Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist die Ernährung einer der drei wesentlichen Faktoren, um Ergebnisse zu erzielen, die Ihren Erwartungen entsprechen. Daher bieten wir Ihnen regelmäßig verschiedene Dateien zu diesem Thema an, um die Effektivität Ihres Ansatzes zu optimieren. Sie haben vielleicht festgestellt, dass Beeren regelmäßig als eines der besten Lebensmittel für einen gesunden, starken und muskulösen Körper zurückkehren.
Wie andere Lebensmittel enthalten sie starke Polyphenole mit antioxidativem Potenzial. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Beeren eines Tages zusammen mit Proteinquellen zu einem unverzichtbaren Nahrungsmittel werden könnten.
In den verschiedenen Artikeln, die über Beeren zu lesen sind, werden die positiven Wirkungen der Beeren im Allgemeinen ausschließlich auf ihr antioxidatives Potenzial zurückgeführt, was schade ist. Die antioxidative Aktivität eines Lebensmittels führt nicht unbedingt zu einem längeren oder gesünderen Leben oder der Fähigkeit, zu viele Muskelschäden zu vermeiden usw. Damit ein Lebensmittel seinen Platz unter den Besten für Gesundheit und Leistung verdient, müssen solide Studien positive Wirkungen zeigen. Mehrere Forschungsstudien zeigen beispielsweise, dass bestimmte Antioxidantien unter bestimmten Umständen negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.
Die meisten Antioxidantien wirken sich nur auf bestimmte Stoffwechselwege aus oder reduzieren die Oxidation nur in einem Weg oder Teil des Körpers, wo sie keinen Nutzen bringen, und verstärken sogar oxidative Schäden an anderen Stellen. Wir werden nicht sagen, dass die antioxidative Wirkung von Beeren nichts mit ihren Vorteilen zu tun hat (wahrscheinlich nicht), aber es wäre falsch, sich nur auf sie zu konzentrieren.
Unter den Vorteilen von Beeren können wir insbesondere eine Verringerung der Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzucker sowie eine Abschwächung des sonst später auftretenden Abfalls des letzteren, eine Verringerung von Entzündungen erwähnen , eine Verbesserung des Blutflusses und des NO-Spiegels, eine positive Wirkung auf die Darmflora und signifikante Auswirkungen auf die Blockierung bestimmter kataboler Prozesse. Einige Studien zeigen, dass Beeren auch wichtige anabole Stoffwechselwege stimulieren können.
Zusammenfassend lässt sich sagen, wenn Sie einen sägezahnartigen Blutzuckerspiegel vermeiden, die negativen Auswirkungen von Entzündungen und Bluthochdruck verringern, Ihre Darmgesundheit verbessern und eine natürlich anabole Umgebung in Ihrem Leben schaffen möchten sind wertvolle Verbündete für deinen Körper im Alltag, egal ob du sie so wie sie sind oder zum Beispiel in Form von Smoothies konsumierst.
Bevor wir näher auf die verschiedenen Vorteile von Beeren eingehen, möchten wir darauf hinweisen, dass die Erläuterungen im Rest dieses Artikels auch auf andere polyphenolreiche Lebensmittel zutreffen können. Dies ist zum Beispiel bei Kakao, dunkler Schokolade und grünem Tee der Fall.
Bestätigte Aktionen und vielversprechende Effekte
Niedrigerer glykämischer Index und verbesserte Insulinfunktion .
Die besten Kohlenhydratquellen, dh komplexe Kohlenhydrate, bewirken einen langsamen, moderaten und anhaltenden Anstieg des Blutzuckers. Dies führt normalerweise zu einer mäßigen Insulinantwort. Ein niedriger Blutzuckerspiegel führt zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel, was verschiedene Arten von Zellschäden und Entzündungen verhindert, die schließlich zur Entwicklung mehrerer Krankheiten führen können. Glykation ist eigentlich eine chemische Reaktion im Körper, die zu einem chronisch hohen Blutzuckerspiegel führt, der zu einer fortschreitenden Schädigung bestimmter Gewebe führt. Darüber hinaus schützt eine niedrigere Insulinreaktion nicht nur vor einer Abnahme der Fettverbrennung, sondern auch vor einem plötzlichen Energieabfall durch die Insulinreaktion auf einen Anstieg des Blutzuckers, der innerhalb einer Stunde oder in den nächsten zwei Stunden zu einem Defizit führt Stunden.
