Voller Optimismus machten Sie sich auf den Weg in den Raum. Dort angekommen, weicht deine Begeisterung leider der Verzweiflung: Zwei Praktizierende warten auf der Schrägbank, alle Hammer Strength-Geräte sind besetzt und im Pec-Deck spricht ein Trainer nicht nur mit einem lieben Mädchen über Technik Frau. Die Hanteln, auf die Sie hofften, Zugang zu haben, wurden von lokalen Rugby-Spielern geschnappt! An der einzigen Smith-Maschine im Raum wurde das Schild „Nicht verwenden“ aufgehängt und ein Techniker passt das Gleiten der Führungsschiene an.
Trotzdem kommt es nicht in Frage, auszuflippen und alle mit deiner Aktentasche zu erwürgen. Sie können möglicherweise nicht so einfach zwischen den Arbeitsplätzen wechseln, wie Sie möchten, aber was auch immer – Sie werden froh sein zu erfahren, dass Sie dies nicht müssen. Indem Sie sich auf eine Übung pro Muskelgruppe beschränken und diese bis zum Versagen üben, vermeiden Sie nicht nur die Unannehmlichkeiten dieser Monopolisierung von Geräten zu Spitzenzeiten, sondern können letztendlich auch mehr Muskelfasern rekrutieren, erschöpfen und aufbauen. . Darüber hinaus können Sie mit diesem „Einzeltraining“-Ansatz jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren: Sie müssen lediglich eine weitere Übung für die nächste Sitzung planen. Diese Trainingsmethode spart Zeit und ist auch eine Schocktaktik. Wie alle „Punch“-Programme sollte dieses jedoch nur für einen bestimmten Zeitraum angewendet werden, in diesem Fall vier Wochen.
Unser vierwöchiges Programm, das auch „Volumentraining“ genannt wird, ist daher um mehrere Sätze einer einzelnen Übung pro Muskelgruppe und für jede geplante Sitzung strukturiert. Drei oder vier Sätze einer Übung sind sicherlich effektiv, aber mit einem sehr konzentrierten Training (in unserem Programm sind es 8 bis 15 Sätze) und mit einem bestimmten Bewegungsumfang ausgeführt, besteht kein Zweifel daran, dass Sie „von oben“ gearbeitet haben to bottom“ jede Faser – ausnahmslos – des Zielmuskels.
Freut euch also, wenn ihr überfüllte Krafträume hasst! Indem Sie die Anzahl der Sätze, die Sie einer einzelnen Übung widmen, verzehnfachen, können Sie die Hypertrophie wie nie zuvor steigern: Sie müssen nicht alle zehn Minuten den Sitz einer Maschine abwischen und einer anderen Person Platz machen ein Arbeitsplatz zur Verfügung gestellt werden. Dein Training ist bereits startklar: Jetzt ist es an der Zeit, es hochzufahren.
Tägliche Abwechslung
Es ist großartig, eine Vielzahl von Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe durchzuführen, da sie aus verschiedenen Blickwinkeln und auf unterschiedliche Weise aufgerufen werden. Muskeln und Nervensystem müssen sich daher anpassen, lernen und reagieren. Dennoch können zum Beispiel mehrere Rückenübungen manchmal weniger effektiv sein als die Auswahl einer einzelnen Bewegung und das Multiplizieren von Sätzen.
Bei richtiger Strukturierung umfasst ein typisches Rückentraining in der Regel schwere Zugbewegungen für den Rücken. Verdicken Sie die Muskeln, eine Variante der Vertikalen ziehen, um sie zu verbreitern, und vielleicht eine abschließende Bewegung (Lendenwirbelstrecken oder Stab-Oberschenkel-Zug), um ihre Erleichterung zu betonen. Bei diesem Szenario erhalten die verschiedenen Bereiche des Rückens jedoch nur wenige Runden intensiver und konzentrierter Arbeit.
Wenn wir zum Beispiel nur den vertikalen Zug wählen und mit acht Sätzen (oder mehr) dieser Übung bis an die Grenze der Erschöpfung gehen, eliminieren wir jede Spekulation über die Effizienz der Muskelrekrutierung. Machen Sie also diese hohe Anzahl von Sätzen derselben Übung: Sie werden nicht übersehen, dass Sie allen Fasern eine Bestrafung zugefügt haben, die weit über das hinausgeht, wofür sie verwendet wurden!
