Hier ist der letzte Teil unserer Serie über Leistungsnahrung, die jeder Athlet, der diesen Namen verdient, in seinen Ernährungsplan aufnehmen muss, um maximalen Nutzen in Bezug auf sportliche Leistung und Gesundheit zu erzielen. Nachdem Sie diesen Artikel gelesen haben, haben Sie daher alle Schlüssel zur Optimierung Ihrer Ernährung in der Hand, um Ergebnisse zu erzielen, die Ihren Erwartungen entsprechen.
Getreide
Getreide ist im Allgemeinen ein wesentlicher Bestandteil der Nahrungsaufnahme. In Großbritannien beispielsweise machen sie 30 % der Gesamtkalorienaufnahme aus. Der weltweite Reisverbrauch stellt 20 % des weltweiten Kalorienverbrauchs dar.
Getreide ist die Grundlage der Kräuter, die für ihre Samen geerntet werden. So sind sie nicht essbar. Sie müssen zerkleinert und verarbeitet werden, um die uns gut bekannten Getreidesorten wie Reis, Grieß und Buchweizen zu erhalten, die wiederum die Herstellung anderer Lebensmittel wie Mehl, Frühstückszerealien oder sogar Nudeln ermöglichen.
Ganz oder ganze Produkte behalten die Kleie (die ballaststoffreiche äußere Schicht, das Endosperm (reich an Proteinen und Kohlenhydraten) sowie den Keim (der Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthält) zurück. Bei verarbeitetem Getreide entfernen zusätzliche Verarbeitungsschritte Kleie und Keime, Dadurch wird der Nährstoffgehalt stark reduziert, daher ist es am besten, wenn Sie können, Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.
Studien bestätigen auch, dass es ratsam ist, so oft wie möglich ganze Produkte zu sich zu nehmen, um sich vor koronaren Herzkrankheiten, Lebererkrankungen sowie Diabetes Typ II zu schützen und sogar das Körpergewicht zu kontrollieren. Die genauen Mechanismen hinter diesen positiven Effekten sind unbekannt, aber die Ergebnisse verschiedener Studien deuten darauf hin, dass sie nicht nur mit dem Ballaststoffgehalt zusammenhängen. Einer der genannten Gründe ist der hohe Mineralstoffgehalt von Vollkornprodukten. Zum Beispiel enthält eine 80 g Portion Haferflocken 25 % der empfohlenen Tagesdosis Magnesium, 50 % der empfohlenen Tagesdosis Eisen und 20 % der empfohlenen Tagesdosis Zink.
Es sollte jedoch beachtet werden dass Getreide nicht unbedingt für jeden geeignet ist.
Viele Menschen reagieren allergisch oder empfindlich auf Gluten, eines der Proteine, die im Endosperm von Weizen, Gerste, Roggen, Sorghum und manchmal sogar Haferflocken vorkommen. Zöliakie und Glutensensitivität, die Immunreaktionen auf Gluten sind, führen zu einer Vielzahl von Symptomen, darunter anhaltende und unerklärliche Magenverstimmung, Kopfschmerzen, Vitamin- und Mineralstoffmangel (insbesondere Vitamin B12, Folsäure, Eisen und Kalzium), Gelenkschmerzen, Dermatitis herpetiformis (Hautbeteiligung) und sehr selten Gewichtsverlust. Es ist schwer zu sagen, wie viele Menschen an Zöliakie und Glutensensitivität leiden, da diese Probleme, die mehrere Symptome aufweisen, nicht offensichtlich zu diagnostizieren sind. Wie auch immer, wenn Gluten als die Ursache einiger Ihrer Gesundheitsprobleme identifiziert wurde, können Sie immer noch viele andere Vollkornprodukte essen, die es nicht enthalten.
Unter den verschiedenen Vollkornprodukten sind Quinoa und Buchweizen zwei ausgezeichnete Alternativen.
