Sie wissen, dass für optimale Ergebnisse eine ausgewogene, proteinreiche, kohlenhydratarme und lipidarme Ernährung wichtig ist. Um Ihnen bei der Auswahl der Lebensmittel zu helfen und Ihnen die Möglichkeit zu geben, die Genüsse zu variieren, haben wir 25 ausgewählt, die viele ernährungsphysiologische Eigenschaften aufweisen und Ihnen helfen, Ihre Ergebnisse bei Ihrem Streben nach einem schlanken und muskulösen Körper zu optimieren.
Du findest tolle Klassiker wie Hähnchenbrust, aber auch etwas seltenere Lebensmittel wie Quinoa oder schwarze Bohnen. Der Einfachheit halber haben wir eine alphabetische Reihenfolge festgelegt. Wie Sie sehen, wurde jedes Lebensmittel auch in 3 Bereichen bewertet: seine Fähigkeit, den natürlichen Anabolismus zu stimulieren ( Muskelaufbau ), seine Wirkung auf den Fettabbau ( Anti-Fett-Wirkung ) und die notwendige Vorbereitungszeit ( Praktikabilität ). Für die ersten beiden Kriterien ist 5 die beste Punktzahl, sie spiegelt das maximale Potenzial für Entwicklung oder Gewichtsverlust wider. In Bezug auf die Praktikabilität entspricht eine Punktzahl von 5 verzehrfertigen Lebensmitteln, 1 denen, die mehr Zeit in der Küche verbringen müssen.
Banane
Neben der praktischen Seite dieser vorverpackten Frucht ist ihre Nährstoffzusammensetzung ideal. Bananen sind in der Tat sehr ballaststoffreich und ein ideales Kohlenhydrat vor dem Training, da sie trotz ihres süßen Geschmacks langsam verdaut werden. Es zeichnet sich auch durch seinen sehr hohen Gehalt an Kalium aus, einem essentiellen Mineralstoff für Sportler, da es für Muskelkontraktionen notwendig ist. Es ist auch der Hauptelektrolyt in den Fasern, in dem es Wasser anzieht, um ihr Volumen zu erhöhen, der Hauptfaktor bei der Stimulierung der Entwicklung.
Muskelaufbau: ★ ★ ★ ☆ ☆
Anti-Fett-Aktion: ★ ★ ★ ☆ ☆
Bequemlichkeit: ★ ★ ★ ★ ★
Erdnussbutter
Wenn Erdnussbutter eine gute Proteinquelle ist, wie sieht es dann mit ihrem Fettgehalt aus? Wie Olivenöl ist es reich an einfach ungesättigten Fetten, die gut für Sie sind (besonders gut für Herz und Taille). Also kein Zögern, Erdnussbutter zu essen!
Muskelaufbau: ★ ★ ★ ☆ ☆
Anti-Fett-Aktion: ★ ★ ★ ☆ ☆
Bequemlichkeit: ★ ★ ★ ★ ★
Hähnchenbrust
Hähnchenbrust, eine außergewöhnlich magere Proteinquelle, wird vom Körper leicht aufgenommen und ist besonders reich an Niacin, Vitamin B6, Eisen, Selen und Zink, was sie zu einem idealen Nahrungsmittel für den Muskelaufbau macht. Es sollte natürlich ohne die Haut eingenommen werden, die extrem fettig ist. Denken Sie bei der Zubereitung Ihrer Hähnchenbrust insbesondere an Marinaden, die dazu beitragen, das Fleisch weniger trocken zu machen und die Geschmacksrichtungen variieren zu können.
Muskelaufbau: ★ ★ ★ ★ ★
Anti-Fett-Aktion: ★ ★ ☆ ☆ ☆
Bequemlichkeit: ★ ☆ ☆ ☆ ☆
Energydrink
Sie fragen sich vielleicht, warum wir uns entschieden haben, Energy Drinks in diesen Artikel aufzunehmen, obwohl sie hauptsächlich Kohlenhydrate und keine speziell für den Muskelaufbau entwickelten Verbindungen enthalten? Nun, es stellt sich heraus, dass sie, wenn sie nach dem Training mit einem Proteinshake konsumiert werden, hervorragende Ergebnisse erzielen. Tatsächlich fördern die von ihnen gelieferten Kohlenhydrate eine Erhöhung des Insulinspiegels: Der Transport von Proteinen zu den Ballaststoffen wird dann optimiert, was den Prozess der Proteinsynthese fördert.
