je höher der Körperfettanteil, desto weniger aktiv ist der Stoffwechsel. Letzteres wird im Extremfall so stark verlangsamt, dass es praktisch unmöglich wird, Fettgewebe zu verbrennen.
• Bodybuilding
Ein angepasstes Bodybuilding-Programm (verweisen Sie nicht auf die verschiedenen Methoden, die wir regelmäßig in fast jeder Ausgabe des Dyna Mag veröffentlichen) können Sie Ihre Muskelmasse während der Fettabbauphase aufbauen. Aber wir dürfen auch nicht in das gegenteilige Exzess verfallen und ins Übertraining geraten: Besser 3 bis 4 kurze Einheiten (45 bis 70 Minuten) pro Woche mit hoher Intensität statt 5 oder gar 6 lange Einheiten.
Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie nicht, den Profis nachzueifern: Das wird Sie nicht nur für immer ekeln, sondern Sie werden auch nichts davon haben! Sie können noch weiter gehen, indem Sie Ihr Krafttraining in echte Aerobic-Workouts verwandeln. Dazu müssen Sie lediglich die Ruhezeiten zwischen den Sätzen auf 30 Sekunden oder noch weniger begrenzen. Auf diese Weise erhöhen Sie schnell Ihre Herzfrequenz sowie den Sauerstoffverbrauch. Diese Methode funktioniert besonders gut, wenn Sie lange Sätze (12 bis 15 Wiederholungen) üben.
Mach den Test!
• Crossfit
Crossfit kombiniert alle Vorteile von hochintensivem Cardio- und Krafttraining in einer Aktivität. Es wird Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, aber auch Ihre körperliche Verfassung zu verbessern. Diese Praxis steigert den Energieverbrauch nach dem Training erheblich, indem sie den Stoffwechsel durch sogenannte Sauerstoffschulden erhöht. Dies ist ein Kalorien- (und Fett-) „Post-Workout-Burning“-Effekt, der sich aus der hohen Belastungsintensität ergibt, da der Sauerstoffbedarf nicht gedeckt wurde. Mehrere Stunden nach einer Sitzung verbrennen Millionen von physiologischen Reaktionen im Körper weiterhin Kalorien, daher der Anstieg des Stoffwechsels (dieses Phänomen tritt weniger nach Cardio bei konstanter Geschwindigkeit auf, während der der Sauerstoffbedarf des Körpers reduziert wird.
Gut gestaltete Bauchmuskeln?
Dies ist der Traum vieler, aber letztendlich gelingt es immer noch zu wenigen. Dies sind jedoch Muskeln wie alle anderen. Unter der Bedingung, sich anzustrengen und angemessen zu funktionieren, kann es jeder tun (obwohl nicht jeder in der Lage sein wird, den Bizeps- oder Oberschenkelumfang einiger Athleten durch ihre Genetik zu verderben).
Was ist dann dieser „richtige Weg“, werden Sie fragen?
Folgen Sie der Anleitung!
Es liegt auf der Hand, dass Sie ein Bewegungsprogramm und einen angepassten Ernährungsplan praktizieren müssen: Ziel ist es, alle Ressourcen, die Ihnen zur Verfügung stehen, in Synergie zu arbeiten.
Vergessen Sie jedoch die klassische Technik des Sit -ups, bei denen Hunderte oder sogar Tausende von Wiederholungen pro Tag durchgeführt werden. Um die Bauchmuskeln zu entwickeln, ist es effektiver, alle Muskelgruppen zu trainieren, indem man Cardio kombiniert, anstatt primär die Bauchmuskeln durch ein bestimmtes Programm zu trainieren. Das Training der Bauchmuskeln baut und stärkt die Muskeln, verbrennt jedoch nicht das Fett, das sie bedeckt. Leider verstehen viele dieses Konzept nicht: Ob Ihre Bauchmuskeln gut entwickelt sind oder nicht, sie sind nur sichtbar, wenn Ihr Körperfettgehalt niedrig genug ist (10% bei einem Mann, 15% bei einer Frau)! Und deshalb spiegeln die Bauchmuskeln die allgemeine körperliche Verfassung einer Person wider. Wenn sie sichtbar sind, was nie zufällig passiert, ist dies ein Zeichen dafür, dass die Person sowohl richtig isst und die fettigsten Lebensmittel meidet, aber auch, dass sie nur minimale körperliche Aktivität hat. … Insgesamt sind sichtbare Bauchmuskeln gleichbedeutend mit Gesundheit!
