Mit der anhaltenden Zunahme der Lebenserwartung erleben wir eine totale Transformation unserer Gesellschaften. Von einem „aktiven Ruhestand“ war vor 50 Jahren noch keine Rede: Wer es schaffte, war in der Regel durch die Arbeitsjahre erschöpft. Aber jetzt, wenn das Alter zum Aufhören naht, können Sie immer noch hoffen, gut zwanzig Jahre oder noch länger zu leben … und vor allem wirklich davon profitieren zu können, da Ihre körperliche Verfassung nicht verschlechtert wird. Alles, was Sie tun müssen, ist sich darauf vorzubereiten!
Nehmen wir das Beispiel von Jean Decroz, 65, einem ehemaligen Kampfpiloten und Ausbilder. Er begann vor 3 Jahren mit dem Krafttraining und macht während seiner Krafttrainingseinheiten normalerweise zwischen 6 und 8 Kniebeugen, mit einer Stange, die mit 92 kg belastet ist … „Ich fühle mich wie jünger! Mein Ziel ist es, 10 Wiederholungen mit einer 100 kg Stange zu machen … und ich werde es schaffen! „. Und wenn dieser dynamische Opa gerade nicht trainiert, besteht eine gute Chance, dass er Fallschirmspringen oder eine Klippe erklimmt! Jean ist keine Ausnahme, er ist der lebende Beweis dafür, dass Alter nicht unbedingt Schwäche und Verfall bedeutet.
Wir haben alle Mittel, um unsere körperliche Verfassung, unser Aussehen, unsere Dynamik, unsere Muskelmasse, unsere Lebenslust zu erhalten. Es ist durchaus möglich, die Auswirkungen des Alterns zu verlangsamen und sogar die Auswirkungen des Alterns zu beseitigen. Daher zeigen immer mehr wissenschaftliche Daten, dass Übungen zur Aufrechterhaltung des Muskelkapitals einer der Schlüssel dazu sind. „Was dem Jungbrunnen am nächsten kommt, ist Bodybuilding“, sagt Miriam Nelson vom Laboratory of Human Physiology (Research Center on Aging – Tufts University – USA). „Studien haben gezeigt, dass ein progressives Trainingsprogramm Energie zurückgewinnen, sowohl das Muskelkapital als auch die Knochendichte erhöhen, das Risiko von Frakturen, aber auch die meisten (wenn nicht alle) altersbedingten Krankheiten reduzieren kann. “
Untersuchungen zeigen auch, dass man durch einen aktiven Lebensstil und Krafttraining nicht nur länger in Form bleiben, sondern auch länger leben kann! „Ein 50-Jähriger, der 3 Krafttrainingseinheiten und 60 Minuten Cardio pro Woche ausübt, hat die gleiche Vitalität, Vitalität und Todesgefahr wie ein 40-jähriger sitzender Mensch! Sagt Dr. Michael Roizen, Professor für Medizin am University of Chicago Medical Center (USA). Wir können davon ausgehen, dass dieser 10-Jahres-Vorteil, der durch Sport und einen gesunden Lebensstil gewonnen wird, im Großen und Ganzen konstant bleibt, egal ob Sie 50, 80 oder älter sind.
Muskeln, Anti-Aging-Waffen
Die Kraft- und Muskelzuwächse, die Sie mit 20 oder 30 Jahren durch das Training erzielen, helfen Ihnen, besser in Form zu sein, bessere Leistungen zu erbringen und sich besser zu fühlen. Aber das ist nichts, sagen Experten, verglichen mit dem, was Training für Sie später im Leben tun kann. „Der fortschreitende Verlust der Muskelkraft bei älteren Menschen ist die Hauptursache für die Sucht. Wenn Sie sehen, wie sich das Muskelpotential verschlechtert, werden Sie eines Tages nicht einmal in der Lage sein, die einfachsten Gesten des täglichen Lebens auszuführen. Bodybuilder behalten viel eher ihre Unabhängigkeit und Lebensqualität “, erklärt Dr. Hosan Kamel, der in der Geriatrieabteilung des Nassau County Medical Center (East Meadows – New York – USA) arbeitet.