Muskelaufbau: ★ ★ ☆ ☆ ☆
Anti-Fett-Aktion: ★ ☆ ☆ ☆ ☆
Bequemlichkeit: ★ ★ ★ ★ ★
Brokkoli
Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler (wie Kohl, Rosenkohl oder Blumenkohl), Brokkoli ist reich an Indolen (Indol-3-Carbinol). Zusätzlich zu ihrer möglichen Wirkung auf die Verringerung des Krebsrisikos scheinen diese Verbindungen die Wirkung von Östrogen zu reduzieren und die Fettbildung zu reduzieren, während sie gleichzeitig dazu beitragen, überschüssiges Wasser zu begrenzen, was letztendlich zu einer Optimierung des Muskelaufbaus führt. Brokkoli enthält auch Sulphoraphan, ein weiteres krebsschützendes Mittel, das Ihnen hilft, länger Eisen zu heben.
Muskelaufbau: ★ ★ ★ ☆ ☆
Anti-Fett-Wirkung: ★ ★ ★ ☆ ☆
Bequemlichkeit: ★ ★ ☆ ☆ ☆
Kaffee
Kaffee kurbelt neben seiner energetisierenden Wirkung den Stoffwechsel an und steht damit an der Spitze der fettverbrennenden Lebensmittel. Es hat sich auch gezeigt, dass Koffein, wenn es vor dem Training konsumiert wird, dazu beitragen kann, die Kraft deutlich zu steigern – so können Sie schwerere Lasten heben, was zu größeren Muskelzuwächsen führt.
Muskelaufbau: ★ ★ ★ ★ ☆
Anti-Fett-Wirkung: ★ ★ ★ ★ ★
Bequemlichkeit: ★ ★ ★ ☆ ☆
Spinat
Dieses Gemüse kann roh oder gekocht verzehrt werden und liefert erhebliche Mengen an Glutamin, einer wichtigen Aminosäure, da sie viele Auswirkungen auf die Gewichtszunahme, den erhöhten Stoffwechsel, das Immunsystem und die Verdauung hat. Spinat enthält auch eine Phytosubstanz namens 20-beta-Ecdysteron, die hilft, die Proteinsynthese zu stimulieren. Sie haben auch einen hohen Octacosanol-Gehalt, der das Herz-Kreislauf-System schützt und die Muskelkraft erhöht. Schließlich enthalten sie Lutein und Zeaxanthin, Carotinoide, die der schädlichen Wirkung freier Radikale entgegenwirken und zur Erhaltung der Sehkraft beitragen.
Muskelaufbau: ★ ★ ★ ☆ ☆
Anti-Fett-Aktion: ★ ★ ★ ☆ ☆
Bequemlichkeit: ★ ★ ★ ☆ ☆
Haferflocken
Sie gehören zweifellos zu den Lieblingsnahrungsmitteln von Sportlern, und das aus gutem Grund: Diese langsamen Zucker helfen, das Hungergefühl zu reduzieren und den Insulinspiegel zu stabilisieren, was die Fettspeicherung einschränkt. Insulin ist in der Tat ein Schlüsselhormon, das sowohl auf die Modulation des Glukosespiegels im Körper als auch auf die Speicherung von Fett sowie den Ort, an dem es gespeichert wird, wirkt.
Muskelaufbau: ★ ★ ☆ ☆ ☆
Anti-Fett-Wirkung: ★ ★ ★ ☆ ☆
Bequemlichkeit: ★ ☆ ☆ ☆ ☆
Frischkäse
Es zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an Casein aus, das langsam verdaut wird und seine Aminosäuren über einen langen Zeitraum nach und nach freisetzt. Hüttenkäse stellt somit eine ideale Proteinquelle für den Abend vor dem Schlafengehen dar: Er versorgt Ihren Körper während eines Großteils der Nacht (eine der wichtigsten Erholungsphasen überhaupt) mit den essentiellen Aminosäuren zur Stärkung des Muskelkapitals. Es ist auch reich an Kalzium (138 mg für 225 g), einem Mineralstoff, der für das „Fettverbrennungspotential“ von Milchprodukten verantwortlich ist. Besonders zu empfehlen ist der Bio-Hüttenkäse, der mehr der guten Lipide wie konjugierte Linolsäure enthält (selbst ein weiterer Stimulator des Fettabbaus).