In den letzten Jahren wurden verschiedene Beeren und Beerenmischungen, ihr Gehalt an aktiven Polyphenolen und ihre Wirkung auf den Blutzucker untersucht. Dabei zeigte sich, dass die Beeren nicht nur für eine allmähliche Zuckerversorgung im Blut sorgen, sondern in Kombination mit anderen Lebensmitteln auch die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der ihre Kohlenhydrate/Zucker ins Blut gelangen. Zahlreiche Studien haben diesen Effekt bestätigt. In einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie konsumierten die Probanden beispielsweise Maische oder Nektar, die zwei Arten von Beeren und / oder 35 g Zucker enthielten. In der Gruppe, die nur Beeren und Zucker zu sich nahm (im Vergleich zu denen, die nur Zucker aßen), waren die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten verzögert. Darüber hinaus wurde der niedrige Zucker- und Blutfettgehalt, der zwei Stunden nach der Einnahme von 35 g Zucker allein beobachtet wurde, durch den gleichzeitigen Verzehr mit Beeren vermieden. Das ist noch nicht alles: Die Beerendrinks enthielten erhebliche Mengen an natürlichem Zucker und führten trotz der Zugabe von reinem Zucker zu einem besseren Glukose- und Insulinstoffwechsel
Ironischerweise war der Zuckergehalt von Beeren und Beeren-Smoothies Gegenstand mehrerer Warnungen. Es ist eine Schande, denn Beeren sind wohl eines der gesündesten Lebensmittel, die Sie essen können, und dieser vereinfachte Fokus auf ihren Zuckergehalt hat offensichtlich viele Menschen davon überzeugt, sie trotz ihres Vielfachen zu meiden.
Weniger Entzündungen
Übermäßige Entzündungen können bei Menschen auftreten, die sesshaft sind, fettleibig sind und eine typisch westliche Ernährung einnehmen. Gemessen an bestimmten Faktoren stellt es ein erhebliches Risiko für die Entwicklung von Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Diabetes dar.
Sport und insbesondere schweres oder intensives progressives Krafttraining können auch Entzündungen verursachen, die eine normale biologische Reaktion auf Muskelschäden und Stress sind. Tatsächlich ist ein gewisses Entzündungsniveau nach dem Training wünschenswert und kann eine notwendige Komponente des Muskelwachstums und der Muskelreparatur sein. Eine übermäßige Entzündung verlängert jedoch die Erholung und kann die Anpassungen nach dem Training und damit die Leistung und den Fortschritt behindern. Wie bei ihrer Wirkung auf den Blutzucker, und vielleicht auch deshalb, verringern die Beeren das Entzündungsniveau bei Menschen und Versuchstieren.
Zum Beispiel eine finnische Studie, in der Probanden täglich eine Portion Beeren aßen. Als die Experten die Entzündungsmarker maßen, stellten sie eine Verringerung der chronischen Entzündung fest. In einer anderen Forschungsarbeit an Mäusen führte der achtwöchige Konsum eines Multi-Beere-Drinks zu einer Verringerung der Entzündungsmarker und der Messung von Blutgefäßschäden.
Verbesserte Durchblutung
Gesunde Blutgefäße, die sich effizient erweitern (Gefäßerweiterung) und zusammenziehen (Gefäßverengung) sind für Leistungsfähigkeit und Gesundheit unerlässlich. Da NO (Stickstoffmonoxid) für die Signalisierung von Expansion und Kontraktion verantwortlich ist, verbessert eine Erhöhung seiner Rate die Effizienz in dieser Hinsicht. Dies führt zu einer Optimierung des Hormonspiegels, der Muskelkontraktionskraft, der Massezunahme und anderer gewünschter Effekte. Und gerade die Beeren helfen, die N.O. zu stimulieren und somit die Dilatation zu verbessern. Eine Studie mit 150.000 Angehörigen der Gesundheitsberufe ergab, dass im Vergleich zu denen, die am wenigsten Beeren aßen, bei denjenigen, die am meisten aßen, ein um bis zu 10 % geringeres Risiko für Bluthochdruck auftraten (eine schlechte Dilatation ist eine Ursache für Bluthochdruck). Andere wichtige Arbeiten bestätigen dieses Ergebnis, von denen einige zeigen, dass die Wirkung mit mehreren spezifischen Polyphenolen verbunden ist.
Verdauungsgesundheit und Krebs
Mit Ballaststoffen und einem Polyphenol namens „Proanthocyanidin“ scheinen die Beeren das Profil der Darmflora und damit die Immunität zu verbessern. Neben den vielen bereits erwähnten positiven gesundheitlichen Wirkungen können Beeren auch bei der Bekämpfung von Krebs helfen. Ein Wissenschaftler beispielsweise beschrieb die Ergebnisse seiner Studie zu Beeren als „eindeutigen Beweis für ihre Wirkung bei der Bekämpfung von Epidermistumoren“. Es besteht eine gute Chance, dass die Beeren auch andere Krebsarten bekämpfen können.