Die Zahlen sprechen für sich: Zwischen 20 und 65 Jahren steigt der Körperfettanteil von durchschnittlich 18 auf 36% bei Männern und von 33 auf 44% bei Frauen. Einer der Gründe ist, dass das Muskelpotenzial reduziert wird, während das Körperfett alles andere als abnimmt. Der allmähliche Rückgang der körperlichen Stärke erschwert es schließlich, das Gleichgewicht zu halten, Treppen zu steigen oder die häufigsten Hausarbeiten zu erledigen. „Lange dachte man, dieses Phänomen sei unvermeidlich, aber heute wissen wir, dass es im Wesentlichen mit Inaktivität zusammenhängt“, erklärt Dr. William Evans, Direktor der Abteilung Ernährung, Stoffwechsel und Bewegung der Geriatrie, Medizinische Fakultät der Universität von Arkansas (USA). Die Aufrechterhaltung eines guten Trainings- und Bewegungsniveaus kann dieses Phänomen verlangsamen oder sogar ganz verhindern. Und selbst wenn Sie jahrelang völlig inaktiv waren, ist es durchaus möglich, das Blatt zu wenden. Mehrere Studien mit Senioren haben gezeigt, dass es möglich ist, innerhalb weniger Wochen absolut phänomenale Zuwächse an Kraft und Muskelmasse zu verzeichnen. Insbesondere wurde von einem Team der Tufts University (USA) eine Studie durchgeführt: Menschen im Alter von 86 bis 96 Jahren, in schlechter körperlicher Verfassung, in Altersheimen „rekrutiert“, absolvierten ein im Rahmen einer strengen medizinischen nachverfolgen. In nur 8 Wochen erhöhte sich ihre Stärke um 175% und ihre Bewegungsgeschwindigkeit um 48%!
Krafttraining und Cardio: die Gesundheit des Körpers …
Krafttraining und Cardio sind auch wirksam gegen verschiedene Leiden, die nicht nur Senioren betreffen, sondern ihr Leben auch stark erschweren können. Unter diesen können wir insbesondere erwähnen:
Geschwächter Knochen
Knochen schwächen im Laufe der Zeit unter dem Einfluss des natürlichen Rückgangs der Sexualhormonspiegel (Testosteron bei Männern, Östrogen bei Frauen): Dieses Phänomen beginnt im Alter von 35 Jahren. Durch den Verlust von Aminosäuren werden die Knochen dünner, poröser und damit brüchiger, was im Extremfall zu Osteoporose führt. Dieses Problem betrifft 38 % der über 75-jährigen und 57 % der über 80-jährigen. Aber ebenso wie bei der Abnahme der Muskelkraft kann diese Knochenschwächung verlangsamt, wenn nicht vermieden werden, dank Bodybuilding, Bewegung, die eine Stärkung der Knochen ermöglicht (bei körperlicher Belastung reagiert der Körper mit zu letzteren eine Calciumverstärkung). Mehr als ein Dutzend Studien haben gezeigt, dass Frakturen bei Menschen, die Kraft ausüben, deutlich seltener sind. Je früher Sie damit beginnen, desto dichter und stärker wird Ihr Knochengewebe. Aber der späte Einstieg in den Sport ermöglicht ganz erhebliche Gewinne.
Übergewicht
Fast 60 % der Senioren sind Berichten zufolge von Übergewicht oder Fettleibigkeit betroffen. Es ist jedoch ein Risikofaktor, um Diabetes oder bestimmte Krebsarten zu erklären, an Herzerkrankungen und Arthritis zu leiden, hohen Blutdruck oder Krampfadern zu haben. All dies macht Fettleibigkeit zu einem gefährlichen Feind. Krafttraining verbrennt während der Einheit nicht nur Kalorien, sondern beschleunigt durch den Aufbau von Muskelmasse auch nachhaltig den Stoffwechsel. Somit ist der Kalorienverbrauch einer Person, die Krafttraining macht, höher (um etwa 30%) als der einer inaktiven Person … selbst wenn beide auf einer Couch sitzen und fernsehen.
Herzerkrankungen
Die häufigste Todesursache in den meisten Industrieländern, aber auch die am leichtesten vermeidbare. Tatsächlich reicht es aus, regelmäßig eine aerobe Aktivität zu üben, um Ihr Herz zu erhalten und das Risiko einer Erhöhung der Statistik erheblich zu begrenzen. Und wenn Sie Cardio- und Krafttraining kombinieren, sinkt das Risiko noch weiter. Nach den Gründen muss man nicht lange suchen: Je mehr Sport man macht, desto schlanker ist man und desto leichter fällt die Herzensarbeit. Darüber hinaus scheint Krafttraining die Effizienz von aeroben Aktivitäten zu erhöhen. So wurden in einer an der Tufts University (USA) durchgeführten Studie zwei Populationen verglichen: einerseits sesshafte Menschen, die mit dem Laufen begannen, andererseits sesshafte Menschen, die gleichzeitig mit dem Laufen, Gehen und Krafttraining begannen. Die beiden Gruppen sind exakt gleich viele Kilometer gelaufen. Nach 12 Wochen hatte die Krafttrainingsgruppe signifikant größere Kraftzuwächse und auch eine signifikant größere Verbesserung der aeroben Kapazität, was ein anerkannter Faktor zur Verringerung des Herzrisikos ist.