Muskelaufbau: ★ ★ ★ ★ ★
Anti-Fett-Wirkung: ★ ★ ★ ☆ ☆
Bequemlichkeit: ★ ★ ★ ☆ ☆
Schwarze Bohnen
Auch wenn sie recht kohlenhydratreich sind (41 g für 200 g), ihr guter Proteingehalt (15 g für 200 g, ein höherer Anteil als jede andere Pflanze) trägt dazu bei, dass sie enthalten langsame Kohlenhydrate machen sie zu einem großartigen Nahrungsmittel für den Muskelaufbau. Schwarze Bohnen sind vollgepackt mit Antioxidantien in Form von Anthocyanen, die die Muskelregeneration unterstützen und gleichzeitig den Fettabbau stimulieren.
Muskelaufbau: ★ ★ ★ ☆ ☆
Anti-Fett-Aktion: ★ ★ ★ ☆ ☆
Bequemlichkeit: ★ ☆ ☆ ☆ ☆
Olivenöl
Olivenöl liefert einen wichtigen Vorrat an einfach ungesättigten Lipiden, die hervorragend für das Herz sind und selten als Fett gespeichert werden. Im Rahmen eines Fettabbauziels ist es daher ratsam, Butter durch Olivenöl zu ersetzen. Letzteres enthält auch Phenole, chemische Verbindungen, die für seine entzündungshemmende Wirkung verantwortlich sind. Im Allgemeinen hilft jedoch der Verzehr von Nahrungsmitteln, die Entzündungen bekämpfen, die Regeneration nach dem Training zu optimieren, was zu einem deutlicheren Muskelaufbau führt. Olivenöl spielt daher eine Rolle beim Muskelaufbau.
Muskelaufbau: ★ ★ ★ ☆ ☆
Anti-Fett-Wirkung : ★ ★ ★ ☆ ☆
Bequemlichkeit: ★ ★ ★ ★ ★
Blaubeeren
Wie unter anderem schwarze Bohnen, rote Trauben und Granatapfel zeichnen sich Heidelbeeren durch ihre dunkle Farbe aus, die einen hohen Gehalt an Anthocyanen aufweist, starke Antioxidantien, die zur Regeneration beitragen und gleichzeitig helfen, die negativen Auswirkungen freier Radikale zu bekämpfen auf Geweben. Ihr einziger Nachteil ist ihr Preis, zumal Bio-Früchte, die teurer sind, die meisten Antioxidantien enthalten.
Muskelaufbau: ★ ★ ★ ☆ ☆
Anti-Fett-Aktion: ★ ★ ★ ☆ ☆
Bequemlichkeit: ★ ★ ★ ★ ★
Nüsse
Walnüsse sind eine der seltenen pflanzlichen Quellen für Alpha-Linolensäure, eine essentielle Fettsäure (Omega 3), die für den Fettabbau verantwortlich ist und auch in Lachs und Thunfisch vorkommt. Sie sind auch reich an Proteinen. Auch wenn ihr Preis etwas hoch ist, sind sie somit ein praktischer Snack. Erwägen Sie auch, Ihren Salaten eine Handvoll hinzuzufügen, um gute Fette zu tanken.
Muskelaufbau: ★ ★ ☆ ☆ ☆
Anti-Fett-Wirkung: ★ ★ ★ ★ ☆
Bequemlichkeit: ★ ★ ★ ★ ★
Eier
Einfach und schnell zuzubereiten, Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und gute Lipide, was sie zu einem ausgezeichneten Nahrungsmittel zur Gewichtszunahme macht. Es scheint auch, dass diese Kombination von Nährstoffen helfen kann, Fett zu verbrennen. Es wurde gezeigt, dass Probanden, die Eier zum Frühstück einnahmen, zum Mittag- und Abendessen weniger Kalorien zu sich nahmen, was zu einem deutlicheren Gewichtsverlust im Vergleich zu Personen führte, die keine Eier aßen. / p>
Muskelaufbau: ★ ★ ★ ★ ★
Anti-Fett-Aktion: ★ ★ ★ ☆ ☆
Bequemlichkeit: ★ ★ ☆ ☆ ☆
Vollkornbrot
Ob gegrillt zum Frühstück oder als Sandwich vor dem Sport, Vollkornbrot ist die einzige Brotsorte, die regelmäßig gegessen werden sollte. Seine langsamen Kohlenhydrate liefern Energie und helfen gleichzeitig, Hungerattacken zu kontrollieren und den Insulinspiegel unter Kontrolle zu halten.
