Willst du pralle, zerkratzte Muskeln?

Folgen Sie der Anleitung, hier passiert es! Ziel: gezielt auf das kleinste Fettgewebe abzielen und gleichzeitig den Erhalt des wertvollen Muskelkapitals fördern. Daher ist es wichtig, ein Programm zu befolgen, das den physiologischen Bedürfnissen des Körpers entspricht, um an beiden Aspekten zu arbeiten. Nur mit einer klar definierten Strategie erzielen Sie den besten Fortschritt. Hier sind drei Schlüssel, um dies zu erreichen.

Übernehmen Sie das richtige Timing

Viele Sportler sind versucht, ihr Cardio vor dem Krafttraining zu machen. Schließlich, da wir letzteres zum Aufwärmen üben, warum nicht 30 Minuten weitermachen und ruhig sein? Dies ist jedoch nicht die richtige Option, da eine intensive Cardio-Einheit, die vor dem Krafttraining durchgeführt wird, die Glykogenspeicher des Körpers sowie die gesamte Energie, die für Sätze und Wiederholungen benötigt wird, aufbrauchen kann. So hat eine Studie gezeigt, dass ein Absinken des Blutzuckerspiegels auch zur Ausschüttung von Hormonen beitragen kann, die den Muskel angreifen. Sie werden mir zustimmen: Krafttraining in diesem Zusammenhang (d. h. während der Körper katabole Hormone ausschüttet) ist absolut unproduktiv.

Es scheint auch, dass Cardio vor dem Krafttraining die Ausschüttung von Wachstumshormon (GH) behindert. Insbesondere japanische Experten haben gezeigt, dass im Vergleich zu Probanden, die keine aeroben Aktivitäten ausführten, Sportler, die vor einem Krafttraining Cardio programmierten, kaum ein Drittel des Anstiegs des GH-Spiegels aufwiesen, der bei anderen beobachtet wurde. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Probanden, die nach einem Krafttraining Cardio machten, mehr Fettgewebe verbrannten, und dies war ziemlich signifikant. Denn wenn Sie direkt nach dem Krafttraining Cardio machen, muss der Körper Energie aus den Fettspeichern schöpfen. Tatsächlich hat er während des ersten Teils des Trainings bereits die meisten Glykogenspeicher aufgebraucht. Es erhöht auch den GH-Spiegel, was dazu beitragen kann, den Fettabbau und die Massenzunahme zu steigern.

Damit Sie verstehen: Wenn Sie nicht anders können, machen Sie Ihre Cardio-Einheiten nach dem Krafttraining.

Kurze und intensive Cardio-Sitzungen

Ein wichtiger Grundsatz, den Sie respektieren sollten, ist, für Ihre Cardio-Sitzungen nach dem Training nicht länger als 30 Minuten zu gehen. Dies ist der perfekte Zeitpunkt, um die Glykogenspeicher ausreichend aufzufüllen. Indem Sie sich auf eine halbe Stunde beschränken, verpassen Sie nicht die Gelegenheit, sich richtig zu ernähren und so zu verhindern, dass der Körper in einen Zustand des Katabolismus gerät. Ideal ist es, HIIT (High Intensity Interval Training) oder High Intensity Interval Cardio zu wählen. Studien zeigen, dass diese viel kürzere Art des Trainings effektiver ist als längere Cardio-Sitzungen mit konstanter Geschwindigkeit. Experten in Australien haben berichtet, dass Probanden, die ein 20-minütiges HIIT-Programm absolvierten, etwa 6-mal mehr Fettgewebe verloren als diejenigen, die 40 Minuten Cardio bei etwa 60% ihrer maximalen Herzfrequenz absolvierten. Eine andere Forschungsarbeit hat gezeigt, dass Sportler, die HIIT-Cardio-Sitzungen bis zur Erschöpfung auf einem Laufband durchgeführt haben, am Ende der Anstrengung einen Anstieg des Testosteron- und Wachstumshormonspiegels um 38 % bzw. 2000 % zeigten. Ein ausreichender Testosteron- und Wachstumshormonspiegel spielt jedoch eine wesentliche Rolle beim Anabolismus und erhöht die Fähigkeit, Fettgewebe zu verlieren.