Diabetes
„Es wird geschätzt, dass 30% der 65- bis 75-Jährigen an Diabetes leiden, was die Entwicklung von Herz- oder Nierenproblemen, Grauem Star und Nervenschäden begünstigt. Und um diese Krankheit zu bekämpfen, muss man Fett verlieren“, betont Dr. Evans. Allerdings baut Bodybuilding wie andere Sportarten auf natürliche Weise Fettgewebe ab und stärkt die Empfindlichkeit gegenüber Insulin, einem Hormon, das den Transport von Nährstoffen und Glukose zu den Zellen fördert (während Diabetes durch eine unzureichende Insulinaktivität gekennzeichnet ist).
Arthritis
Arthritis betrifft auf die eine oder andere Weise fast alle Menschen über 65 (einige sind stärker betroffen als andere). Der Grund für die Schmerzen ist einfach: Der Knorpel in den Gelenken, der normalerweise als Stoßdämpfer zwischen den Knochen fungiert, bricht zusammen und kann seine Pufferfunktion nicht mehr erfüllen. Wenig bewässert, „repariert“ es sich nur sehr, sehr langsam. Wissenschaftler waren lange Zeit der Meinung, dass Sportler am stärksten exponiert sind, weil ihre Gelenke belastet werden. Aber alle Studien zeigen, dass tatsächlich die sportlichsten Menschen am wenigsten betroffen sind (mit Ausnahme von Hochleistungssportlern, die ihre Gelenke stark belasten). Tatsächlich verbessert körperliche Aktivität die Muskel- und Gelenkflexibilität und fördert gleichzeitig den Erhalt von Bändern und Sehnen. Besonders deutlich wird dies bei Rückenschmerzen: Sportliche Betätigung ist besonders förderlich, insbesondere durch die Stimulierung der die Wirbelsäule stützenden Lendenmuskulatur und durch die Förderung der Ausdünnung (was die Gelenkbelastung direkt reduziert). Um dies besser zu verstehen, stellen Sie sich vor, dass Sie den ganzen Tag über 20 kg mehr tragen müssen: Alle Gelenke leiden, was das Risiko für Arthritis erhöht.
… und Geist
Wenn Sie jemals wütend und wütend auf die gesamte Menschheit ins Fitnessstudio gegangen sind, haben Sie wahrscheinlich bereits entdeckt, dass Bodybuilding auch auf den Geist wirkt: Sie sind sicherlich Sitzung, beunruhigt, beruhigt und beruhigt. Für Senioren kann es den Unterschied zwischen einem glücklichen Ruhestand und einer bodenlosen Depression bedeuten. Denn wir wissen mittlerweile, dass Depressionen eine der häufigsten Erkrankungen bei Senioren sind. Ein angepasstes Bodybuilding-Programm ermöglicht es Ihnen, auf diesem Niveau spürbar zu agieren.
Depression
Über tausend Studien wurden durchgeführt, um den Zusammenhang zwischen Bewegung und Stimmungsschwankungen zu analysieren. Und aus all dieser Arbeit geht hervor, dass körperliche Aktivität tatsächlich ein wirksames Mittel ist, um Energie und Dynamik zurückzugewinnen. Einer von ihnen untersuchte den Fall von 16 Senioren, die an Depressionen litten, und unterzog sich einem Krafttrainingsprogramm mit 3 Sitzungen pro Woche. Die Vorteile, sowohl physisch als auch psychisch, sind buchstäblich phänomenal. Die Probanden sahen nicht nur, dass sich ihre körperliche Stärke in nur 10 Wochen im Durchschnitt um 33 % verbesserte, sondern sie fühlten sich auch selbst besser, „glücklicher“. Darüber hinaus führten sie nach der Studie Tests durch, um Indikatoren für Depressionen zu messen, und 14 von ihnen waren völlig über ihren Blues hinweg! „Nach dem derzeitigen Stand der Dinge ist es nicht möglich zu definieren, ob die Verbesserung ihrer psychischen Gesundheit in direktem Zusammenhang mit der Ausübung einer körperlichen Aktivität und den dadurch verursachten biochemischen Veränderungen steht, oder ob es notwendig ist, auf die körperliche Fortschritte, die diese Leute gemacht haben. Wahrscheinlich liegt die Wahrheit zwischen beiden: Sport löst Mechanismen aus, die die Moral beeinflussen, und solche Nettozuwächse an körperlicher Kraft helfen immer noch, den Lebenswillen dieser Menschen wiederherzustellen“, sagt Dr. Nelson von der Tufts University.
