Im vorherigen Artikel dieser Methode haben Sie den ersten Teil von Super Body entdeckt, ein in allen Aspekten vollständiges und detailliertes Programm, das auf dem Prinzip der Veränderung basiert. Wir hoffen, euch haben die ersten drei Wochen gefallen und eure Sessions waren besonders intensiv! Heute empfehlen wir Ihnen, mit den letzten drei Phasen fortzufahren, die es Ihnen ermöglichen, das Training fortzusetzen, um Ihre Ergebnisse weiter zu optimieren.
Wir erinnern Sie daran, dass jede der verschiedenen Phasen der Methode tatsächlich einem bestimmten Ziel entspricht, das jedes Mal eines der Elemente der Sitzung ändern soll. Um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen und insbesondere die Gelegenheit zu nutzen, die für Sie produktivste Entwicklung zu definieren, empfehlen wir Ihnen, sich die Mühe zu machen, jede Sitzung (sofern Sie diese Arbeitsweise noch nicht gewohnt sind) aufzuzeichnen in einem echten Trainingstagebuch. Auf diese Weise können Sie Ihre Ergebnisse genau aufzeichnen, insbesondere was sehr gut gelaufen ist.
Grundlagen
■ 1. Veränderung ist ein wesentlicher Faktor der Evolution. In diesem Zusammenhang widmete sich der erste Teil des Programms der Variation der Bewegungswahl, der Änderung der Übungsreihenfolge und dem Wechsel der verwendeten Belastungen. In den nächsten 6 Wochen arbeiten Sie an:
► die Anzahl der durchgeführten Serien
► die Ruhezeiten
► das verwendete Tempo
■ 2. Wir werden Sie bitten, 4 Einheiten pro Woche zu üben, von denen jede 3 Muskelgruppen trainiert (die Bauchmuskeln werden zweimal in der Woche trainiert): also die Brustmuskeln, die Trizeps und Bauchmuskeln werden zusammen trainiert, dann Rücken, Bizeps und Unterarme, dann Quadrizeps, Kniesehnen und Waden und schließlich Schultern, Trapezius und Bauchmuskeln.
■ 3. Bei der Auswahl der Lasten müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen im angegebenen Bereich (nicht mehr) und die Bewegungen in der am besten geeigneten Form ausführen /p>
■ 4. Sie müssen auch ein bestimmtes Tempo einhalten, das in den verschiedenen Phasen variieren kann. Es wird systematisch durch eine Reihe von 2 Ziffern angezeigt: die erste entspricht der Dauer der positiven Phase (wenn die Fasern mobilisiert werden, um die Ladung zu entwickeln), die zweite der Dauer des negativen Teils (wenn die Ladung gebremst wird) . Wenn wir beispielsweise ein Tempo von 1-1 angeben, bedeutet dies, dass Sie eine Sekunde für die positive Phase und eine Sekunde für die negative Phase beachten müssen.
■ 5. Wenn Sie nicht über die erforderliche Ausrüstung verfügen, um einige der aufgeführten Übungen durchzuführen, können Sie sie durch andere ersetzen, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielen.
■ 6. Absolvieren Sie im Rahmen eines Trocken- und/oder Gewichtsverlustziels unser Trainingsprogramm mit 2 bis 3 wöchentlichen Cardio-Trainingseinheiten mit einer durchschnittlichen Dauer von jeweils 20 bis 45 Minuten.
Phase 4 – Woche 7 und 8 – Ziel: Spielen Sie mit der Anzahl der durchgeführten Sätze
Bei gleicher Sitzungsstruktur bitten wir Sie hier, das Arbeitsvolumen zu variieren. In Woche 7 führen Sie 5 bis 6 Sätze pro Übung durch, was im Vergleich zu den Vorwochen eine deutliche Steigerung bedeutet. Dann, in der darauffolgenden Woche, wechseln Sie zu einem Tempo von 1 oder 2 Sätzen pro Bewegung. Damit der Arbeitsaufwand hier nicht zu stark reduziert wird, bitten wir Sie hingegen, Intensivierungstechniken (in den Sitzungstabellen durch das * gekennzeichnet) hinzuzufügen.
Respektiere ein Tempo von 2-3 für Woche 7 und 1-2 für Woche 8.
* Führen Sie nach Erreichen des Muskelversagens 2-3 negative Wiederholungen durch.
** Führen Sie nach dem Erreichen des Muskelversagens 2 bis 3 erzwungene Wiederholungen durch ( mit Hilfe eines Partners).
*** Sobald ein Muskelversagen erreicht ist, reduzieren Sie die Belastung um 30% und setzen Sie die Serie fort, bis Sie wieder l „Versagen“ erreichen.
Phase 5 – Woche 9 und 10 – Ziel: die Ruhezeiten ändern
Für diese Phase muss sich ein weiterer neuer Faktor entwickeln. Bisher haben Sie in den meisten Fällen eine 2-minütige Pause zwischen den Sätzen eingelegt. Diesmal ändert sich etwas: In Woche 9 gönnst du dir nur eine Minute Pause. Die Konsequenz wird klar sein: Sie werden bei gleicher Belastung eher weniger Wiederholungen als sonst machen (weil Sie die gleichen Belastungen halten): Wenn wir einen Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen angeben, werden Sie wahrscheinlich 8 mehr tun. , Folgendes: Woche erhalten Sie 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Hier solltest du mehr Wiederholungen machen (also, um unser vorheriges Beispiel zu verwenden, eher 12!): Gehe beim letzten Satz jeder Übung bis zum Muskelbruch.
Respektiere ein Tempo von 1-3 für Woche 9 und 2-3 für Woche 10.
Phase 6 – Woche 11 und 12 – Ziel: das richtige Tempo annehmen
Wir werden mit Stil enden, indem wir in die Dauer eurer Proben eingreifen. In Woche 11 werden Sie ein sehr langsames Tempo annehmen: 5 Sekunden für die positive Phase, 5 Sekunden für die negative Phase. Seien Sie vorsichtig, Sie müssen Ihre Belastungen an diese ungewöhnliche Anstrengung anpassen: Das Ziel ist es, nur beim letzten Satz jeder Übung einen Muskelriss zu erreichen. Plötzlich wird die Serie kurz (außer Bauch, Unterarme und Waden). Und umgekehrt, die letzte Woche, die gleiche Belastung und die gleiche Anzahl von Wiederholungen wie in der Vorwoche (so wird es dir leicht erscheinen, aber es ist Absicht), werden die positiven Phasen so explosiv wie möglich sein. Das Tempo beträgt somit 0-5.