Wenn Sie denken, dass Sie mehr als 30 Minuten Cardio pro Tag brauchen, könnten Sie das tun. Üben Sie in diesem Fall zum Beispiel 2 Sitzungen, wobei Sie sich jeweils auf 30 Minuten beschränken. Anfänglich wird Herz-Kreislauf-Training durch Blutzucker und Muskelglykogen angetrieben, aber wenn diese Energiequellen aufgebraucht sind, muss der Körper möglicherweise Muskeln zur Energiegewinnung nutzen. Indem Sie Ihre Cardio-Sitzungen auf eine halbe Stunde beschränken, vermeiden Sie diesen Muskelabbau. Bezüglich der Verteilung Ihres Cardio-Trainings können Sie beispielsweise eine halbe Stunde nach dem Aufstehen und 30 Minuten nach dem Krafttraining beginnen.

Eine kleine Klarstellung, wenn Sie ein Fan von Wandern oder Radfahren am Wochenende sind. Sie können die empfohlene Dauer von 30 Minuten natürlich deutlich überschreiten. Sollten wir sie also im Stich lassen, während wir darauf warten, einen geschundenen Körper geschmiedet zu haben? Nein, es ist nicht notwendig, aber Sie müssen bei diesen Wanderungen darauf achten, Ihren Körper regelmäßig zu füttern. Nehmen Sie alle 60 bis 90 Minuten 25 bis 50 g Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (Obst, Sportgetränk, Vollkornbrot mit Marmelade usw.) und 10 bis 20 g Molkenprotein zu sich. Dadurch wird sichergestellt, dass der Körper Ihren Muskeln keine Aminosäuren entzieht, um sie in Energie umzuwandeln.

Die Bedeutung der Nahrungsaufnahme vor und nach dem Training

Es ist nicht ratsam, eine Einheit aus Krafttraining und Cardio auf nüchternen Magen zu starten. Nehmen Sie daher in der halben Stunde vor dem Training 20 bis 40 g langsame Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken) und 20 g schnell absorbierendes Protein wie Molke zu sich. Wenn der Körper während der gesamten Sitzung mit Nährstoffen versorgt wird, die aufgenommen werden können, funktioniert er optimal und muss keine Muskeln zur Nahrungsaufnahme in Anspruch nehmen.

Wenn Sie beim Aufstehen eine Cardio-Einheit praktizieren, denken Sie auch daran, vorher eine kleine Nahrungszufuhr zu gewährleisten. Natürlich sollte das Cardiotraining nach dem Aufstehen auf fast nüchternen Magen durchgeführt werden, aber das Fasten über Nacht hat die Glykogenspeicher aufgebraucht. Der Körper muss daher Fett für Energie verbrennen. Damit es nicht auch in die hart erarbeiteten Muskeln eindringt, ist es dennoch wichtig, etwas zu sich zu nehmen.

Entscheiden Sie sich beispielsweise für einen BCAA-Komplex. Diese helfen, die Ausdauer während des Trainings zu erhöhen und die Proteinsynthese nach dem Training zu fördern. Du kannst vor dem Cardio auch einen halben Messlöffel Molkenprotein einnehmen.

Citrullin, Kreatin, Beta-Alanin, L-Carnitin, Koffein, Betain Hcl, Tyrosin und Taurin sind auch vor dem Sport besonders wohltuend. Sie werden in der Pre-Workout-Formel von Icomax mit einem BCAA-Komplex in Verbindung gebracht. Ultra-vollständig und genau dosiert, ist es ideal, um Ihnen zu helfen, Energie zu gewinnen, Ihre Konzentration zu stärken und Ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern, damit Sie intensiver trainieren können, für immer sensiblere Ergebnisse.

Auch während der Trockenphase ist der Post-Workout-Snack unverzichtbar. Nach dem Training schafft der Anstieg des Insulinspiegels, der mit einer erheblichen Zufuhr von Aminosäuren verbunden ist, ideale Bedingungen für die Massenzunahme. Entscheiden Sie sich daher in diesem Zeitfenster für 30 bis 110 g Schnellzucker (z. B. Weißbrot, Kartoffeln, Reis) in Verbindung mit 20 bis 30 g Molkenprotein und Kasein.