Schlafstörungen
Die Ausübung einer sportlichen Aktivität trägt dazu bei, den Blutfluss zu beschleunigen, den Sauerstoffverbrauch zu erhöhen und den Spiegel bestimmter Neurotransmitter wie Endorphine zu erhöhen, die sowohl zur Steigerung der Energie als auch zur Beruhigung beitragen uns nach unten (je höher der Endorphinspiegel, desto mehr werden Sie eine Form von Gelassenheit spüren). Durch diese Mechanismen ermöglicht der Sport, wie wir gesehen haben, Depressionen entgegenzuwirken, aber auch die Schlafqualität zu verbessern. Ein Übersichtsartikel, der in einer wissenschaftlichen Zeitschrift zum Thema Schlaf (Sleep) veröffentlicht wurde, berichtet über eine Studie, die bei Senioren, Männern und Frauen durchgeführt wurde, die einem Widerstandstrainingsprogramm unterzogen wurden. 66 % von ihnen gaben vor Studienbeginn an, an Schlaflosigkeit zu leiden. Zehn Wochen später waren sie auf 26 % gesunken. Die Gruppe als Ganzes gab auch an, dass sie den ganzen Tag über eine größere Vitalität genossen.
Seien Sie ein Vorbild, sowohl für Ihre Älteren als auch für die Jungen
Der Gedanke an Krafttraining scheint dir noch nie in den Sinn gekommen zu sein? Dennoch könnte es eine großartige Möglichkeit für sie sein, ihre Gesundheit zu verbessern und besser zu leben. Bitte zögern Sie nicht, diesen Artikel mit ihnen zu teilen! Richtig ausgeführt ist Krafttraining vielleicht die sicherste Aktivität für Senioren. Auch das Gehen birgt mehr Gefahren. Natürlich sollten sie nicht zufällig so anfangen, aber wenn sie sich von ihrem Arzt beraten lassen, können sie alle Vorteile dieser körperlichen Aktivität mit Zuversicht genießen.
Und weil es nie zu früh ist, gute Leistungen zu erbringen, können Sie auch für Ihre Kinder ein Vorbild sein. Wir alle wollen, dass sie gesund sind, aber wie viele Eltern geben ihnen ein schlechtes Beispiel, indem sie inaktiv sind, etwas essen, rauchen und Alkohol missbrauchen? Wie können wir unter diesen Bedingungen hoffen, glaubwürdig zu sein, indem wir ihnen empfehlen, sich ausgewogen zu ernähren und nicht zu rauchen oder zu trinken? Wenn Sie gesunde Gewohnheiten haben, werden Ihre Kinder diese auf natürliche Weise annehmen. Es geht offensichtlich nicht darum, sie zu Trainings zu zwingen, die nicht an ihren sich noch entwickelnden Körper angepasst sind, sondern ihnen zu helfen, Verhaltensweisen anzunehmen, die ihnen später ein besseres Leben ermöglichen.
Ernährungsfrage
Durch Sport ist es möglich, das Risiko für bestimmte Krankheiten zu begrenzen und das Altern zu verlangsamen. Aber natürlich spielt auch die Ernährung eine große Rolle. Fettleibigkeit, die in den Industrieländern praktisch zu einer Priorität der öffentlichen Gesundheit geworden ist, stellt heute einen enormen finanziellen Anteil dar. Diabetes, Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Gelenkschäden, Krebs können auch oft mit schlechten Ernährungsgewohnheiten in Verbindung gebracht werden. Diese Krankheiten richten verheerende Folgen an, nicht nur durch vorzeitigen Tod, sondern auch durch Schmerzen und Sucht, sowohl bei den Patienten selbst als auch bei ihren Mitmenschen.