Muskelaufbau: ★ ★ ☆ ☆ ☆
Anti-Fett-Aktion: ★ ★ ★ ☆ ☆
Bequemlichkeit: ★ ★ ★ ★
Grapefruit
Aufgrund ihres Anti-Fett-Potenzials gehört Grapefruit zu den Schlankheitsmitteln. Insbesondere der dreimal tägliche Verzehr einer halben Grapefruit (oder eines Glases Grapefruitsaft) fördert nachweislich die Gewichtsabnahme. Passen Sie jedoch auf, dass Sie nicht in die Falle der „All Grapefruit“-Diät tappen, die ein echtes Nährstoffdefizit erzeugt und keinen Nutzen bringt (vergessen Sie nie, dass eine ausgewogene Ernährung unabhängig von Ihrem Ziel unerlässlich ist).
Muskelaufbau: ★ ☆ ☆ ☆ ☆
Anti-Fett-Wirkung: ★ ★ ★ ★ ★
Bequemlichkeit: ★ ★ ★ ★ ☆
Wassermelonen
Wassermelonen sind eine Quelle für Citrullin, eine Aminosäure, die vom Körper in Arginin umgewandelt wird, eine weitere Aminosäure, die einer der Hauptvorläufer von NO ist. Denken Sie daran, dass letzteres die Ursache für die Verstärkung der während der Anstrengung beobachteten angenehmen Stauung ist und zur Verbesserung der Erholung beiträgt, indem eine optimale Zufuhr von Nährstoffen (insbesondere Aminosäuren) zu den Fasern gefördert wird. Wassermelonen verdauen schneller als andere Früchte und eignen sich daher hervorragend zum Snacken nach dem Training. Um die Citrullin-Aufnahme zu optimieren, vergessen Sie nicht, den weißen Teil der Haut zu naschen.
Muskelaufbau : ★ ★ ★ ☆ ☆
Anti-Fett-Wirkung: ★ ★ ☆ ☆ ☆
Bequemlichkeit: ★ ★ ★ ★ ☆
Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind reich an komplexen Kohlenhydraten, Nährstoffen, die für die Massenzunahme unerlässlich sind, und werden langsam assimiliert (ihr glykämischer Index ist viel niedriger als der von klassischen Kartoffeln), was die Freisetzung progressiver Energie fördert. Außerdem hält das Sättigungsgefühl länger an und die Insulinausschüttung nach der Einnahme wird reduziert. Dies führt zu einer geringeren Fetteinlagerung, einem besseren Masseaufbau und einem verringerten Risiko einer Insulinresistenz. Süßkartoffeln enthalten auch viele Ballaststoffe, Vitamine und Beta-Carotin mit antioxidativen Eigenschaften, was ein weiterer gesundheitlicher Vorteil ist.
Muskelaufbau: ★ ★ ☆ ☆ ☆
Anti-Fett-Aktion: ★ ★ ★ ☆ ☆
Bequemlichkeit: ★ ☆ ☆ ☆ ☆
Apfel
Sehr praktisch vor einer Sitzung zu konsumieren, Apfel, eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und langsamen Zucker, hilft, die Muskelkraft zu stimulieren. Dies zeigt, dass die Leistungsverbesserung manchmal aus den unerwartetsten Quellen kommt. Insbesondere wurde festgestellt, dass Ratten, die Apfelpolyphenole konsumierten, eine signifikante Zunahme an Kraft zeigten und mehr Fettgewebe verloren als Nagetiere, die dies nicht taten.