Einige Athleten bevorzugen diese Strategie auch, um zu bestimmen, was eine bestimmte Übung in ihrem Programm wert wäre. Tatsächlich reicht es, sehr viele Serien der gleichen Bewegung für eine bestimmte Muskelgruppe auszuführen: Nach 24 bis 48 Stunden werden die Schmerzen sicherlich und in jeder Ecke anzeigen, welcher Bereich des Muskels mobilisiert wurde!
Krafttraining löst die Ausschüttung von Wachstumshormonen (GH) aus, einem Schlüsselfaktor für Entwicklung, gesteigerte Kraft und Fettabbau. Während Ihre üblichen Trainingseinheiten eine normale Freisetzung von GH produzieren, wird diese durch das „Volumentraining“-Programm wirklich verzehnfacht. Wenn die Sätze und Wiederholungen im Laufe der vier Wochen zunehmen, wird der Körper gezwungen, größere Mengen dieses wertvollen Hormons zu synthetisieren: Die Vervielfachung der Wiederholungen führt zu einer Erhöhung der von den Muskeln produzierten Milchsäurekonzentration und im Gegenzug stimuliert dieser Anstieg die GH-Sekretion. Sie müssen sich nur noch an den Ergebnissen erfreuen (vielleicht halten Sie die Telefonnummer Ihres Physiotherapeuten bereit).
Ein weiterer Vorteil dieser Methode besteht darin, dass das Wiederholen derselben Übung, Serie für Serie, einen Programmiermodus darstellt, der dem Nervensystem hilft, die Kontraktion jeder Muskelfaser während des Trainings besser zu synchronisieren. Ein besseres Timing bedeutet eine bessere Effizienz, was sich in einer höheren Zapfwelle während unseres vierwöchigen Programms niederschlägt.
Das Programm
Bei dieser verallgemeinerten Methode, die darauf abzielt, dem Zielmuskel mehr Fasern zu entziehen, trainieren Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche und wechseln zwischen zwei verschiedenen Übungen pro Muskelgruppe. Befolgen Sie die unten gezeigte Aufschlüsselung nach drei Tagen – zwei Sitzungen pro Woche pro Muskelgruppe – um insgesamt sechs Sitzungen pro Woche zu erhalten. Aufgrund der Intensität des Programms ist es möglich, mitten in der Woche einen zusätzlichen Ruhetag einzuplanen. Sie werden dann 5 wöchentliche Einheiten üben, was die Gesamttrainingszeit um etwa eine Woche verlängert (oder 5 Wochen statt der ursprünglich geplanten 4). Angenommen, Sie möchten sich am Donnerstag ausruhen. Setzen Sie nach diesem Ruhetag in der ersten Woche das Programm nach der Schicht dort fort, wo Sie aufgehört haben. Mit anderen Worten, Sie werden am Freitag die Sitzung machen, die für Donnerstag geplant war, und am Samstag die, die Sie am Freitag hätten machen sollen, und so weiter. Die in der Tabelle angegebenen Tage werden daher nicht mehr übereinstimmen, aber Sie sollten sie nicht berücksichtigen: Sie müssen nur die Reihenfolge der Sitzungen befolgen.
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Anpassen der Lautstärke
Anpassen der Lautstärke Das Prinzip unseres Volumentrainingsprogramms sind sicherlich nicht nur 10 Sätze à 10 Stangen Curls. Allerdings ist diese Strategie auch nicht verwirrend komplex. Hier sind einige Dinge, die Sie beachten sollten, bevor Sie mit dieser Art von Training beginnen.
Muskelgruppen
Da dieses Programm ziemlich brutal ist, werden nicht sekundäre Muskelgruppen wie Brust- und Bizeps, Rücken und Trizeps, Schultern und Beine beansprucht. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass die Zielmuskeln nicht ermüden, bevor Sie mit einem effektiven Satz beginnen.
Auswahl der Gebühren
Da Sie für jede Serie die gleiche Last verwenden, ist es wichtig, dass diese sorgfältig ausgewählt wird. Jede Woche wählen Sie eine Belastung aus, die etwa 90-95% Ihres 1RM entspricht (maximale Belastung für eine einzelne Wiederholung). In Woche 1, in der Sie 8 Wiederholungen pro Satz ausführen, müssen Sie also für alle Bankdrücksätze zwischen 82 und 86 kg zunehmen, wenn Ihr 8RM 91 kg beträgt. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen nicht zu überschreiten. Während der ersten paar Sätze mag Ihnen die Belastung etwas leicht erscheinen, aber denken Sie daran, dass Sie noch mehrere Sätze übrig haben: Wenn Sie nach einer Weile über das Versagen hinausgehen, führt Ihre Rücksichtslosigkeit zu einer Verschlechterung der Technik oder der Unfähigkeit, vervollständigen Sie Ihre Sätze.
