Ernährungsprinzip für Top-Kondition

Eine gute Ernährung ist ein entscheidender Faktor für den Fortschritt. In der Tat fördern wir durch die regelmäßige Versorgung des Körpers mit essentiellen Nährstoffen die Etablierung einer optimalen Umgebung, die viele positive Wirkungen hat. Es kann jedoch im Alltag komplex und schwierig zu implementieren erscheinen. Nach der Lektüre dieses Artikels werden Sie jedoch feststellen, dass es in Wirklichkeit ganz einfach ist, Ihre Ernährung zu verbessern und langfristig eine gesunde Balance in der Ernährung zu erreichen.

Unser Ziel ist es, Ihr Leben zu vereinfachen: Wir werden Sie nicht mit komplexen Ernährungskonzepten überfordern, sondern Ihnen die Prinzipien klarmachen, die es Ihnen ermöglichen, die richtige Einstellung einzunehmen und spürbare Fortschritte zu machen . Es gibt vier wesentliche Punkte, die Sie beachten sollten: Wählen Sie hochwertige Lebensmittel aus, achten Sie auf das Portionssystem, treffen Sie sinnvolle Kombinationen und essen Sie regelmäßig. Jedes dieser Elemente spielt eine entscheidende Rolle. Wenn Sie sie kombinieren, erhalten Sie die maximalen Ergebnisse. Sie versorgen Ihren Körper zum richtigen Zeitpunkt mit allem, was er braucht, um optimal zu funktionieren. Am Ende haben Sie nur Vorteile: gesteigertes Energiepotential, Kraftentwicklung, Reduzierung des Körperfettanteils. Sie werden sich fitter und jünger denn je fühlen! Kommen wir aber ohne weiteres zum Kern der Sache: Schauen wir uns an, was die effektivsten Ernährungsstrategien sind.

Wählen Sie hochwertige Lebensmittel

Unser Körper besteht aus Milliarden von Zellen. Klingt das für Sie umwerfend? Sicher, aber überraschenderweise werden sie alle in weniger als einem Jahr verschwunden sein! Nein, das bedeutet nicht, dass Sie verdampft sind. In Wirklichkeit wird Ihr Körper innerhalb von 12 Monaten einfach vollständig neu erstellt worden sein. Dieser Mechanismus ist dauerhaft, er wird nicht morgen, in einigen Tagen oder an Ihrem nächsten Geburtstag beginnen.

Ihre Zellen erneuern sich selbst. Manche Strukturen wachsen und zerfallen sogar noch schneller. Von allen sich ständig verändernden Zellen haben wir tatsächlich den größten Einfluss auf Fett und Muskeln. Daher können wir, wenn wir wollen, und vorausgesetzt, wir wissen, wie es geht, Maßnahmen ergreifen und das Erscheinungsbild unseres Körpers vollständig neu aufbauen. Was denkst du, verwendet letztere, um sich zu regenerieren? Woher kommen die Grundmaterialien, die es ermöglichen, neue Zellen zu schaffen. Wenn du mit „Essen“ antwortest, gut gemacht!

Tatsächlich hängt das, was Sie sind, direkt mit Ihrer Ernährungsweise zusammen. Daher ist es wichtig, die „guten“, d. h. nährstoffreichen Lebensmittel, die alle Bedürfnisse des Körpers vollständig abdecken, von den „schlechten“ Lebensmitteln, die viele Kalorien liefern und einen minderwertigen Nährwert aufweisen, unterscheiden zu können Qualität (sie enthalten viel Fett sowie Zucker und fördern die Fettspeicherung). Als solche sind die sechs essentiellen Nährstoffe: Protein, Kohlenhydrate, essentielle Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser. Leider scheint es, dass die Mehrheit der Menschen nicht genug Wasser trinkt, nicht genug von den richtigen Fetten bekommt und es an Protein, Vitaminen und Mineralstoffen mangelt. Angesichts solcher Mängel tut unser adaptiver Körper, was er kann, um Zellen aufzubauen. Wenn die Situation jedoch anhält, beeinträchtigt dies unweigerlich die Fähigkeit, gesunde Zellen wiederherzustellen, und Sie zahlen die Konsequenzen in Bezug auf Gesundheit und Fitness.

■ Das Protein

Aminosäuren aus Proteinen werden verwendet, um neue Muskelfasern herzustellen. Sie sind auch die Bausteine ​​aller anderen Zellen im Körper sowie vieler Enzyme, Hormone, Neurotransmitter und Antikörper. Kurz gesagt, Protein ist der wesentliche Rohstoff für die Zellentwicklung. Darüber hinaus hat es viele Vorteile: Sein Verzehr fördert die Stabilisierung des Energieniveaus (Kontrolle des Insulin- und Blutzuckerspiegels) sowie das Sättigungsgefühl (man ist schnell satt). Einige der besten Proteinquellen sind mageres weißes und rotes Fleisch, Fisch, Eiweiß, integrierte Nährstoffkomplexe und lösliches Protein.

