HIIT-Training, d. Routine vermeiden und vor allem viel effektiver gegen Fett als Stunden auf dem Stepper oder dem Ergometer. Wenn Sie bereits klassisches Cardio (lange Übungen in moderatem Tempo) praktiziert haben, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass dies nicht die beste Option für optimale Ergebnisse in Bezug auf die Verbesserung der körperlichen Verfassung und der Definition ist.
Zu viel aerobe Aktivität über einen langen Zeitraum und in moderatem Tempo führt zu einem Abbau des Muskelpotentials. Als Beweis für den Unterschied in der Muskulatur zwischen Marathonläufern und Meistern über 100 oder 200 m. Während erstere mit einer schlanken und schlanken Physiognomie Ausdauerübungen praktizieren, vermeiden letztere mit einem sehr athletischen Körper diese und betonen die Intensität!
HIIT Cardio wiederum ermöglicht es Ihnen, Ihren Tonus wiederzuerlangen, Ihre körperliche Verfassung zu verbessern und aktiv gegen Fettgewebe zu kämpfen, ohne Ihr Muskelkapital zu opfern. Muskeln sind jedoch aus metabolischer Sicht sehr aktiv: Sie brauchen viel Energie, um sie zu erhalten. Sie enthalten auch die Mitochondrien, in denen Fett verbrannt wird. Wenn Sie also fettfreie Masse aufbauen, steigt Ihr Energieverbrauch und Sie verbrauchen mehr Kalorien.
Athleten, die HIIT Cardio ausprobiert haben, sind sich alle einig über die Effektivität eines solchen Trainings, bei dem Qualität vor Quantität geht. Ab der ersten Woche sind die Ergebnisse erstaunlich. So bezeugt einer unserer treuen Leser, der diese besondere Form des Cardiotrainings in einer früheren Ausgabe des Dyna Mag entdeckt hat: „Beim ersten Lesen dachte ich mir, es sei zu schön, um wahr zu sein. Tatsächlich brauchte es meiner Meinung nach stundenlanges Training, um Fett zu verlieren. Stellen Sie sich also meine Überraschung vor, als ich entdeckte, dass es möglich war, sich zu verbessern, indem Sie weniger als eineinhalb Stunden pro Woche investieren! Ich beschloss, trotzdem in das Programm einzusteigen, um zu sehen, ob es so vielversprechend ausfiel, wie es aussah. Kaum 10 Tage nach dem Start hatte ich bereits über 2 kg mehr abgenommen! Hinter der Stagnationsphase stand ich, nachdem ich erfolgreich über 20 kg Fett verloren hatte! Und danach ging es weiter. Dann habe ich gemerkt, dass es ernst ist!“
Die 3 Hauptvorteile eines HIIT-Programms
[ während, aber vor allem nach der Anstrengung) ist viel höher, wenn Sie Cardio-Kombinationsphasen mit maximaler Intensität und Phasen mit moderater Anstrengung üben. Letzteres führt zu einem dauerhaften Anstieg der Stoffwechselrate. Eine in der Zeitschrift Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichte Studie zeigte, dass die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien in den Stunden nach dem Training im Vergleich zu herkömmlichem Aerobic bis zu 142-mal höher sein kann. Eine andere in Metabolism veröffentlichte Studie hat die Tatsache hervorgehoben, dass der Kalorienverbrauch bis zu 48 Stunden nach dem Training anhält, was die Lücke mit reduzierter Cardio-Intensität weiter vergrößert (wobei die Beschleunigung des Stoffwechsels praktisch auf die Zeit der Sitzung beschränkt ist).
Sie verlieren dann mehr Fett. Nach einer Studie, deren Ergebnisse auch in der Zeitschrift Metabolism veröffentlicht wurden, zeigte sich, dass in 15 Wochen Personen, die ein HIIT-Training (eine Abfolge von maximal 15 Sprintintervallen mit einer Dauer von 20 Sekunden, getrennt durch Perioden von 40 Sekunden bei moderaterer Intensität) hatten 9-mal mehr Fett verloren als diejenigen, die einem moderaten Tempo folgten (stationäre Radsitzungen mit einer Dauer von 45 Minuten).
