Anatomie des Halses
Für das Bodybuilding sind zwei Nackenmuskeln von größter Bedeutung: der M. sternocleidomastoideus vorne und der Gipsmuskel hinten.
Der M. sternocleidomastoideus hat 2 Köpfe: das Brustbein und das Schlüsselbein, die sich wie in der Abbildung unten gezeigt befinden:
Der Patch-Muskel besteht ebenfalls aus zwei Teilen: der Halswirbelsäule und dem Kopf. Wie in der Abbildung unten gezeigt, ist nur ein kleiner Teil des Muskels sichtbar, der meist von anderen Muskeln bedeckt ist.
Wie Sie wahrscheinlich schon erraten haben, ist der prominenteste der beiden Muskel der M. sternocleidomastoideus. Indem Sie an diesem Muskel arbeiten, können Sie ein Bild einer Person mit einem starken und kräftigen Hals erstellen, wie dieser Typ auf dem Bild:
Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass der Patch-Muskel keine Rolle spielt, er ist einfach weniger auffällig, da er von oben vom Trapezmuskel und einigen anderen, die fest mit ihm verbunden sind, bedeckt wird.
Kommen wir zur nächsten Frage, wie man die Nackenmuskulatur direkt trainiert:
Übungen
Bandscheibenflexion
Meine Lieblingssportart, die keine speziellen Geräte erfordert, man braucht nur eine Bank und eine Hantelscheibe. Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen. Sie können:
- Legen Sie sich auf eine Bank mit dem Rücken, aber so, dass Kopf und Nacken frei vom Rand hängen.
- Legen Sie sich so auf die Bank, dass die obere Körperhälfte vollständig auf der Bank liegt und die Beine fest auf dem Boden abgestützt sind. Ihr Körper sollte parallel zur Bodenoberfläche und senkrecht zur Bank sein.
In Wirklichkeit spielt es keine Rolle, von welcher Position aus Sie die Übung durchführen, entscheiden Sie selbst, die Effektivität der Ausführung wird in jedem Fall gleich sein. Legen Sie die Hantelscheibe auf Ihre Stirn, halten Sie sie mit den Händen, um das Gleichgewicht zu halten, beugen Sie dann weiter Ihren Nacken, neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und versuchen Sie, mit Ihrem Kinn Ihre Brust zu erreichen. Nehmen Sie dann das Gewicht ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, dann wiederholen Sie die Übung in der gleichen Reihenfolge.
Einige Hinweise:
- Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht.
- Verwenden Sie nach Möglichkeit die Version der olympischen Hantelscheibe, da diese außen kunststoffbeschichtet und bequemer zu handhaben ist.
- Aus hygienischen Gesichtspunkten empfiehlt es sich, ein Handtuch zu verwenden, das zwischen die Gewichtsscheibe und das Gesicht gelegt wird.
Nackenflexion mit Kopfhelm
Das Prinzip der Übung ähnelt dem vorherigen, jedoch wird anstelle einer Scheibe eine spezielle Ausrüstung verwendet – ein Kopfhelm. Diese Art von Ausrüstung wird in vielen Fitnessstudios nicht verwendet, daher wird empfohlen, einen eigenen Kopfhelm zu haben. Die Nackenbeugeübung damit zu machen ist meiner Meinung nach nicht nur effektiver, sondern auch sicherer.
Stellen Sie eine Bank direkt vor einer High-Pull-Einheit auf, mit dem Rücken dazu. Platzieren Sie den High-Thrust-Block auf Kopfhöhe, setzen Sie Ihren Kopfhelm auf und beugen Sie Ihren Kopf so, dass Ihr Kinn Ihre Brust berührt. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Es gibt verschiedene Optionen für Kopfhelme, aber ich persönlich bevorzuge einen, der vollständig um den Kopf passt, wie dieser:
Beugung des Halses in einem speziellen Simulator
Obwohl dies kein sehr verbreiteter Typ von Trainingsgeräten ist, haben einige Fitnessstudios spezielle Geräte zum Trainieren der Muskeln im vorderen Nackenbereich. Dieser Simulator erledigt alles für Sie, Sie setzen sich einfach hin und ein spezielles „Kissen dient als Gewichtungsmittel. Auf diese Weise können Sie die Muskeln in Ihrem Nacken trainieren, indem Sie sie nach vorne beugen, wie bei den vorherigen Übungen.
Keine Sorge, das ist nur ein Bild. Achten Sie auf die Griffe an der Vorderseite des Laufbandes, sie dienen dem Gleichgewicht. Halten Sie sie also während der Übung gut fest.