Um ein gut funktionierendes Trainingsprogramm zu erstellen, müssen bestimmte Regeln befolgt werden. Eine davon besteht darin, die Trainingseinheiten regelmäßig zu ändern, um die Muskeln in ihren Gewohnheiten zu „überraschen“, was ihre Entwicklung stimuliert. Als solches bieten wir Ihnen zum Jahresbeginn eine in allen Aspekten super vollständige und detaillierte Methode, bei der Ihr Training einfach nie mehr dasselbe sein wird, für mehr Effizienz.
Wir hatten eigentlich schon die Gelegenheit, dieses Programm zu veröffentlichen, wollten es aber noch einmal mit euch teilen, weil es eines derjenigen ist, die ihr angesichts der vielen positiven Rückmeldungen an uns am meisten geschätzt habt . Diese ist auf eine Gesamtdauer von 12 Wochen ausgelegt, die in 6 Phasen unterteilt ist. In diesem Dyna-Mag finden Sie die Details zu den Phasen 1, 2 und 3 (Wochen 1 bis 6). Der Rest, in diesem Fall die Phasen 4, 5 und 6 (Wochen 7 bis 12), werden in der nächsten Ausgabe veröffentlicht.
Jede Phase entspricht tatsächlich einem bestimmten Ziel, das jedes Mal eines der Elemente der Sitzung ändern soll. Um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen und insbesondere die Gelegenheit zu nutzen, die für Sie produktivste Entwicklung zu definieren, empfehlen wir Ihnen, sich die Mühe zu machen, jede Sitzung (sofern Sie diese Arbeitsweise noch nicht gewohnt sind) aufzuzeichnen in einem echten Trainingstagebuch. Auf diese Weise können Sie Ihre Ergebnisse genau aufzeichnen, insbesondere was sehr gut gelaufen ist.
Grundlagen
■ Wie wir in der Einleitung gesagt haben, ist Veränderung unerlässlich. In diesem Zusammenhang können Sie während des gesamten Programms anhand von 6 verschiedenen Kriterien (jedes entspricht einer Phase) eingreifen:
►die Wahl der geübten Bewegungen
►die Reihenfolge der Übungen während der Sitzung
►die verwendeten Belastungen
► die Anzahl der durchgeführten Sätze und Wiederholungen
► die Zeit zum Ausruhen
►das Mitarbeitertempo
■ Wir werden Sie bitten, 4 Einheiten pro Woche zu üben, die jeweils 3 Muskelgruppen trainieren sollen (die Bauchmuskeln werden zweimal in der Woche trainiert): so werden die Brustmuskeln, Trizeps und Bauchmuskeln gemeinsam trainiert , dann Rücken, Bizeps und Unterarme, dann Quadrizeps, Oberschenkel und Waden und schließlich Schultern, Trapezius und Bauch.
■ Was die Auswahl der Lasten betrifft, so sollten diese es Ihnen ermöglichen, die Anzahl der Wiederholungen innerhalb des angegebenen Bereichs (nicht mehr) und die Bewegungen in ihrer korrektsten Form auszuführen.
■ Sie müssen auch ein bestimmtes Tempo einhalten, das in den verschiedenen Phasen variieren kann. Es wird systematisch durch eine Reihe von 2 Ziffern angezeigt: die erste entspricht der Dauer der positiven Phase (wenn die Fasern mobilisiert werden, um die Ladung zu entwickeln), die zweite der Dauer des negativen Teils (wenn die Ladung gebremst wird) . Wenn wir beispielsweise ein Tempo von 1-1 angeben, bedeutet dies, dass Sie eine Sekunde für die positive Phase und eine Sekunde für die negative Phase beachten müssen.
■ Wenn Sie nicht über die erforderliche Ausrüstung verfügen, um einige der aufgeführten Übungen durchzuführen, können Sie sie durch andere ersetzen, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielen.
■ Absolvieren Sie im Rahmen eines Trocken- und/oder Gewichtsverlustziels unser Trainingsprogramm mit 2 bis 3 wöchentlichen Cardio-Trainingseinheiten von durchschnittlich 20 bis 45 Minuten Dauer.