Muskelaufbau: ★ ★ ★ ☆ ☆
Anti-Fett-Wirkung: ★ ★ ★ ★ ☆
Bequemlichkeit: ★ ★ ★ ★ ★
Quinoa
Dieses „Pseudo“-Müsli enthält genug von neun essentiellen Aminosäuren, um als komplettes Protein zu gelten und verdient daher seinen Platz im Ernährungsplan jedes leistungsbewussten Sportlers. Es enthält weniger Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe als brauner Reis und ist das Getreide Nummer 1 für Massenzunahme und Fettabbau.
Muskelaufbau: ★ ★ ★ ☆ ☆
Anti-Fett-Wirkung: ★ ★ ★ ★ ☆
Bequemlichkeit: ★ ☆ ☆ ☆ ☆
Naturreis
Brauner Reis ist weißem Reis vorzuziehen, da er langsamer verdaut wird, was dazu beiträgt, den Insulinspiegel zu stabilisieren und den Appetit zu kontrollieren. Gekeimter, brauner Reis liefert auch eine Versorgung mit Aminobuttersäure, die dazu beiträgt, die natürliche Freisetzung von Wachstumshormonen zu erhöhen und den Fettabbau sowie die Massezunahme zu stimulieren. Um den größten Nutzen daraus zu ziehen, lassen Sie es zwei Stunden in 40° Wasser einweichen, bevor Sie es kochen. Es ist auch möglich, einen Reiskocher zu verwenden, der gekeimten Reis kochen kann.
Muskelaufbau: ★ ★ ★ ★ ☆
Anti-Fett-Wirkung: ★ ★ ★ ★ ☆
Bequemlichkeit: ★ ☆ ☆ ☆ ☆
Rumsteck
Um von weißem Fleisch zu wechseln und Langeweile zu vermeiden, sollten Sie in Erwägung ziehen, mageres Rindfleisch in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen. In dieser Hinsicht ist Rumpsteak schlank, ohne zäh zu sein, und das darin enthaltene gesättigte Fett hilft, den Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten. Gönnen Sie sich also ab und zu ein gutes Grillsteak.
Muskelaufbau: ★ ★ ★ ★ ★
Anti-Fett-Aktion: ★ ★ ★ ☆ ☆
Bequemlichkeit: ★ ☆ ☆ ☆ ☆
Lachs
Es ist ein Fisch, der reich an Lipiden ist, hauptsächlich Omega-3-Fettsäuren, die die Regeneration beschleunigen, den Stoffwechsel anregen und den Fettabbau anregen. Es ist auch eine ausgezeichnete Proteinquelle. Beachten Sie, dass Wildlachs dem Zuchtlachs vorzuziehen ist. Sicherlich ist es teurer, aber es bietet ein besseres Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Muskelaufbau: ★ ★ ★ ★ ★
Anti-Fett-Wirkung: ★ ★ ★ ★ ☆
Bequemlichkeit: ★ ☆ ☆ ☆ ☆
Grüner Tee
Grüner Tee ist ein starkes Anti-Fett-Mittel. Sein Wirkstoff ist Epigallocatechingallat (EGCG), ein Polyphenol, das die Wirkung des Enzyms stört, das für den Stoffwechsel von Noradrenalin verantwortlich ist. Letztendlich kommt es zu einer Erhöhung der letzteren, was zu einem schnelleren Stoffwechsel und einem stärkeren Fettabbau führt. EGCG übt auch eine starke antioxidative Wirkung aus. Seine Wirkung auf Entzündungen (die es beruhigt) und die Muskelregeneration (die es beschleunigt) machen es zu einem starken Muskelaufbaumittel.
Muskelaufbau: ★ ★ ★ ☆ ☆
Anti-Fett-Wirkung: ★ ★ ★ ★ ★
Bequemlichkeit: ★ ★ ★ ★ ☆
Thunfischkonserven
Reich an Protein und wenig Kohlenhydrate, Thunfisch in Dosen ist ein sehr praktisches Lebensmittel. Leichter Thunfisch in Stücken ist billiger und fettärmer als Weißer Weißer Thun, aber es ist das Fett im letzteren, das den Fettabbau anregt. Thunfisch enthält wie Lachs einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die die Beschleunigung des Stoffwechsels fördern und in der Regel nicht als Fettgewebe gespeichert werden.
Muskelaufbau: ★ ★ ★ ★ ★
Anti-Fett-Wirkung: ★ ★ ☆ ☆ ☆
Praktikabilität ★ ★ ★ ★ ★