> Für Fans gezielten Trainings
Wir empfehlen Ihnen, sich für eine Technik zu entscheiden, die auf der Abfolge von Zyklen mit mehreren Sätzen mit sehr geringer Ruhezeit basiert. Entwickelt für 2 bis 3 Sitzungen pro Woche, dreht es sich um 4 Übungen, die auf die Bauchmuskeln abzielen, und funktioniert in riesigen Sätzen, die dreimal ausgeführt werden müssen (zuerst eine Reihe von Beinheben machen, dann ohne Ruhezeit weiter mit .) eine Reihe von Beinheben auf der Schrägbank, dann, immer noch ohne Pause, mit Situps fortfahren, bevor es mit invertierten Crunches endet.
Hier ist ein Riesensatz).
Die Pausenzeiten sind zwischen jedem Giant Set auf 1 Minute begrenzt.
• Beinheben: 1 Satz bis zum Bruch ausgeführt (normalerweise zwischen 20 und 40 Wiederholungen),
• Beinheben Beine (schräge Bank) : 1 Satz führte zum Bruch,
• Situps: 1 Satz führte zum Bruch,
• Reverse Crunches: 1 Satz führte zum Bruch,
Bewegungen in ihrer genauesten Form und stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Wiederholung eine maximale Kontraktion erzielen. Wir haben viel Zeit, es gibt keine Rekorde zu schlagen, nur Übungen, die richtig gemacht werden müssen! Ihre Rolle ist es, Ihre Bauchmuskeln aufzuwärmen, um das berühmte Brennen zu bekommen, das das Zeichen der Pflicht ist!
Ernährung
Es ist offensichtlich das Herzstück jedes Ansatzes, der darauf abzielt, Fett zu eliminieren. Die meisten Diäten beginnen mit der Prämisse, dass Sie die Kalorienzufuhr drastisch reduzieren müssen. Einfach gesagt, es ist nicht wissenschaftlich korrekt.
Diätetische Einschränkungen basieren auf der Tatsache, dass 1 kg Fett 9000 Kalorien entspricht. Die erste Idee ist zu sagen: Nehmen wir 1000 Kalorien pro Tag aus unserer Ernährung und wir werden fast 1 kg pro Woche verlieren. Ja, aber ohne zu berücksichtigen, dass unser Körper komplexer arbeitet. Tatsächlich spiegelt sich der sogenannte Überlebensinstinkt physiologisch in mehreren automatischen Anpassungsmechanismen an die Umwelt wider. Einfach ausgedrückt, wenn wir unserem Körper Kalorien entziehen, reagiert er. Also, indem man nach und nach seine Fähigkeit erhöht, das Wenige zu speichern, das es erhält … in Form von Fett!
Was gedacht wurde, um Gewicht zu verlieren, bedeutet daher das Gegenteil. Um seinen Energiebedarf trotzdem zu decken, greift unser Körper auf andere Reserven zurück und zerstört Muskelfasern! Alles falsch. Und es ist dieses Phänomen, das erklärt, warum alle Methoden, die auf drastischen Restriktionen basieren, im Allgemeinen völlig wirkungslos sind: Selbst wenn Sie es schaffen, sie anzuwenden, arbeiten sie letztendlich gegen Sie. Und wenn Sie aufhören, weil Sie an Muskelmasse verloren haben, hat sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt: Mit der gleichen Ernährung wie zuvor nehmen Sie Ihre Pfunde viel schneller wieder auf. Dies ist der berüchtigte Jo-Jo-Mechanismus: Je mehr ich verliere, desto mehr nehme ich zurück!
Hinzu kommt, dass Sie Energie verlieren, indem Sie Ihrem Körper Kalorien entziehen. Dadurch verspürst du weniger Lust, dich zu bewegen, was dich umso eher dazu veranlasst, alles aufzugeben. Indem Sie die richtigen Lebensmittel in den richtigen Mengen zu sich nehmen, haben Sie stattdessen mehr Energie, was Ihren Fortschritt weiter unterstützt. Es ist bekannt, dass schnelle Fette und Zucker (einfache Kohlenhydrate) leichter als Fett gespeichert werden als Proteine und komplexe Kohlenhydrate. Es ist daher vorzuziehen, während einer Schlankheits- oder Trockenphase eine Kalorienaufnahme aus diesen beiden letzten Arten von Nährstoffen zu bevorzugen und Zucker und Fett zu vermeiden (dies scheint offensichtlich zu sein, aber es ist immer noch notwendig, es anzuwenden).
Eiweiß, weißes Fleisch, mageres rotes Fleisch, magerer Fisch sind die besten Optionen für die Proteinzufuhr, die während einer Trockenphase optimiert werden sollte. Denn je mehr Fettreserven im Laufe der Zeit abnehmen, desto mehr ist der Körper gezwungen, sich einer anderen Energiequelle zuzuwenden, um den benötigten Kraftstoff zu produzieren: Er kann dann Muskelfasern verbrauchen. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, die Proteinzufuhr zu erhöhen (dafür ist eine Aufnahme von löslichem Protein mit längerer Resorption sehr hilfreich). Andernfalls werden Sie eine Verlangsamung des Stoffwechsels feststellen, was sich auf den Fettabbau auswirkt (er wird reduziert) und am Ende sind alle Ihre Bemühungen umsonst.
