Wenn Sie Muskeln und Kraft aufbauen, Ihr körperliches Potenzial verbessern möchten, ist es in diesem Fall wichtig, dass die positiven Phasen, d. h. der Aufbau, die Reparatur und die Erneuerung von Muskeln, die negativen überwiegen Muskelabbau. Mit anderen Worten, wir müssen den Anabolismus auf Kosten des Katabolismus fördern. Dies ist ein Schlüsselelement für Sportler, die optimale Fortschritte erzielen möchten.
Anabolismus: die Rolle von Testosteron und Wachstumshormon
Der Begriff „Anabolismus“ oder „anabol“ wird oft negativ konnotiert. Falsch jedoch, weil es sich dennoch „einfach“ auf eine Phase des Stoffwechsels bezieht, in der eine Entwicklung möglich ist. Natürlicher Anabolismus ist absolut sicher und hat absolut nichts mit anabolen Steroiden zu tun. Ein anaboler Kontext zeichnet sich insbesondere durch eine Beschleunigung der Proteinsynthese und die Bildung von neuem Muskelgewebe aus. Die eigentliche Schwierigkeit besteht darin, eine solche Umgebung so weit wie möglich zu schaffen und dauerhaft zu erhalten, da sie sich permanent aus einem sich verschiebenden Gleichgewicht zwischen Anabolismus und Katabolismus ergibt.
Sie müssen verstehen, dass sich diese beiden Zustände nicht gegenseitig ausschließen: Sie sind eigentlich zwei Seiten derselben Medaille. Entscheidend ist, wer von beiden gewinnt. Alle unsere Aktionen (Training, Ernährung, Nahrungsergänzung) können den Ausschlag auf die eine oder andere Weise beeinflussen.
Daher besteht eine der Möglichkeiten, den Anabolismus positiv zu beeinflussen, darin, die natürliche Freisetzung von Testosteron und Wachstumshormon (GH), den beiden anabolen Hormonen schlechthin, zu stärken. Beide sind quasi „Botenstoffe“, die sich an bestimmte Rezeptoren im Zellkern von Muskelzellen anlagern. Sie geben letzteren die Anweisung, neue Fasern aufzubauen, was die Entwicklung und Erholung fördert. Testosteron und Wachstumshormon schützen das Gewebe auch vor Oxidation, dh vor dem Abbau von Aminosäuren. Sie wirken daher beide auf den Anabolismus und wirken dem Katabolismus entgegen.
Sie sollten jedoch wissen, dass die natürliche Hormonproduktion mit zunehmendem Alter abnimmt. Bei Männern sinkt der Testosteronspiegel zwischen 32 und 44 Jahren um mehr als 30% und der Rückgang setzt sich danach weiter fort. Gleichzeitig sinkt die GH-Rate ab dem 21. Lebensjahr alle 7 Jahre um 50 %. Für Sportler wird es mit der Zeit immer schwieriger, Muskeln aufzubauen, an Leistung zu gewinnen. Um weiter voranzukommen, liegt es daher in ihrem Interesse, sicherzustellen, dass die natürliche Freisetzung von Testosteron und GH erhöht wird.
Katabolismus: Cortisol, der Feind Nr. 1
Cortisol ist ein Hormon, das Muskelfasern direkt angreifen und abbauen kann. Es wird als Reaktion auf Stress freigesetzt, sei es physisch (Verletzung, intensive Trainingseinheit …) oder moralisch (Anspannung, Angst …). Seine Funktion besteht darin, im Rahmen des sogenannten „Überlebensinstinkts“ unseren Körper darauf vorzubereiten, sich gegen äußere Aggressionen (welcher Art auch immer) zu verteidigen. Damit der Körper damit fertig wird, mobilisiert Cortisol schnell alle verfügbaren Glykogenreserven (sofortige Energiequelle) und schafft sogar neue (Muskelabbau setzt Aminosäuren frei, die dazu dienen, noch mehr Glykogen zu synthetisieren). Der Leitgedanke ist, bei Bedarf so viel Energie wie möglich zu haben, auch wenn dies den Verzicht auf hart erarbeitetes mageres Gewebe (ohne Aminosäuren, Zellatrophie) bedeutet. Die körpereigene Produktion von Cortisol muss daher als Möglichkeit für den Organismus verstanden werden, sich selbst zu schützen und unser Überleben um jeden Preis zu sichern.