Immer mehr Menschen graben ihre Gräber mit den Zähnen, weil sie ungeeignete Lebensmittel auswählen! Alle für diese Fragen zuständigen Stellen und Organisationen, ob national oder international, betonen zunehmend den Wert präventiver Ernährungsmaßnahmen. Diejenigen, die Ihnen jetzt zusehen, wie Sie Ihre Hähnchenbrust, braunen Reis oder Gemüse ohne Ärger essen, glauben nicht, dass Sie tatsächlich effektiv für Ihre Gesundheit arbeiten. Es kann ausreichen, einer strukturierten Ernährungsmethode zu folgen, um schnell wieder zu Form und Wohlbefinden zu gelangen!
Form und Ergänzung
Mittlerweile gibt es eine ganze Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die dir ganz einfach helfen können, deine Ernährung zu verbessern und/oder dir einen echten Mehrwert in Sachen Lebensqualität zu bringen.
Das Protein
Die eigentliche Grundlage einer geeigneten Supplementation ist die Sicherstellung einer ausreichenden Proteinzufuhr. Es ist ein Muss für alle, denen ihre Form am Herzen liegt. Tatsächlich ist es nach Wasser der zweitwichtigste Nährstoff für unseren Körper. Es ist hauptsächlich das Protein, aus dem die Muskeln bestehen. Letzteres ist sowohl für die Erhaltung als auch für den Muskelaufbau notwendig. Um die Proteinzufuhr aus der Nahrung ideal zu ergänzen, hast du die Wahl zwischen den integrierten Ernährungskomplexen Iron Works, Iron Cuts oder Iron Max und/oder einer Proteinformel wie 100% Whey Ultra, Muscle Profile 8, Icogen oder Protrax 2.
Hormonelle Stimulatoren
Unter den Nahrungsergänzungsmitteln, die einen echten Nutzen bringen können, müssen wir auch Testosteron und GH-Stimulatoren erwähnen. Denken Sie daran, dass Testosteron die Muskeln anweist, eine Proteinsynthese zu entwickeln, die den Muskelaufbau und die Regeneration fördert. Es hilft auch, den Körperfettspiegel zu kontrollieren und die Libido aufrechtzuerhalten. Es trägt auch zum Schutz des Gewebes vor Oxidation, dh dem Abbau von Aminosäuren, bei und ist am Stoffwechsel von Proteinen und Kohlenhydraten beteiligt. Wachstumshormon oder GH (Wachstumshormon) ist auch an der Schaffung einer Umgebung beteiligt, die der Muskelentwicklung förderlich ist, um optimale Zuwächse zu erzielen. Es hilft auch, die körperliche Verfassung zu verbessern, während es eine Anti-Aging-Wirkung ausübt, die hilft, Leistung, Form und Vitalität zu optimieren. Mit zunehmendem Alter beginnt jedoch die natürliche Produktion dieser beiden Hormone mit einer sich allmählich beschleunigenden Geschwindigkeit abzunehmen, was unweigerlich zu einer Verringerung ihrer Konzentration im Körper und einem langsameren Fortschritt sowie einer verminderten körperlichen Verfassung führt. Regelmäßige Bewegung und ausgewogene Ernährung helfen hier Abhilfe zu schaffen. Auch Formeln wie Ico Test 2.0 oder HGH NSX Next Gen geben dem Körper die nötige Unterstützung.
Schutzmittel
So wie die Produktion von Testosteron und GH mit zunehmendem Alter abnimmt, nimmt auch die Menge an schützenden Substanzen, die für eine gute Gelenkgesundheit unerlässlich sind, im Laufe der Jahre ab. Diese neigen dazu, schwächer zu werden, was zu Schmerzen und einem allmählichen Verlust der Beweglichkeit führen kann. Als solches stellt Icosteo einen wirksamen Schutzkomplex dar. Es versorgt den Körper täglich mit den Nährstoffen, die er zur Aufrechterhaltung des Bindegewebes und der Gelenkbeweglichkeit benötigt.
Wie Sie diesem Artikel entnehmen können, ist es nie zu spät, gute Leistungen zu erbringen. „Je früher Sie mit Bodybuilding und Fitness beginnen, desto deutlicher sind die Vorteile, aber selbst wenn Sie spät anfangen, werden Sie sehr deutliche Fortschritte sehen“, sagt Dr. Kamel. Dr. Miriam Nelson bestätigt diese Meinung und fügt hinzu, dass sie selbst Anfänger über 90 Jahre mit bemerkenswerten Ergebnissen begleitet hat. Aber natürlich empfiehlt sie jedem, so schnell wie möglich anzufangen: Wenn Sie mit 45 oder 50 beginnen, setzen Sie die Chancen zu Ihren Gunsten!