Schließlich fördert HIIT Cardio die Verbesserung der körperlichen Verfassung und hilft, sowohl die aeroben als auch die anaeroben Kapazitäten zu steigern. Im Gegenteil, klassisches Cardio stimuliert nur die erste und weniger ausgeprägte. In einem 14-wöchigen hochintensiven Programm wurde eine Steigerung der aeroben bzw. anaeroben Kapazität um 14 % bzw. 28 % festgestellt.
Extrem einfach, der von uns angebotene Cardio-Plan dauert weniger als anderthalb Stunden! Es erstreckt sich über 6 Wochen und umfasst 4 wöchentliche Einheiten: 3 nach dem Prinzip der hochintensiven Intervalle im Abstand von jeweils einem Tag (Montag, Mittwoch und Freitag) und eine abschließende reine Aerobic (EDT) am Wochenende. Ende (Samstag oder Sonntag) .
HIIT, Wachstumshormon- und Cortisolspiegel
• Forscher haben die Freisetzung von Wachstumshormonen als Reaktion auf körperliche Betätigung untersucht. Letztere, deren Synthese proportional zur Intensität der Anstrengung ist, leistet einen wesentlichen Beitrag zur Stimulierung des Fettabbaus und zum Erhalt von magerem Gewebe. Es scheint, dass die Produktion von Wachstumshormon während der Ausübung intensiver anaerober Übungen (wie Schnelllauf) im Vergleich zu aeroben Aktivitäten bei moderatem Tempo über eine längere Distanz (z. B. Langstreckenlauf) verstärkt wird. Dies zeigten Wissenschaftler der Loughborough University in Leicestershire (England), die den Wachstumshormonspiegel von zwei Gruppen von Sportlern, Schnellläufern (100 bis 400 Meter) und Langstreckenläufern (1.500 bis 10.000 Meter), nach 30- zweiter Sprint. Sie fanden bei allen Studienteilnehmern eine erhöhte Hormonausschüttung, mit einem deutlichen Unterschied bei Sprintern. Bei letzteren war der Wachstumshormonspiegel dreimal höher und erreichte eine Stunde nach dem Training einen Wert, der etwa 10mal höher war als die Ausgangsrate. Experten zufolge sind die Vorteile einer langfristigen Erhöhung des Wachstumshormonspiegels für Schnellsportler wie folgt: erhöhter Fettstoffwechsel, verringerter Körperfettanteil und verringerter Abbau von magerem Gewebe.
• Einige klassische Cardio-Enthusiasten argumentieren, dass HIIT-Cardio zu einer erhöhten Cortisolproduktion führt. Ihre Argumentation ist folgende: Dieses katabole Hormon wird vom Körper als Reaktion auf eine Stresssituation produziert, zu der auch Sport gehört. Bei hoher Intensität muss also unbedingt die Cortisolproduktion gesteigert werden. Nun, nein, Dr 40 Minuten nicht überschreiten. Wenn sie dagegen länger als eine Stunde dauern, sind die Risiken real. Aber keine Sorge, denn in dem von uns angebotenen Plan sind die Sitzungen sehr kurz!
Die 3 Grundregeln
1) Variieren Sie die Aktivitäten
Wenn Sie beispielsweise Ihren Bizeps optimal entwickeln möchten, machen Sie nicht nur ein Dutzend Sätze in einer Bewegung. Im Gegenteil, Sie achten darauf, verschiedene Übungen auszuwählen, um den Muskel aus allen Blickwinkeln zu beanspruchen. Warum also beim Cardio anders vorgehen und beispielsweise nur das Lauf- oder das Ergometer wählen?