Ihre einzige Sorge sollte darin bestehen, alle Wiederholungen und geplanten Sätze auszuführen. Wenn möglich, haben Sie einen Trainingspartner, der Ihnen hilft, dieses Ziel in Ihren letzten Sätzen zu erreichen. Wenn du alleine trainierst, kannst du die Rest-Pause- oder die partielle Erholungsmethode ausprobieren: Lasse die Belastung 10 bis 15 Sekunden lang ruhen und setze sie dann so oft wie nötig fort, um deinen Satz zu vervollständigen.
Beginne mit explosiver Arbeit
Führen Sie während der ersten paar Sätze jeder Übung dynamische (aber kontrollierte) Wiederholungen aus, um so viele schnell zuckende Fasern wie möglich zu rekrutieren. Dies sind die stärksten Fasern und diejenigen mit dem höchsten Entwicklungspotenzial.
Was Sie erwartet
Wenn Sie noch nie auf diese Weise geübt haben, ist es wichtig zu wissen, was Sie erwartet. In den ersten paar Sätzen fühlt sich die Belastung leicht oder zumindest überschaubar an, sodass Sie in den ersten 4 bis 5 Sätzen ein schnelles Ausführungstempo sehen können. Wenn die Müdigkeit einsetzt, beginnen die Muskeln durch die Ansammlung von Milchsäure zu schmerzen: Zum Glück signalisiert Milchsäure dem Körper, mehr GH zu produzieren. In der Mitte des Trainings stellen Sie möglicherweise fest, dass sich Ihr Tempo verlangsamt und dass eine teilweise Erholung oder erzwungene Wiederholungen mit Hilfe Ihres Partners erforderlich sind, um jeden Satz durchzuhalten die achte Serie und dass wir unsere Reisegeschwindigkeit gegen Ende der Sitzung finden.
Die Bedeutung angemessener Erholung
Die Anstrengung ist intensiv und Sie können die Wirkung erwarten: Es sollten daher angemessene Ruhezeiten zwischen den Sätzen eingehalten werden, um die Erholung zu optimieren.
In diesem Programm dauern die Pausen in der Regel 1 bis 2 Protokoll. Sie könnten versucht sein, Ruhephasen zu verkürzen, um eine Stauung zu verursachen – Ihre Muskeln werden nach einigen Volumentrainingseinheiten hypervaskularisiert – aber Sie müssen dieser Versuchung widerstehen, denn Ruhe ist wichtig: Schließlich ist es das Ziel, die Sitzung, oder?
Spielen Sie mit Winkeln
In der Vergangenheit hätten Sie mit solchen Programmen vier Wochen lang dieselbe Übung pro Muskelgruppe durchgeführt. Da wir jedoch Ihre Sitzungen pro Woche und pro Muskelgruppe verdoppelt haben, können Sie mit unserem Programm eine zweite Bewegung einführen, um die Kraftzunahme zu fördern, indem Sie einen anderen Arbeitsplan ins Spiel bringen und ein größeres Muskelvolumen einbeziehen. . Nehmen wir als Beispiel die Brustmuskeln: Sie werden an einem Tag Bankdrücken an der Stange üben, dann an einem anderen Tag die Spreads in Schräglage. Dank dieser zwei unterschiedlichen Übungen, die zwar grundlegend sind, ermöglicht Ihnen die Zunahme des Volumens, mehr Muskelfasern zu verwenden und somit mehr Muskeln aufzubauen, als bei einem herkömmlichen „Einzelübungsprogramm“.
Auf dem Weg zur Perfektion
Auf den ersten Blick mag dieses Programm als recht rudimentär gelten. Doch die damit erzielten Ergebnisse sind alles andere als fair! Der wesentliche Vorteil eines Trainings, das auf einer einzigen Übung pro Muskelgruppe basiert, ist einfach: Wir optimieren die Rekrutierung aller Muskelfasern, die für diese Übung verwendet werden.
Sie müssen sich jedoch nicht ausschließlich an diesen Ansatz halten. Tatsächlich müssen Sie am Ende der vier Wochen zu Ihrem üblichen Trainingsplan mit 3 bis 5 Übungen pro Muskelgruppe zurückkehren. Dank der Fortschritte, die Sie mit dieser Methode machen, werden Sie bei der Wiederaufnahme Ihres normalen Trainings immer stärkere und härtere Muskeln, aber auch weniger Fett haben.