Um genau zu sein, ist Quinoa ein Pseudo-Getreide: Es ist kein Bestandteil von Gräsern wie Getreide, sondern eine Pflanze, deren Samen wie dieses verzehrt werden. Quinoa, die zur Familie der Mangold- und Rübengewächse gehört, ist eine gute Proteinquelle (4 g pro 100 g gekocht) sowie Omega-3-Fettsäuren und enthält kein Gluten. Außerdem ist es reich an Magnesium, Kalium, Zink und Mangan und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Sie können Quinoa wie Reis oder Grieß verwenden, um den Nährstoffgehalt Ihrer Mahlzeiten zu verbessern.
Ein weiteres Pseudogetreide, Buchweizen, ist ein enger Verwandter des Rhabarbers. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und resistente Stärke (was es zu einer guten Quelle für Präbiotika macht). Es liefert auch Magnesium, Zink und Kupfer. Es hat auch ein antioxidatives Potenzial, das von Rutin und Tocol, phenolischen Verbindungen, abgeleitet wird. Auch in Form von Mehl senken diese beiden Komponenten die Hungerhormone und regulieren den Blutzucker bei Diabetikern. Zögern Sie nicht, sich zum Frühstück für das Buchweizenmehlbrot zu entscheiden oder das untenstehende Rezept auszuprobieren.
Buchweizenbrei
Zutaten (für 2 Portionen à 350 g):
– 170 g gespülte Buchweizensamen
– 475 ml Milch (halbentrahmt oder entrahmt)
– 1 Teelöffel Zimt
– 1 geschälter und geriebener Apfel
– 40 g Rosinen
– 1 Dosis Molkenprotein
Milch, Buchweizen und Zimt in einen großen Topf geben und bei mittlerer/hoher Hitze erhitzen. Sobald die Mischung zum Kochen kommt, die Hitze reduzieren und 30 Minuten köcheln lassen, oder bis der Buchweizen das gesamte Wasser aufgenommen hat. Den geriebenen Apfel und die Rosinen hinzufügen und 5 Minuten kochen lassen. Gießen Sie die Mischung in zwei Schüsseln und fügen Sie das Proteinpulver hinzu.
Nährwertangaben pro Portion 350 g mit Magermilch: 459 Kalorien, 34 g Eiweiß, 65 g Kohlenhydrate, 6 g Fett
Fleisch
Bevorzugen Sie nach Möglichkeit Bio-Fleisch von grasgefütterten Tieren. Dieses ist in der Tat reich an Eisen, Zink, Kupfer, Magnesium und Selen. Darüber hinaus haben Analysen der Nahrungskette in Großbritannien gezeigt, dass Geflügel, Rindfleisch und andere Bio-Fleischarten im Vergleich zu Fischen, die von Meeresverschmutzung betroffen sind, häufig einen geringeren Gehalt an Luftschadstoffen wie Meeresfrüchten aufweisen. Zögern Sie nicht, Ihre Menüs neben klassischen Fleischsorten wie Hühnchen und Rindfleisch zu variieren, indem Sie beispielsweise Wild oder Leber einschließen.
Traditionelles Wild wie Hirsch, Kaninchen, Ente, Taube, Fasan oder Wildschwein sind die einzigen wirklich biologischen Fleischsorten. Diese Tiere können frei gehen, wohin sie wollen, und ihre Ernährung umfasst eine Vielzahl von Pflanzen, Blumenzwiebeln, Knollen und Früchten anstelle der Ernährung, die auf Farmen verwendet wird. So ist ihr Fleisch tendenziell magerer und reicher an einfach ungesättigten Fettsäuren, konjugierter Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren als das Fleisch von Nutztieren.