Es ist wichtig, Ihren Körper zu überraschen, um Ihre Ergebnisse zu optimieren. Alles, was Sie tun müssen, ist 3 verschiedene Aerobic-Aktivitäten auszuwählen (eine für jede der 3 wöchentlichen Sitzungen), egal ob sie drinnen oder draußen durchgeführt werden. Die einzige Einschränkung besteht darin, dass sie sehr schnell wechselnde Phasen hoher Intensität und Phasen mit mittlerem Tempo ermöglichen müssen. Je nach Jahreszeit, Bedingungen und Ihren Wünschen können Sie Laufen, Radfahren (stationär oder nicht), Inlineskaten, Rudern, Stepper oder einfach Treppensteigen üben.
2) Trainiere mit maximaler Intensität
Die Grundlage des HIIT-Systems besteht darin, maximale Anstrengungen und längere Zeiträume mit moderater Intensität aneinanderzureihen. Versuchen Sie, Ihre Noten Schritt für Schritt zu machen, damit Sie schnell Ihr Maximum erreichen können. In Intervallen mit hoher Intensität besteht das Ziel darin, 90% Ihrer maximalen Kapazität zu erreichen. Im Vergleich dazu erscheint Ihnen die eher aerobe Wochenendsitzung einfach. Diese Vorgehensweise fordert Ihren Körper aus energetischer Sicht auf unterschiedliche Weise, wodurch Sie Ihre Ergebnisse beschleunigen können.
3) Erhöhen Sie nach und nach die Anzahl der Intervalle
Sie wissen, dass es für Fortschritte im Bodybuilding wichtig ist, die Belastungen während der Trainingseinheiten schrittweise zu erhöhen. Diese Regel gilt auch für Cardio! Ein so allmählicher Druckaufbau über Wochen und Sitzungen ermöglicht es Ihrem Herzen und Ihrer Lunge, sich an die erforderliche Anstrengung anzupassen. Deine körperliche Verfassung wird sich dann nach und nach verbessern.
Intervallsitzungen
• Ein Intervall entspricht einer Minute. Diese 60 Sekunden sollten wie folgt verteilt werden: ein Drittel mit intensivem Tempo, dann zwei Drittel mit mäßiger Intensität zur Erholung. Nehmen wir also das Beispiel eines Fahrrads, treten Sie 20 Sekunden lang mit voller Geschwindigkeit in die Pedale und fahren dann 40 Sekunden lang in moderatem Tempo (2-mal langsamer).
• Sie müssen 3 verschiedene aerobe Aktivitäten auswählen, einschließlich Laufen. Tatsächlich ermöglicht diese Disziplin den Wechsel von Phasen mit hoher Intensität (Sprinten) und Phasen mit moderatem Tempo (Joggen) und erfordert keine spezielle Ausrüstung. Darüber hinaus wird allgemein festgestellt, dass Läufer weniger Bauchfett haben als diejenigen, die eine andere Sportart ausüben. Der beste Weg, sich an die 20-Sekunden- / 40-Sekunden-Split beim Laufen zu halten, besteht darin, sich über eine bestimmte Distanz 20 Sekunden lang voll zu geben und dann in 40 Sekunden genau den gleichen Kurs rückwärts zu absolvieren (also etwa halb so schnell). Wählen Sie für die anderen beiden Aktivitäten diejenige aus, die am besten zu Ihnen passt. In der Übersichtstabelle unten haben wir das Ergometer und das Rudergerät ausgewählt.
• Wie auch immer Sie sich entscheiden, Sie werden immer dasselbe tun. Beginnen Sie mit dem Aufwärmen: Laufen, Radfahren, Rudern … für 10 Minuten bei mittlerem Tempo (die Zeit, in der Sie zu schwitzen beginnen). Sie können dann mit den Intervallen fortfahren.
• Kombinieren Sie dann 20 Sekunden maximale Anstrengung und 40 Sekunden bei mittlerer Intensität. Wiederholen Sie dieses Muster in der ersten Woche 5 Mal am Montag (5 Intervalle), 6 Mal am Mittwoch (6 Intervalle) und 7 Mal am Freitag (7 Intervalle) … Die Arbeitsbelastung wird weiter allmählich zunehmen, bis am Ende 12 Intervalle erreicht sind von Woche 6.