Phase 1 Ziel: Variiere die Wahl der Bewegungen
Die erste Woche ist nur den Isolationsübungen gewidmet (mit Ausnahme der Wirbelsäule, für die es kein Material gibt, um auf diese Weise zu üben), und für kleine Muskelgruppen haben wir Übungen ausgewählt, die spezieller dafür gedacht sind Verbesserung der Definition (hauptsächlich mit der Maschine und der Riemenscheibe).
Für die zweite Woche wählten wir zusammengesetzte Übungen (polyartikulär) für die großen Gruppen (Brust, Rücken, Schultern, Quadrizeps, aber auch Trizeps) und Gewichtszunahme für die anderen (Bizeps, Oberschenkel und Unterarme) .
Tipps für eine optimale Ernährung
Allgemeine Prinzipien
– Ihre Ernährung sollte reich an Proteinen sein, die für die Massenzunahme unerlässlich bleiben (dies sind die Aminosäuren in Proteinen, die Muskelgewebe bilden), moderat an Kohlenhydraten (sie sind die Energiequelle des Körpers) und fettarm, ohne die Rolle der guten Fette (einfach und mehrfach ungesättigte Fette) zu vergessen. Letztere fördern in der Tat den Fettabbau und helfen gleichzeitig, kein Fett aufzubauen. Gesunde Lipide tragen auch dazu bei, die Gelenke vor dem Stress schwerer Trainingseinheiten zu schützen. Auch gesättigte Fette sind wichtig, da sie helfen, einen hohen Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten, was die Entwicklung und Kraft fördert (nur Transfettsäuren, die in industriell hergestellten Produkten vorkommen, sollten unbedingt vermieden werden).
– Bevorzugen Sie eine kleine Nahrungsaufnahme alle 2 oder 3 Stunden, anstatt sich an die klassische Frühstücks- / Mittags- / Abendessenstruktur zu halten. Durch häufiges Essen kann der Körper regelmäßig die für den Muskelaufbau notwendigen Nährstoffe (insbesondere Aminosäuren, die Grundbausteine der Ballaststoffe) zur Verfügung stellen und gleichzeitig den Stoffwechsel aktiv halten und somit Gewebe verbrennen. Zielen Sie auf 6 tägliche Ernährungsangebote (Frühstück, 10 Uhr Snack, Mittagessen, 16 Uhr Snack, Abendessen, Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen).
– Wasser ist eine lebenswichtige Flüssigkeit. Insbesondere sorgt es für eine gute Stoffwechselaktivität und trägt zum Erhalt der Muskeldichte bei. Denken Sie also daran, sich den ganzen Tag über regelmäßig zu hydratisieren.
– Ziehe in Erwägung, 1h30 vor der Sitzung und / oder nach dem Training einen Snack zu sich zu nehmen, abhängig von deinem Trainings- und Essensplan. In diesem Zusammenhang ist es besonders interessant, sich für einen integrierten Ernährungskomplex (Iron Works, Iron Cuts, Iron Max) entweder 1h30 vor dem Training oder direkt danach zu entscheiden.
– Bei besonders intensiven Workouts (Optimierung des Energiepotentials, Steigerung von Kraft und Ausdauer, Verbesserung der Konzentration) empfehlen wir dir zusätzlich vor der Anstrengung eine Dosis Icomax oder Creatmax einzunehmen.
Ziel der Phase 2: Ändern der Reihenfolge der Übungen
Das Prinzip ist einfach: Sie finden dieselben Übungen wie in Phase 1, jedoch in anderer Reihenfolge. Während jeder Sitzung werden Grund- und Isolationsbewegungen kombiniert. In Woche 3 folgen wir der Pre-Müdigkeits-Technik, d. h. die Isolationsübung beginnt die Sitzung, um die Muskeln zu erschöpfen, bevor wir mit der Grundübung beginnen. In Woche 4 passiert das Gegenteil.
Ziel der Phase 3: Variieren der verwendeten Lasten
Hier gilt das Prinzip, den Widerstand von Woche zu Woche deutlich zu variieren. In Woche 5 verwenden Sie leichte Lasten für Wiederholungen von 12 bis 20. Umgekehrt verwenden Sie in der folgenden Woche schwere Lasten für Sätze von 3 bis 6 Wiederholungen (mit Ausnahme von Bauchmuskeln und Waden). Du wirst den Unterschied spüren, auch deine Muskeln!