Die Leber gehört zu den Innereien, die in den letzten Jahren mehr oder weniger aus den Speisekarten verschwunden sind. Innereien gehören jedoch zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln, die wir essen können. Bio-Lammleber ist wohl am einfachsten zu finden und da das Tier jung geschlachtet wird, ist es weniger wahrscheinlich, dass sich die oben genannten Dioxine angesammelt haben. Die Leber enthält unglaublich viele Vitamine und Mineralstoffe. Eine Portion von 100 g liefert 23 g Protein, deckt 1696% des Vitaminbedarfs und fast den gesamten Bedarf an Vitamin B1, B2 und B6. Es liefert auch Eisen, Zink, Kupfer und Selen. Sein Vitaminreichtum ermöglicht jedoch ein schnelles Erreichen der Giftigkeitsschwelle, insbesondere bei fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, die bei übermäßigem Verzehr vom Körper nicht ausgeschieden werden. Beschränken Sie sich sicherheitshalber auf 2 Portionen von 100 g Leber pro Woche.
Leber mit Speck
Zutaten (für 2 Personen):
– 250 g Lamm- oder Kalbsleber, in dünne Scheiben geschnitten – 1 große Zwiebel, in Scheiben geschnitten
– 2 bis 3 Knoblauchzehen
– 70 g geschnittene Champignons
– 4 Scheiben magerer, ungeräucherter Speck
– 4 Esslöffel Balsamico-Essig
– 1 Teelöffel Kokos- oder Avocadoöl
– Getrockneter Oregano und Basilikum
– Salz und Pfeffer
Einen Teelöffel Avocadoöl oder Kokosöl in einer großen Pfanne erhitzen und den Speck knusprig braten. Senken Sie die Temperatur und fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu. Braten bis sie goldbraun sind. Champignons, Balsamico, Oregano und Basilikum dazugeben und mit dem Saft gut vermischen. Die Zwiebel-Speck-Pilz-Mischung auf einer Seite der Pfanne aufbewahren. Die Leberscheiben auf der anderen Seite der Pfanne anbraten, etwa 1 Minute pro Seite. Dann die Champignons, Speck und Zwiebeln auf die Leber legen, die Temperatur auf niedrige bis mittlere Temperatur reduzieren und weitere 5-10 Minuten kochen, bis die Leber durchgegart ist. Auf einem Bett aus frischem Grünkohl und Tomatenscheiben servieren.
Nährwertangaben pro Portion 350 g mit Magermilch: 167 Kalorien, 24 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate, 7 g Fett
Zucker
Im Gesundheitsbereich ist der Zuckerkonsum ein umstrittenes Thema. Einige sind völlig dagegen, jeglichen Zucker zu sich zu nehmen, während andere ihn schnell empfehlen, solange er in eine Kohlenhydrataufnahmestrategie passt. Ein moderater Ansatz ist wahrscheinlich vorzuziehen. Es gibt Hinweise darauf, dass die Entwicklung von Erkrankungen wie Fettleibigkeit und Typ-II-Diabetes, die oft auf Zuckerkonsum zurückgeführt werden, tatsächlich von mehreren Faktoren abhängt, darunter körperliche Aktivität, genetische Veranlagung, Luftverschmutzung und Verhalten. Essen Sie im Übermaß, alle Lebensmittel können gesundheitliche Probleme verursachen. Es ist leicht, zu viel Zucker zu essen, weil es den Appetit nicht so effektiv stillt wie Protein.
Raffinierter Zucker liefert nur Kalorien aus Kohlenhydraten, die, wenn sie nicht aktiviert werden, möglicherweise sehr hoch werden können. Aus diesem Grund wird empfohlen, 10 % der Gesamtkalorien für Nahrungszucker aus anderen Quellen als Milch nicht zu überschreiten. In jedem Fall ist Zucker nicht giftig, wie einige Berichte behaupten. Wenn Sie hart trainieren und auf Ihre Makronährstoffzufuhr achten, wird Zucker Sie wahrscheinlich nicht töten. Auf der anderen Seite kann es sich nachteilig auf Ihr Krafttraining auswirken. Bei mehreren Sätzen benötigt der Körper eine bestimmte Menge an Glukose, um die Stärke und Kraft des Muskelgewebes zu erhalten. Um die Muskelzuwächse zu steigern, sollte man schrittweise trainieren, indem man die Belastung, das Volumen und die Intensität des Trainings erhöht, um den Körper zur Anpassung zu zwingen.