■ Kohlenhydrate / Stärken

Kohlenhydrate sind wie Proteine ​​essentielle Nährstoffe für den Körper, um sein maximales Potenzial auszuschöpfen. Es ist die wichtigste Energiequelle für den menschlichen Körper. Sie spielen auch eine unterstützende Rolle in Bezug auf das Protein. Dies liegt daran, dass sie die Freisetzung von Insulin bewirken, dem Hormon, das zum Transport von Aminosäuren in den Fasern benötigt wird.

Man muss zwischen den verschiedenen Arten von Kohlenhydraten unterscheiden. Begrenzen Sie in dieser Hinsicht den Konsum einfacher (oder schneller) Zucker, die vom Körper sehr schnell aufgenommen werden, einen plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels fördern und leicht in Form von Fett gespeichert werden, um komplexe Kohlenhydrate (oder langsame Zucker) zu bevorzugen ), die eine allmähliche Energiefreisetzung gewährleisten. Insbesondere können Sie aus einer großen Anzahl von Lebensmitteln wählen, die für eine gute Kohlenhydrataufnahme sorgen.

■ Gute Lipide

Bestimmte Fette, in diesem Fall essentielle Fettsäuren, sind ausgezeichnet für die Gesundheit: Sie spielen auf zellulärer Ebene eine wesentliche Rolle, helfen das Krankheitsrisiko zu begrenzen und helfen, die sportliche Leistung zu verbessern.

Wir müssen unterscheiden zwischen gesättigten Fetten, die tatsächlich gesundheitsschädlich sind (wir finden sie insbesondere in fettem Fleisch und frittierten Lebensmitteln), guten Lipiden, die für die vielen biochemischen Reaktionen der Organisation unerlässlich sind. Diese fallen in zwei Kategorien, die der Körper nicht herstellen kann und die deshalb über die Nahrung zugeführt werden müssen. Wir unterscheiden zwischen Linolsäure oder Omega-6 und Linolensäure oder Omega-3, den einzigen beiden Arten von Lipiden, die unser Körper in einem idealen Stoffwechselkontext benötigt. Sie sind in Pflanzenölen (Olivenöl, Safranöl, Leinsamenöl), fettem Fisch (Lachs, Thunfisch, Heilbutt usw.) und grünem Blattgemüse (zB Spinat) enthalten. Indem Sie jede Woche ausreichende Mengen dieser Lebensmittel in Ihren Ernährungsplan aufnehmen, können Sie sicher sein, dass Sie eine ausreichende Zufuhr an essentiellen Fettsäuren erhalten.

■ Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe fördern die Gesunderhaltung, beteiligen sich am Entwicklungsprozess und optimieren die Fettverbrennung, indem sie an der Regulierung des Stoffwechsels und an den Mechanismen zur Umwandlung der aufgenommenen Kalorien in Energie beteiligt sind. Vitamin- und Nährstoffmangel sind Muskelschwäche, langsamerer Fettabbau, Abbau des Bindegewebes und häufige Infektionen (geschwächtes Immunsystem). Um sicherzustellen, dass Sie genug zu sich nehmen, sollten Sie Obst und Gemüse (insbesondere Äpfel, Orangen, Tomaten, Bananen, Beeren, Brokkoli, Spinat) sowie komplexe Kohlenhydrate und Proteine ​​(Vollkornprodukte, mageres Rindfleisch, Hühnchen und Shakes) zu sich nehmen unter anderem), reich an essentiellen Mikronährstoffen.

■ Wasser

Wasser ist ein lebenswichtiges Element: Es bedeckt 70 % der Erdoberfläche und macht über 70 % unseres Körpers aus. Diese Flüssigkeit ist wichtig, um den Transport vieler Nährstoffe zu ermöglichen: Vitamine, Mineralstoffe, aber auch Kohlenhydrate. Wasser ist auch an vielen Mechanismen beteiligt: ​​Energiegewinnung, Körperreinigung, Regulierung der Körpertemperatur, Zellaufbau, Gelenkerhalt, um nur einige zu nennen. In einem solchen Kontext ist es leicht zu verstehen, dass ein dehydrierter Organismus keine guten Leistungen erbringt.

Es wird empfohlen, durchschnittlich 10 Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Menschen, die regelmäßig trainieren, haben jedoch einen höheren Bedarf (vorzugsweise trinken vor, während und nach dem Sport). Wenn Sie sehr intensiv trainiert haben oder in Phasen großer Hitze, erhöhen Sie Ihre Aufnahme entsprechend den Umständen. Trinke regelmäßig den ganzen Tag über.