Das Problem ist, dass dies direkt unseren sportlichen Zielen zuwiderläuft. Darüber hinaus können alle Arten von Stress die Ausschüttung von Cortisol auslösen. Da es keinen Sinn macht, in Zustände zu geraten, in denen wir von allen Spannungen isoliert wären, müssen wir Wege finden, die Auswirkungen von Cortisol zu reduzieren.
Indem Sie sicherstellen, dass die natürliche Freisetzung von Testosteron und Wachstumshormonen optimiert wird und gleichzeitig Ihr Cortisolspiegel unter Kontrolle ist, haben Sie wirklich die Möglichkeit, Ihren Ansatz weiter zu verfolgen. Und dafür stehen Ihnen sehr einflussreiche, leistungsstarke Werkzeuge zur Verfügung: Ernährung, Training und Nahrungsergänzung.
Steigern Sie den Anabolismus durch Ernährung
Die Bedeutung von Protein
Es wird oft vergessen, aber Protein ist eigentlich die erste Komponente, die für den Anabolismus notwendig ist. Ohne sie keine Aminosäuren. Und ohne diese keine Proteinsynthese (da unser Körper tatsächlich Muskeln herstellt, indem er die Aminosäuren wieder zusammensetzt, die durch die Ernährung und Nahrungsergänzung bereitgestellt werden).
Um eine anabole Umgebung zu gewährleisten, die es Ihnen ermöglicht, Ihren Erwartungen entsprechende Muskelzuwächse zu erzielen, müssen Sie daher zunächst ausreichend Protein zu sich nehmen. Ausdauersportler haben einen höheren Bedarf als bewegungsarme Sportler und müssen daher darauf achten, 1,8 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Es ist wichtig, die bestehenden Fasern zu erhalten und die Schaffung neuer in Betracht zu ziehen. Dabei wird geschätzt, dass eine gute Ernährung über die Nahrung 50 % des Tagesbedarfs decken kann. Die restlichen 50% stammen aus einem löslichen Proteinpräparat (Icogen) und / oder einem integrierten Ernährungskomplex (Iron Works, Iron Max, Iron Cuts).
Verteilen Sie die tägliche Protein- und Nährstoffaufnahme gerecht
Ein weiterer wesentlicher Aspekt ist die Verteilung der Kalorienzufuhr auf 5 bis 6 tägliche Gelegenheiten. Experten haben in der Tat gezeigt, dass es wichtig ist, den Körper regelmäßig alle 3 bis 4 Stunden mit den Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt, wenn wir den Anabolismus fördern wollen.
Es genügt, sich daran zu erinnern, in welchem Zustand man sich befindet, wenn man eine Mahlzeit verpasst: Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit. Diese Anzeichen sind klar: Dem Körper Kalorien zu entziehen ist wie Stress auf ihn zu setzen. Doch wer Stress sagt, sagt Cortisolfreisetzung und Katabolismus. Indem Sie zu viel Zeit zwischen den einzelnen Ernährungsangeboten lassen (wie es beim klassischen Frühstück / Mittag- / Abendessen der Fall ist), schränken Sie direkt die Fähigkeit Ihres Körpers ein, neues Muskelgewebe aufzubauen und sogar vorhandene, aber so hart verdiente Ballaststoffe zu erhalten.
Jede Nährstoffzufuhr sollte idealerweise Protein und Kohlenhydrate (vorzugsweise komplex) kombinieren, was das Hormonprofil verbessert und die Aufrechterhaltung einer für die Synthese von Glykogen günstigen Umgebung ermöglicht … und natürlich fettfreie Masse .