• Die Sitzungen werden kurz sein, aber Ihre Ergebnisse hängen wirklich von Ihrer Investition ab. Also fordere dich in den ersten 20 Sekunden des Intervalls wirklich hart an. Zugegeben, es wird nicht immer einfach, aber es lohnt sich!
Die EDT-Sitzung
Zusätzlich zu den drei wöchentlichen Sessions in Intervallen üben Sie am Wochenende (Samstag oder Sonntag) eine letzte Übung etwas anders. Dies wird eher aerobischer Natur sein: Sie müssen eine feste Distanz (5 km) laufen und jedes Mal versuchen, Ihre Zeit zu verbessern, daher der Name „EDT“: Escalating Density Training, d Intensität. Aufwärmen ist nicht erforderlich. Denken Sie daran, geeignete Schuhe zu tragen und sich eher auf das Fußgewölbe als auf die Fersen zu stützen: Dann sind es die Wadenmuskeln, die die Stöße absorbieren, und Ihre Knie werden es Ihnen danken. Es spielt keine Rolle, wie schnell Sie in der ersten Woche laufen (oder spazieren gehen, wenn Sie sich von den Intervalleinheiten der Vortage müde fühlen). Es liegt an Ihnen, das am besten geeignete Tempo zu bestimmen. Denken Sie daran, dass Sie jedes Mal etwas schneller gehen müssen. Messen Sie Ihre Zeit genau und stellen Sie sicher, dass Sie jede Woche Ihren Rekord brechen.
Am Ende der sechs Wochen des HIIT-Programms können Sie nach dem gleichen Prinzip von vorne beginnen. Damit das Training jedoch nicht repetitiv erscheint und vor allem eine Anpassung des Körpers (die zu stagnierenden Ergebnissen führen würde) verhindert, empfehlen wir Ihnen, die Länge der Intervalle zu variieren.
In unserem Beispiel wurde der Verteilung ein Verhältnis von 1:2 zugrunde gelegt (20 Sekunden bei hoher Intensität dann 40 Sekunden bei mittlerem Tempo). Hier sind 3 mögliche Variationen (in allen Fällen nicht über 20 Minuten pro Sitzung hinausgehen):
• 20 Sekunden intensives Tempo, dann 10 Sekunden moderates Tempo (Verhältnis 1: 0,5)
• 20 Sekunden intensives Tempo, dann 20 Sekunden moderates Tempo (Verhältnis 1:1)
• 20 Sekunden intensives Tempo, dann 60 Sekunden moderates Tempo (Verhältnis 1: 3)
Abschließend möchten wir Ihnen eine besonders wirksame Ergänzung empfehlen: Lipoxyl 50X Elite, mit der Sie Ihre Ergebnisse optimieren können. Dank des Brauseprozesses, der eine optimale Aufnahme fördert, profitieren Sie schnell und vollständig von der gesamten Wirksamkeit der Wirkstoffe dieser Formulierung, deren Hauptaufgabe darin besteht, das Fettgewebe aktiv zu bekämpfen. Es wurden leistungsstarke thermogene und lipolytische Wirkstoffe ausgewählt, die in totaler Synergie wirken und Ihnen helfen, Fette radikal zu bekämpfen, während sie gleichzeitig an der Erhaltung des Muskelkapitals durch die Aufrechterhaltung der Vorräte an Aminosäuren und Kohlenhydraten während des Trainings teilnehmen. Somit werden vorrangig die Fettreserven mobilisiert! Insbesondere Grüntee-Extrakte wurden aufgrund ihrer Fähigkeit, den Stoffwechsel anzuregen, und ihres Reichtums an Katechinen ausgewählt, natürlichen Flavonen, die helfen, die Fettspeicherung aus Kohlenhydraten zu begrenzen. Die kombinierten Vorteile fördern auch die Verringerung des Appetits sowie die Beseitigung von überschüssigen Flüssigkeiten, die zwischen Gewebe und Haut gespeichert sind und ein „geschwollenes“ Aussehen verleihen, während die Muskeln maskiert werden (Drainagewirkung).