Das Portionssystem

Da Sie nun wissen, welche Nährstoffe Sie in Topform halten und Ihre Leistung optimieren, wollen wir sehen, wie viel Sie konsumieren müssen. Sie müssen dazu keinen Taschenrechner verwenden oder Kalorien oder Gramm zählen. Das von uns angebotene System soll Ihnen das Leben erleichtern. Dank des Konzepts der „Portion“ lernen Sie im Handumdrehen die Mengen der Lebensmittel einzuschätzen.

Eine Portion ist die Nahrungsmenge, die der Größe Ihrer Handfläche (zum Beispiel eine Hühnerbrust dieser Größe ist eine Proteinportion) oder Ihrer geschlossenen Faust (ein Erdapfel) entspricht dieser Größe stellt eine Portion Kohlenhydrat dar). Bei Gemüse gilt das gleiche Prinzip: Eine Portion entspricht der Menge Gemüse, die Sie in der Hand halten können (die Größe können Sie je nach Appetit etwas mehr oder weniger anpassen).

Die Anzahl der Portionen variiert je nach gewünschtem Ziel. Anhand der nebenstehenden Lebensmitteltabelle („Empfohlene Lebensmittel“) können Sie jede Nährstoffzufuhr ganz einfach definieren. Wenn Sie beispielsweise geplant haben, 2 Portionen Protein, 1 Portion Kohlenhydrate und 1 Portion Gemüse zu sich zu nehmen, müssen Sie nur ein oder zwei Lebensmittel in der Spalte „Protein“ auswählen, eines in der Spalte „Kohlenhydrate“ und dann eines in der Spalte „Kohlenhydrate. Gemüse“. Sie können zum Beispiel eine Portion Thunfisch (Protein), eine Garnele (Protein), eine Portion Reis (Kohlenhydrate), eine Tomaten (Gemüse), einen Esslöffel Olivenöl („gute“ Lipide) hinzufügen und Sie erhalten eine vollständige Nahrungsaufnahme.

Sie werden sehen, dass die Portionsauswertung nach einigen Tagen schnell automatisch erfolgt. Dieses System wird Ihnen helfen, ein gutes Ernährungsgleichgewicht zu finden, die ausreichende Menge an Nahrung zu sich zu nehmen (weder zu viel noch zu wenig). Es ist der perfekte Weg, um in guter Form zu bleiben, Ihren Appetit zu stillen und Hungerattacken und Heißhunger zu vermeiden.

Verurteilte Assoziationen

Das dritte Grundprinzip, das zu respektieren ist, besteht darin, Protein und Kohlenhydrate in einem angemessenen Verhältnis mit jeder Nährstoffaufnahme zu verbinden. Dies hilft Heißhungerattacken vorzubeugen und Sie geben Ihren Muskeln die Materialien, die sie brauchen, um vorhandene Fasern zu stärken und neue aufzubauen. Während Protein Aminosäuren liefert, optimieren Kohlenhydrate ihre Zufuhr an Ballaststoffen.

Protein und Kohlenhydrate wirken nachweislich synergistisch und haben in Kombination unbestreitbare Vorteile: Stabilisierung des Zucker- und Insulinspiegels (was normalerweise durch Reduzierung der Kohlenhydratmenge erreicht wird), Verringerung des Körperfetts, Senkung des Cholesterinspiegels , das Risiko für Typ-II-Diabetes begrenzen, den Muskelaufbau optimieren. Wissenschaftler haben außerdem gezeigt, dass der gleichzeitige Verzehr von Proteinen und Kohlenhydraten dazu beiträgt, das Energiepotenzial zu stabilisieren, Müdigkeit zu verringern, die Ausdauer zu steigern, die Stimmung zu verbessern und das Selbstvertrauen zu stärken. Diese letzten beiden Punkte wurden bei Personen beobachtet, die nach dem Training Sport treiben und einen Protein-Kohlenhydrat-Shake zu sich nehmen. Darüber hinaus haben zusätzliche Daten gezeigt, dass die Protein-Kohlenhydrat-Kombination die Verdauung und die Nährstoffaufnahme optimiert und gleichzeitig einen größeren thermischen Effekt (erhöhter Kalorienverbrauch) bewirkt. Tatsächlich helfen Sie durch eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, Kohlenhydraten und essentiellen Fetten, den Appetit zu kontrollieren und so das Risiko von Heißhunger zu vermeiden.

