Im ersten Teil von Body of Work konnten Sie die ersten vier Wochen der Methode „Body of Work“ erleben, ein solides Programm entwickelt, um Ihnen zu helfen, den Fettabbau zu stimulieren und Ihre Muskeln zu formen. Heute bringen wir Ihnen den zweiten und letzten Teil, der es Ihnen ermöglicht, weiterhin Fett zu verlieren und gleichzeitig fettfreie Masse zu gewinnen. Bereiten Sie sich auf tolle Ergebnisse vor!
Die Sessions im ersten Monat waren sicherlich besonders anspruchsvoll, aber es war nur ein Spaziergang im Park im Vergleich zu dem, was dich die nächsten 4 Wochen erwartet. Denn jetzt wird das Training richtig intensiv … Um die Zuwächse zu optimieren, müssen Sie einen Gang höher legen. Aus diesem Grund haben wir verschiedene Intensivierungstechniken hinzugefügt, die sowohl die Muskeln als auch das Fettverbrennungs-Cardio schlagen sollen. Wir halten die Aufteilung über vier wöchentliche Sitzungen, aber die Intensität nimmt erheblich zu, für einen noch spürbareren Fettabbau und Muskelaufbau.
Einige von Ihnen haben vielleicht noch nie ein so großes Programm gemacht, und das ist gut so. Eine Gewohnheitsänderung wird Ihren Körper tatsächlich zwingen, sich anzupassen und somit Masse aufzubauen. Folgen Sie dem Programm buchstabengetreu, geben Sie alles und in einem Monat haben Sie den besten Körper Ihres Lebens geschmiedet.
Training: Woche 5 bis 8
Programmdetails
Das Ziel ist nicht, in einem hohen und intensiven Tempo zu arbeiten, sondern in einem moderaten und konstanten Tempo zu trainieren. Streben Sie eine Intensitätsstufe von 5/10 an. Als Orientierungshilfe sollten Sie in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Wählen Sie eine Disziplin, die Ihnen Spaß macht (Heimtrainer, Crosstrainer usw.). Absolvieren Sie 2 bis 3 wöchentliche Sitzungen, die jeweils 30 bis 45 Minuten dauern.
Üben Sie entweder an Ruhetagen oder an Trainingstagen. Wenn sich die Gelegenheit ergibt (zum Beispiel am Wochenende), trainieren Sie morgens auf nüchternen Magen. Wenn Sie gleichzeitig mit Krafttraining Cardio betreiben, gibt es zwei Möglichkeiten. Wenn Ihr Hauptziel Fitness und Definition ist, beginnen Sie mit Cardio. Wenn Sie sich mehr auf Entwicklung und Leistung konzentrieren möchten, beginnen Sie mit dem Krafttraining und beenden Sie es mit Cardio.
- Intensivierungstechniken
– Teilweise Wiederherstellung
Diese Technik besteht darin, am Ende einer Serie eine sehr kurze Pause (10 Sekunden in unserem Programm) einzuhalten, um mehrere zusätzliche Wiederholungen aneinanderreihen zu können, ohne die Startlast zu reduzieren, und das mehrmals hintereinander. Die partielle Erholung ermöglicht es daher, eine Serie zu verlängern und gleichzeitig eine ausreichende Belastung für das Muskelwachstum zu verwenden.
– Abnehmende Serie
Wichtig ist, diese nicht zu früh einzuplanen, da sonst die eingesetzte Last so stark sinken muss, dass die Effizienz sinkt. Daher treten in unserem Programm abnehmende Serien während der letzten Serie einer gegebenen Übung auf. Es kann eine doppelt degressive Reihe oder eine dreifach degressive Reihe sein. Machen Sie im ersten Fall Ihren vollen effektiven Satz (z. B. 10 bis 12 Wiederholungen), legen Sie dann die Stange / das Kabel / die Kurzhanteln ab und reduzieren Sie die Belastung um 20-30%. Dann ketten Sie so viele Wiederholungen wie möglich, legen Sie die Stange / das Kabel / die Hanteln ab, reduzieren Sie die Belastung ein zweites Mal um 20-30% und wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Bei den Triple Tapering-Sätzen ist das Muster das gleiche wie bei den Doubles, außer dass Sie die Belastung ein drittes Mal um 20 bis 30 % reduzieren und dann so viele Wiederholungen wie möglich wiederholen müssen.
– Supersätze
Die meisten von euch kennen Supersätze, die darauf abzielen, die Arbeitszeit einer bestimmten Muskelgruppe zu erhöhen. Ziel ist es, zwei Übungen hintereinander ohne Pausen dazwischen auszuführen. Mit anderen Worten, Sie machen den ersten Satz und folgen direkt dem zweiten. Dann halten Sie sich an die angegebene Ruhezeit und beginnen erneut: Sie machen die beiden Übungen, Sie nehmen die notierte Ruhezeit und so weiter, bis Sie die angegebene Anzahl von Sätzen erreicht haben. Wenn Sie in den Tabellen sehen, dass ein Buchstabe, der einer Übung entspricht, dupliziert wird, zum Beispiel A1 und A2, bedeutet dies, dass es sich um eine Obermenge handelt.
– Trisets
Das Prinzip der Trisets ist das gleiche wie das der Supersets, außer dass es drei Übungen ohne Pause beinhaltet. In Tabellen werden sie durch einen dreimal wiederholten Buchstaben gekennzeichnet, zum Beispiel E1 / E2 / E3.
– Riesenserie
Mit der Riesenserie gehen wir noch ein Stückchen weiter: Es müssen zwar nicht mehr weder zwei noch drei Sätze verknüpft werden, sondern vier, immer ohne Pause zwischen den einzelnen Übungen (die vier werden direkt nacheinander ausgeführt, dann hältst du die angegebene Ruhezeit ein und setzt die 4 Bewegungen nach dem gleichen Prinzip wieder fort, bis die angegebene Anzahl von Serien erreicht ist). In den Tabellen sind Riesenserien durch einen 4-mal wiederholten Buchstaben gekennzeichnet (E1 / E2 / E3 / E4).
Um den maximalen Nutzen aus diesem Programm zu ziehen, ist es wichtig, das vorgegebene Tempo sorgfältig einzuhalten. Letzteres wird systematisch mit 4 Ziffern angegeben (zB 3/0/2/0). Die erste bezieht sich auf die Abstiegsphase (exzentrisch oder negativ) der Bewegung. Die zweite zeigt an, ob in der unteren Position pausiert werden soll oder nicht. Die dritte Zahl entspricht der Geschwindigkeit des konzentrischen (oder positiven) Teils der Übung, und die vierte gibt an, ob eine Pause und eine Kontraktion am Anfang der Bewegung eingehalten werden müssen oder nicht. Ein „X“ anstelle der 3. Ziffer bedeutet, dass die Bewegung explosiv sein muss, d. h. die Messlatte muss so schnell wie möglich angehoben werden.
Organisation von Sitzungen