Ideal sind drei Mahlzeiten auf Basis klassischer Lebensmittel, ergänzt durch zwei Snacks in Form von Supplements um 10 und 16 Uhr (dafür sind die integrierten Nährstoffkomplexe perfekt) und eventuell ein Protein Einnahme (vorzugsweise allmählich freigesetzt) vor dem Schlafengehen. Auf diese Weise erhalten Sie die Dinge, die Ihr Körper braucht, wenn es am wichtigsten ist, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Der Einfluss des Trainings
Intensität und Dauer
Hochintensives Training hilft, den Anabolismus zu optimieren. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass intensives Krafttraining einen Anstieg des Testosteronspiegels um 22% fördert. Sie bieten auch eine starke Stimulation der Androgenrezeptoren, was die hormonelle Gesamteffizienz erhöht. Darüber hinaus kann niemand ignorieren, dass Sport die Muskelmasse über die Jahre erhält, ein Faktor, der den Stoffwechsel unterstützt. Aus metabolischer Sicht sind Muskeln das aktivste Gewebe im ganzen Körper: Sie verbrennen viele Kalorien und Fett. Sie sind für die Aufrechterhaltung einer guten körperlichen Verfassung unerlässlich.
Auch die Länge der Sitzungen ist wichtig, um die Wirkung auf Ihren Testosteronspiegel zu bestimmen. Diesbezüglich hat sich insbesondere gezeigt, dass sie abnimmt, wenn die körperliche Anstrengung 70 Minuten überschreitet. Das bedeutet zwar nicht, dass Sie in der 71. Minute automatisch anfangen, Muskelfasern zu zerstören, aber Sie werden unweigerlich dazu führen, dass Ihr Cortisolspiegel ansteigt. Wenn Ihre Trainingseinheiten jedoch oft etwa 2 Stunden dauern, ist es klar, dass sie zu lang sind. Wählen Sie daher kurze, aber intensive Sitzungen, die die Muskeln am effektivsten stimulieren.
Häufigkeit und Umfang der Übungen
Dies sind zwei weitere Variablen, die es zu beherrschen gilt. Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, Ihre Arbeitsbelastung über das angemessene Maß hinaus zu erhöhen. Denken Sie daran, dass 4 Krafttrainingseinheiten und 3 Cardioeinheiten pro Woche ein sehr guter Durchschnitt sind. Das Hauptproblem ist die Veränderung der Hormone, wenn die Frequenz und das Volumen zu hoch sind. Fast gleichzeitig steigt das Cortisol und das Testosteron sinkt. Die Proteinsynthese wird dann reduziert, der Abbau schreitet voran, die Umwelt ist offen gesagt katabol. Und das Risiko erweist sich im Rahmen der Crossfit-Praxis als umso größer: Angesichts des Umfangs und der Intensität der Disziplin fällt es noch leichter, in den Katabolismus zu verfallen. In diesem Zusammenhang müssen wir lernen, ein gutes Gleichgewicht zu halten und gleichzeitig die richtige Ernährung und Nahrungsergänzung sicherzustellen.
Wiederherstellung
Denken Sie auch daran, sich zwischen jeder Sitzung die nötige Ruhezeit zu gönnen. Viele Sportler machen tatsächlich den Fehler, Erholungsphasen zugunsten des Trainings zu minimieren, weil sie meinen, das Muskelwachstum zu optimieren. Dies ist jedoch falsch, da sich die Muskeln, die durch Bewegung beansprucht werden, in Ruhephasen regenerieren und entwickeln. Wie Sie sich vorstellen können, ist der Schlaf daher entscheidend. Um maximales Wachstum und maximale Leistung zu erzielen, sollten Sie also genügend Schlaf bekommen und gleichzeitig durchschnittlich 8 Stunden Nächte verbringen.
Das Interesse an Ergänzungen
Es ist auch möglich, durch Supplementierung gezielt und sehr effektiv auf den Anabolismus einzuwirken.
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Die Zeit nach dem Training ist entscheidend: Es ist tatsächlich der Schauplatz eines echten Konflikts zwischen Anabolismus und Katabolismus. Icopost, der umfassendste Post-Workout-Komplex auf dem Markt, bietet Ihnen die Möglichkeit, den ersten auf Kosten des zweiten zu bevorzugen. Durch die Halbierung der für die Erholung erforderlichen Zeit hilft es, maximale Zuwächse bei Muskelaufbau, Kraft und Ausdauer zu erzielen.