Alle Studien widersprechen daher der gängigen Theorie, wonach es notwendig sei, den Kohlenhydratanteil stark zu reduzieren, um die Linie und die Form zu finden. Die Kombination von Protein und Kohlenhydraten in einem idealen Verhältnis entsprechend Ihrem Ziel (siehe Verteilungstabelle für die tägliche Nahrungsaufnahme) ist der beste Ansatz, um eine gute Nährstoffbilanz zu erreichen und eine positive Wirkung auf den Körper zu erzielen.

Iss regelmäßig

Ernährungsexperten haben gezeigt, dass der klassische Ernährungsplan (Frühstück / Mittag / Abendessen) nicht geeignet ist: Die drei großen Mahlzeiten verursachen tatsächlich einen plötzlichen und massiven Kalorienzufluss, der nicht vollständig aufgenommen werden kann, der Überschuss dann in Form von Fettreserven gespeichert, was das Übergewichtsrisiko erhöht. Zwischendurch gehen dem Körper jedoch Protein und Nährstoffe aus.

Die vierte Säule der Ernährung ist daher regelmäßiges Essen. Der Schlüssel: mit dem Körper zu arbeiten, nicht gegen ihn. Dazu sind 5 bis 6 tägliche Ernährungsanlässe einzuhalten: 3 Mahlzeiten in Form von klassischen Nahrungsmitteln ergänzt durch die Einnahme eines integrierten Ernährungskomplexes um 10 Uhr dann um 16 Uhr und schließlich eventuell ein Beitrag von Mehrphasenprotein abends vor dem Schlafengehen, um die Bildung eines katabolen Kontextes in der Nacht zu vermeiden. Auf diese Weise respektieren Sie die Gesamtaufnahme, vermeiden aber Überlastungen und lange Entbehrungen. Es hat einen zusätzlichen Vorteil, auf diese Weise zu arbeiten: Sie haben kein übermäßiges Verlangen nach zuckerhaltigen Produkten mehr und vermeiden den berühmten „Einbruch“ am Nachmittag.

Alle Studien bestätigen, dass eine Verteilung der Nahrungsaufnahme auf 5-6 mal täglich den Muskelaufbau unterstützt, das Energiepotential stärkt und den Fettabbau anregt. Wir können insbesondere eine im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Forschungsarbeit zitieren, in der Experten herausfanden, dass Personen, die sechsmal täglich essen, einen schnelleren Ruheumsatz hatten als Personen, die dem klassischen Schema der drei täglichen Mahlzeiten folgten.

Und die Vorteile hören hier nicht auf: Es hilft auch, Muskelmasse zu erhalten. Muskeln verleihen Ihnen jedoch nicht nur ein formschönes und straffes Aussehen, sondern sind auch sehr stoffwechselaktive Gewebe, das heißt, sie erzeugen einen höheren Energiebedarf, nur um auch in Höchstform aufrechterhalten zu werden , inert, verursacht keinen Kalorienverbrauch. Mit anderen Worten, der Erhalt des Muskelkapitals ermöglicht es Ihnen, Fett noch effektiver loszuwerden.

Im New England Journal of Medicine veröffentlichte Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die häufig ausreichende Mengen an Nährstoffen zu sich nahmen, in nur 2 Wochen einen Abfall des schlechten Cholesterinspiegels (fast 15 %) und des Cortisolspiegels (über 17 % ) und Insulin (fast 28%) im Vergleich zu Personen, die keine ausgewogene Ernährung befolgen.

Andere Experten haben festgestellt, dass regelmäßiges Essen alle 3 Stunden hilft, den Zucker- und Insulinspiegel zu stabilisieren, die sehr wichtig sind. Wenn der Insulinspiegel ansteigt, wird der Fettspeicherprozess ausgelöst, der Zuckeranteil im Körper sinkt und Sie registrieren eine konsequente Abnahme Ihres Energiepotentials. Mit anderen Worten, Ihr Energieniveau folgt wie Ihre Stimmung der Kurve Ihres Insulinspiegels: Wenn Sie „Höhen“ und „Täler“ verursachen, werden Sie sie körperlich spüren.

Abschließend möchten wir zwei aktuelle Studien zitieren, die im Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders und im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, die zeigten, dass die Verteilung der Nahrungsaufnahme in 6 täglichen Ernährungsmöglichkeiten hilft, den Appetit zu kontrollieren und von einem beschleunigten Fettabbau zu profitieren.

Sie haben jetzt alle Elemente in der Hand, um Ihre Ernährung zu optimieren. Hören Sie auf Ihren Körper, essen Sie regelmäßig alle 3 Stunden, wählen Sie hochwertige Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, respektieren Sie das Portionierungssystem, denken Sie immer daran, Protein mit Kohlenhydraten zu kombinieren und häufig zu hydratisieren: beste Ergebnisse!