Daher ist es sinnvoll, diesen Prozess zu unterstützen, indem alles entfernt wird, was den Fortschritt behindert. Hierfür empfiehlt sich der Verzehr von schnell einziehenden Zuckern vor einer intensiven Trainingseinheit. Es ist zwar möglich, für kurze Zeit maximale Belastungen zu pushen oder mit begrenzten Kohlenhydratspeichern zu trainieren, dies ist jedoch nicht die optimale Strategie, wenn es um den Muskelaufbau geht.
Zum Schluss der Anstrengung bereiten physiologische Veränderungen auf zellulärer Ebene den Körper darauf vor, Glukose in das Muskelgewebe zu transportieren. Der erhöhte Insulinspiegel treibt auch die Aminosäuren aus den Proteinen in die Muskulatur.
Direkt vor und nach dem Training verbessern schnelle Zucker also das gesamte Training. indem sie zur Beschleunigung beitragen Massezunahme.
Wählen Sie für zusätzliche Vorteile von Zucker bestimmte natürliche Quellen, die auch reich an anderen Nährstoffen sind.
Zum Beispiel im Fall von Trockenfrüchten wie Termine. Trockenfrüchte sind eine unglaubliche Quelle für schnell absorbierende Kohlenhydrate und haben weitere gesundheitliche Vorteile: Sie sind besonders reich an Antioxidantien. So hat eine amerikanische Studie gezeigt, dass der Gehalt an Antioxidantien im Körper unabhängiger Probanden bis zu vier Stunden nach dem Verzehr einer Portion von 40 g Datteln (entspricht 2 Datteln) angestiegen ist.
Darüber hinaus konnte diese kleine Portion den oxidativen Stress eines kohlensäurehaltigen Getränks mit gleichzeitig konsumiertem Maissirup mit hohem Fructosegehalt überwinden. Datteln liefern auch Eisen, Kalzium, Kalium und Magnesium. Versuchen Sie, vor oder nach Ihrer Sitzung ein oder zwei zu essen.
Grüne Melasse ist auch interessant. Es wird durch dreimaliges Aufkochen von Rohrzucker gewonnen, um einen dunklen und zähflüssigen Sirup mit einzigartigem Geschmack zu erhalten. Im Gegensatz zu anderen raffinierten Zuckern enthält es eine Vielzahl von Mineralien, darunter Selen, Eisen, Kalzium und B-Vitamine. Darüber hinaus ist grüne Melasse reich an Antioxidantien.
Proteinbällchen Datteln / Schokolade
Zutaten (für 5 Kugeln):
– 225 g entkernte Datteln
– 1 Esslöffel Kokosöl
– 90 g Schokoladenmolkeprotein
Gib die Datteln in eine Küchenmaschine und vermische sie gut. Dann die gemischten Datteln mit dem Molkenprotein in eine große Schüssel geben und verkneten. Sie erhalten eine trockene Mischung mit vielen Klumpen, das ist normal.
Dann schmelzen Sie das Kokosöl, indem Sie es in einer geeigneten Schüssel für einige Sekunden in der Mikrowelle passieren. Fügen Sie es der Dattel-Molke-Mischung hinzu und mischen Sie es gut. Aus dem so erhaltenen Teig je nach gewünschter Größe beliebig viele Kugeln formen und diese dann in einer luftdichten Box über Nacht in den Kühlschrank stellen. Wenn Sie sie schnell härten müssen, legen Sie sie in den Gefrierschrank.
Nährwertangaben pro Frikadelle (für 6 gemachte Frikadellen): 158 Kalorien, 10,5 g Protein, 28,4 g Kohlenhydrate, 3,1 g Fett