Antikatabole Wirkung
Kommen wir nun zu dem, worauf viele von euch wahrscheinlich warten: die Auswirkungen von Beeren auf die Muskelentwicklung. Es gibt Hinweise darauf, dass Beeren eine starke Wirkung auf zwei Aspekte ausüben:
– den ‚Akt / mTOR‘-Weg, der aus Sicht der Stimulierung der Massenzunahme am einflussreichsten ist.
– der Weg „Caspase-3“, einer von am katabolischsten, insbesondere als Reaktion auf Muskelschäden.
Dieses „Caspace-3“ ist ein Proenzym. Mit anderen Worten, es kann durch verschiedene Reize aktiviert werden, um seine Hauptfunktion zu erfüllen: den Gewebeabbau. Wenn Wissenschaftler Letzteres untersuchen, besteht der beste Weg darin, sicherzustellen, dass der Muskel vollständig inaktiv ist, was zu Atrophie führt (d. h. Inaktivität führt zu Muskelverlust).
Caspase-3 ist das Schlüsselenzym für den Abbau von Fasern, wenn sie nicht verwendet werden. Seine Rolle wird durch die Tatsache bestätigt, dass progressives Bodybuilding seine Produktion verringert, was zu einer Verlangsamung des Muskelabbaus und damit zu einer Zunahme des Muskelgewebes führt.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Beeren und viele der darin enthaltenen Flavonoide die Wirkung von Caspase-3 auf die Muskeln hemmen und den Muskeln einen antikatabolen Schutz bieten. Die Beeren können auch die katabole Aktivität von Caspase-3 auf verschiedene Krebszellen lenken.
Diese Studien stehen erst am Anfang und die tatsächlichen Auswirkungen auf die Zunahme der Muskelmasse können minimal oder riesig sein. Bis heute liegen uns hierzu keine konkreten Informationen vor. Studien deuten jedoch darauf hin, dass die Beeren dem Körper helfen, die zerstörerischen Kräfte von Caspase-3 auf unerwünschte Zellen zu lenken, nicht auf die hart erarbeiteten Muskeln. Aus anabolischer Sicht hat eine von britischen Wissenschaftlern in der Zeitschrift Free Radical Biology and Medicine veröffentlichte Forschung gezeigt, dass der mehrwöchige Konsum von Blaubeeren die mentale Funktion verbessert und den Akt / mTOR-Weg aktiviert. Die Autoren vermuten, dass dies das Ergebnis einer erhöhten Proteinsynthese war.
Auch dies sind Vorarbeiten und weitere Studien sind notwendig, aber eines ist sicher: In den nächsten Jahren werden zweifellos interessante neue Daten zu Beeren und ihren Polyphenolen auftauchen, und es lohnt sich, sie aufzubewahren ein Auge auf.
Fazit: Verschiedene Studien scheinen die Wirkung von Beeren auf Gesundheit, Körperzusammensetzung und Leistungsfähigkeit zu bestätigen. Sie beeinflussen Insulin, Entzündungen, Durchblutung und Tumorwachstum. Neue Erkenntnisse zeigen, dass sie auch die Darmflora und das Immunsystem verbessern und möglicherweise anabole und antikatabole Wirkungen haben. Und obwohl die Beeren Ihren Bizeps innerhalb weniger Wochen nicht fett machen, zeigen Untersuchungen, dass der Verzehr zu einer erhöhten fettfreien Körpermasse führt. Zukünftige Forschungen könnten zeigen, dass diese Beziehung noch stärker ist als derzeit angenommen.
Wie viele Beeren soll man essen?
Nehmen Sie täglich entweder eine Handvoll Beeren oder 100 bis 200 ml reinen Beerenmischsaft zu sich. Es ist nicht notwendig, große Mengen zu konsumieren oder mehrmals täglich einzunehmen. Studien zeigen, dass ein paar Portionen Beeren pro Woche von Vorteil sind.
Denken Sie daran, dass viele dieser Effekte, wie am Anfang dieses Artikels erwähnt, auch mit grünem Tee und dunkler Schokolade in Verbindung gebracht werden, die die gleichen Polyphenole oder ähnliche wie in Beeren enthalten. Denken Sie also daran, es regelmäßig in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen. .
Letzter Tipp:
Sie sollten vermeiden, polyphenolreiche Lebensmittel mit Milchprodukten zu sich zu nehmen, da diese (insbesondere Kaseinproteine) ihre Aufnahmefähigkeit im Blut nach dem Durchgang durch das Verdauungssystem stark zu verringern scheinen. Milchprodukte können jedoch die Versorgung von Bereichen des Darms mit Polyphenolen verbessern, in denen sie gesundheitliche Vorteile haben können