Das Kurzhanteldrücken mit umgekehrtem Griff ist eine der Hilfsübungen für das Bankdrücken, die von der amerikanischen Powerlifting-Schule erfunden wurde. Es fördert die Entwicklung aller drei Trizepsköpfe und hilft bei der Entwicklung der Beugung. Nun, für die Ästhetik spielt diese Bewegung auch eine wichtige Rolle. Ohne sie können Sie keine schönen und voluminösen Hände bauen.
Ausführungstechnik
Startposition
- Der Athlet platziert Hanteln auf den Hüften;
- Legt sich auf die Bank;
- Bringt das Gewicht mit den Hüften bis zum oberen Rand des Bankdrückens;
- Entweder geben ihm die Assistenten oben Hanteln.
Der Verkehr
- Beugen Sie Ihre Arme am Ellbogengelenk und senken Sie das Gewicht auf Ihrer Brust;
- Arbeiten Sie so, dass sich die Unterarme am Körper entlang bewegen;
- Senken Sie die Hanteln auf Ihre Brust;
- Drücken Sie die Hanteln mit dem Trizeps zusammen;
- Beim Drücken ist die Handfläche zum Kopf gerichtet.
Beachtung
- Die Übung zielt nicht darauf ab, die Brücke zu trainieren, sondern den Trizeps zu entwickeln. Um die Schultern zu schonen, können Sie im Rücken eine leichte Biegung machen, aber Sie sollten die Übung nicht gezielt auf Kosten der Brücke durchführen;
- Die Bewegung sollte nicht ruckartig ausgeführt werden, sie erfolgt reibungslos und gleichmäßig;
- Sie sollten das Gewicht nicht durch den Impuls von Ihren Füßen tragen, auch wenn Sie Ihre Füße auf dem Boden und die Schulterblätter auf der Bank abstützen, müssen Sie Ihre Füße nicht zusätzlich vom Boden abheben.
- Versuchen Sie, bei dieser Übung auf unerschwingliche Gewichte zu verzichten, sie ist nicht dafür gedacht, Leistungsrekorde aufzustellen. Es ist für langsames und isoliertes Trizepstraining.
Empfehlungen
- Wärmen Sie Ihre Handgelenke und Schultern gründlich auf, bevor Sie sich nähern. Viele Menschen haben ein Problem beim Absenken von Kurzhanteln aufgrund einer unzureichenden Bewegungsamplitude;
- Verwenden Sie Handgelenkbandagen, wenn Handgelenkbeschwerden auftreten.
Ausführungsoptionen
- Drücken Sie mit den Ellbogen auseinander . Dieses Bankdrücken konzentriert sich mehr auf den Trizeps als auf das vordere Delta. Es ist nicht für diejenigen geeignet, die aufgrund der strukturellen Merkmale der Schulter die Hanteln in dieser Position nicht auf ihre volle Amplitude absenken können;
- Langhanteldrücken mit umgekehrtem Griff . Es gibt Benchler, die es bequemer finden, auf diese Weise in einer Wettkampfübung zu arbeiten. Aber das Langhanteldrücken mit umgekehrtem Griff wird von den meisten Powerlifting-Verbänden nicht anerkannt. Das hindert ihn nicht daran, eine gute Hilfsübung zu sein und beim Muskelaufbau zu helfen.
Welche Muskeln arbeiten?
Es zielt auf die Entwicklung des Trizeps ab, aber die Muskeln des Rückens, der Beine und des Körpers arbeiten in der Statik. Je mehr Übung die restlichen Muskeln des Körpers an der Arbeit beteiligt sind, desto mehr können Sie das Gewicht tragen.
Aufnahme ins Programm
Die Übung wird normalerweise am Tag des Bankdrückens mit einem Wettkampfgriff in das Programm aufgenommen, oder an dem Tag, an dem der Athlet seine Arme isoliert schüttelt, wenn er Bodybuilder ist oder nur aus ästhetischen Gründen trainiert.
Diese Bewegung muss unbedingt trainiert werden, wenn die Übung hinterherhinkt oder der Athlet längere Zeit kein neues Gewicht aufnehmen kann. Der Modus ist besser Multi-Repetition, die Anzahl der Ansätze beträgt 3-4.
Kontraindikationen
Kontraindikationen sind beim Bankdrücken Standard. Dazu gehören Sehnenentzündungen und andere entzündliche Gelenkerkrankungen, Rotatorenmanschetten- und Ellenbogenverletzungen.
Die Übung wird auch nicht bei eingeschränkter Beweglichkeit des Handgelenks und Fingerverletzungen empfohlen.