Vollkornprodukte, Salzkartoffeln, Reis, Vollkornnudeln, frisches Gemüse und etwas Obst liefern dir die Kohlenhydrate und Nährstoffe, die du brauchst. Sie können auch auf die integrierten Ernährungskomplexe für 10 und 16 Uhr Snacks zählen. Verzichten Sie dagegen auf Käse, fettes Fleisch, Vollmilch und natürlich alle frittierten Produkte, Süßigkeiten, Fruchtsäfte und Limonaden …
Hier sind die wichtigsten Ernährungsregeln, die Sie sich merken sollten, um Ihren Körperfettanteil zu reduzieren:
– Verbessern Sie Ihre Ernährung, aber reduzieren Sie sie nicht drastisch
– Stellen Sie eher 5 oder 6 Nährstoffe pro Tag zur Verfügung als 3 (3 Mahlzeiten in Form von klassischen Lebensmitteln und 2 Snacks, eventuell mit einer Proteinzufuhr am Abend vor dem Schlafengehen),
– Versuchen Sie nicht, zu schnell Gewicht zu verlieren,
– Halten Sie eine ausreichende Zufuhr ein Eiweiß und vermeiden Sie Zucker und Fett,
Finden Sie unseren Artikel zu den 25 Top-Lebensmitteln
Ein „freier Tag“ pro Woche, wenn die Ernährung besonders reichhaltig ist, ist ebenfalls wichtig. Zuallererst sendet es eine Nachricht an Ihren Körper: Sie erinnern ihn daran, dass er sich nicht mehr in einem Kontext von Einschränkungen befindet. Außerdem kurbelt es die Hormone an.
Schließlich ist es psychologisch ein Hauch frischer Luft, der den gesamten Fettabbauplan viel positiver macht. Der „freie Tag“ ist ein perfektes Beispiel dafür, wie wertvoll es ist, einen Schritt zurückzugehen, um besser drei Schritte nach vorne zu machen!
Das Portionssystem
Im Alltag kann niemand die Kalorien, die er isst, genau zählen. Es gibt einen einfacheren, aber ausreichend zuverlässigen Weg, der im „realen Leben“ anwendbar ist: das System der Portionen. Eine Portion ist die Menge eines Lebensmittels, dessen Volumen oder Fläche dem einer Faust oder der flachen Hand entspricht. Eine faustgroße Kartoffel beispielsweise enthält eine Portion Kohlenhydrate; eine Hähnchenbrust von der Größe einer Handfläche eine Portion Protein. Eine so definierte Portion repräsentiert im Durchschnitt 150 Kalorien. Zum Mittag- und Abendessen müssen Sie nur eine Portion Protein, eine Portion Kohlenhydrate und eine Portion Gemüse kombinieren.
Ergänzung
Studien haben Nährstoffe gefunden, die Ihnen bei Ihren Bemühungen helfen können. Dies sind natürlich keine Wunderprodukte, mit denen Sie 10 kg abnehmen würden, ohne etwas zu tun, sondern eine Möglichkeit, die Mechanismen zu stärken, die Sie durch Bewegung und richtiges Essen aktivieren.
Es gibt Mittel, die den Fettabbau sehr effektiv beschleunigen können: das sind thermogene und lipolytische Wirkstoffe. Sie helfen, den Stoffwechsel und gleichzeitig die Fettverbrennung zu steigern: Auch ohne Sport verbrennst du mehr Kalorien.
In einer Studie verzeichneten Probanden, deren Kalorienzufuhr stabil war (in der Erhaltungsphase) und die keine körperliche Aktivität ausübten, im Rahmen der Supplementation mit thermogenen und lipolytischen tatsächlich eine Abnahme des Körpergewichts um 12 % Agenten.
In diesem Zusammenhang Lipoxyl 50x Elite ist wahrscheinlich der stärkste verfügbare Fettverbrennungskomplex, der beste, um Ihre Bemühungen zu unterstützen und im Rahmen eines Trockenprozesses fast sofortige Ergebnisse zu erzielen. Lipoxyl Advanced wurde entwickelt, um die Wirkung Ihres Trainings zu verstärken und Ihnen zu helfen, Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern. Mehr magere Masse, weniger Fett, das sind die Ergebnisse, die Ihnen helfen werden!
Durch die gleichzeitige Nutzung der drei Hebel Bewegung, Ernährung und Nahrungsergänzung werden Sie also die größten Fortschritte erzielen und Ihre körperliche Top-Kondition wiedererlangen. Es liegt an dir!