Wenn Sie regelmäßig trainieren, stellt sich manchmal die Routine ein. Wir gewöhnen uns daran, die gleichen Gesten zu wiederholen, die gleichen Bewegungen zu üben, die gleichen Lasten zu verwenden, sodass die erzielten Ergebnisse in Bezug auf Massengewinne nicht mehr immer unseren Ambitionen entsprechen. Um dies zu beheben, ist ein „Neustart der Maschine“ erforderlich. Darauf warten deine Muskeln nur: Wenn du sie nicht zwingst, sich zu entwickeln, schaffen sie es nicht von alleine.
Wenn Sie der Herausforderung gewachsen sind, bieten wir Ihnen ein besonders intensives Programm an, bei dem Sie etwa 30 Sätze pro Woche für große Muskelgruppen ausführen, zusätzlich mit einer Technikintensivierung. Dies ist eine „zweistufige“ Methode.
„In zwei Etappen“, denn Sie werden jede Muskelgruppe (außer den Bauchmuskeln) systematisch vorbereiten, indem Sie am Tag vor einem intensiven Training mit hohem Volumen („Angriff“) eine leichte Sitzung „primer .“ “. Wir werden daher zwei Arten von Diagrammen beibehalten:
1) Kickstarter
Das Ziel ist es, für jede Muskelgruppe eine leichte Serie von 30 Wiederholungen jeder Übung am nächsten Tag auszuführen. Auf diese Weise können Sie sicher sein, dass die während der „Angriffssitzung“ rekrutierten Muskelfasern gut darauf vorbereitet sind, mehr Nährstoffe aufzunehmen. Nehmen Sie direkt nach dem Training einen Shake mit 60 g Molkenprotein und 120 g schnellem Zucker zu sich, den Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Kreatin, Beta-Alanin, Carnosin und Taurin ergänzen können. Versorge deinen Körper während des restlichen Tages weiterhin mit ausreichenden Mengen an Protein und hauptsächlich komplexen Kohlenhydraten. Diese Vorgehensweise hilft, die Muskulatur effektiv mit essentiellen Nährstoffen und leistungssteigernden Supplements zu überladen. Dadurch ist es möglich, während der Angriffssitzung härter zu trainieren. Dies liegt daran, dass die Muskeln aufgrund des darin enthaltenen überschüssigen Glykogens, Kreatins, Carnosins, Taurins usw. weniger schnell ermüden.
2) Angriffssitzung
Hier beginnt der wahre Spaß: Sie werden der am Vortag vorbereiteten Muskelgruppe(n) ein großes Trainingsvolumen auferlegen, indem Sie kurze Serien (kaum 5 Wiederholungen mit schweren Lasten) kombinieren und sehr lange Sätze (bis zu 50 Wiederholungen). Dieses Programm verwendet auch eine Reihe verschiedener Intensivierungstechniken, wie das Ausführen des vollen Racks, das Ausführen von abnehmenden Sätzen, Sätze mit teilweiser Erholung („Ruhe-Pause“-Satz) und Supersätze. Ziel ist es, die Muskeln noch härter zu „knüppeln“. Da die Muskelgruppe am Vortag „vorbereitet“ und die Nährstoffzufuhr optimiert wurde, kann an ihr rücksichtslos gearbeitet werden, um ihre Entwicklung anzuregen.
Mit dieser Art von Programm führen Sie sechs Sitzungen pro Woche durch. Mit Ausnahme von Montag und Samstag besteht jedes Workout aus einem kompletten Angriffsprogramm für die am Vortag „gestartete“ Muskelgruppe(n), an das sich eine Anfahrphase für eine oder mehrere weitere Muskelgruppe(n) anschließt.
Warnung
Eine kleine Warnung vor dem Start dieses Programms: Aufgrund der Intensität dieses Programms ist es ratsam, es nicht länger als vier Wochen durchzuführen, um ein ernsthaftes Übertraining zu vermeiden. Nehmen Sie daher nach einem Monat das Training in einfachen Sätzen mit geringerem Trainingsvolumen und nur einer wöchentlichen Einheit pro Muskelgruppe wieder auf. Schließlich hilft es auch, Ihren Muskeln etwas Ruhe zu gönnen, damit sie sich gut erholen können.
Artikel von Dynamag
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