Haben Sie schon einmal von „Periodisierung“ gehört? Es ist eine Technik der regelmäßigen Änderung eines Trainingsprogramms, um die Muskeln ständig zu überraschen und ihre Entwicklung zu stimulieren. Das Prinzip ist besonders interessant, wenn Sie das Gefühl haben, zu stagnieren oder nicht so schnell und sensibel voranzukommen, wie Sie möchten. Manchmal braucht es nur ein paar kleine Anpassungen, um einen Gang höher zu schalten.
In dieser Datei haben wir eine Auswahl an Tipps und Tricks zusammengestellt, die Ihnen bei der Optimierung Ihrer Ergebnisse helfen. Folge der Anleitung!
Setze dir echte Ziele
Eine der einfachen Techniken, um Fortschritte zu erzielen, besteht darin, sich ein klares und präzises Ziel zu setzen: Seien Sie ehrgeizig (damit der Einsatz motivierend ist), bleiben Sie aber vernünftig (geben Sie sich nicht 2 Monate Zeit, um wie Mr. Olympia) und genau (ich werde in den nächsten 4 Wochen 4 kg Fett verlieren und 2 kg Muskeln aufbauen). Ziehe in Erwägung, dir ein langfristiges Ziel zu setzen und es in kürzere Schritte zu unterteilen. Auf diese Weise können Sie Ihre Fortschritte während der Fahrt überwachen, wodurch Sie motiviert bleiben.
Führen Sie ein Trainingsprotokoll
Wenn Sie ein Logbuch führen, können Sie die Entwicklung Ihrer Ergebnisse genau verfolgen und sich bei jeder Sitzung auf bestimmte Ziele konzentrieren. Notieren Sie in diesem Zusammenhang systematisch die ausgeführten Bewegungen, die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen, die verwendete Belastung, die erreichte Intensität usw. Mit all diesen Informationen können Sie dann definieren, welche Strategien für Sie am effektivsten sind. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Leistungsfähigkeit immer zu steigern, was der sicherste Weg ist, nicht nur die Kraft zu steigern, sondern auch das Muskelvolumen aufzubauen, also Fortschritte zu machen.
Variiere gelegentlich die Anzahl der Wiederholungen
Um Ihr Training aufzupeppen, sollten Sie im Hinblick auf die Periodisierung für eine bestimmte Übung abwechselnd lange Serien (12 bis 20 Wiederholungen) und kurze Serien (4 bis 8 Wiederholungen) in Erwägung ziehen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, lange Sätze einer Bewegung auszuführen, gefolgt von kurzen Sätzen der nächsten Übung und während des Trainings von Bewegung zu Bewegung zu wechseln.
Integrieren Sie Intensivierungstechniken in Ihre Sitzungen
Intensivierungstechniken können die Routine durchbrechen und die Effektivität Ihrer Bemühungen erhöhen. Dazu gehört zum Beispiel das Prinzip der partiellen Erholung, auch Ruhepause genannt, bei dem es darum geht, sich während einer Übungsserie kurz zu erholen. Dazu nach Erschöpfung die Last abnehmen oder in Ruheposition (15 bis 20 Sekunden) halten, gerade lange genug, um wieder Kraft zu tanken. Führen Sie 2 bis 4 weitere Wiederholungen durch, bevor Sie erneut versagen. Wiederholen Sie dies für ein oder zwei weitere Wiederholungen.
Trisets und Quadrisets, die aus 3 bzw. 4 Übungen für dieselbe Muskelgruppe ohne Pausen zwischen den Sätzen bestehen, sind zwei weitere interessante Techniken, um die Intensität Ihres Trainings zu steigern. Das Prinzip der erzwungenen Wiederholungen besteht darin, sich am Ende jedes Satzes von einem Partner Hilfe zu holen, um über das Muskelversagen hinauszugehen. Der Partner muss die Hilfeleistung, die er leistet, entsprechend der Kapazität der Person unter der Last „dosieren“, gerade so viel, dass die Bewegung flüssig bleibt, während der Großteil der Arbeit der Person überlassen wird, die die Serie ausführt.
Ändere das Tempo
Das Tempo ist der Rhythmus, in dem eine Bewegung ausgeführt wird. Es gliedert sich in zwei Phasen: eine wird „positiv“ (oder konzentrisch) und die andere „negativ“ (oder exzentrisch) genannt. Der erste tritt auf, wenn die Last entwickelt wird, während der zweite auftritt, wenn letzterer in die Ausgangsposition zurückkehrt. Je nach Zielsetzung ist es möglich, über die Dauer von jedem von ihnen zu spielen. Die Physiologie der Anstrengung hat effektiv gezeigt, dass ein schneller Rhythmus (1 Sekunde für jede Phase) es im Wesentlichen ermöglicht, an der Kraft und der Explosivität zu arbeiten, während die langsameren Tempi (zum Beispiel 2 Sekunden für die positive Phase und 3 Sekunden für den negativen Teil) ) fördern mehr Muskelvolumen.
Es ist auch möglich, direkt nach Erreichen der positiven Phase eine Phase maximaler Kontraktion zu integrieren. Halten Sie dazu, sobald der Muskel kontrahiert ist, die Kontraktion für ein oder zwei Sekunden auf dem Maximum, bevor Sie die Bewegung fortsetzen. Der Vorteil besteht darin, dass Sie den Zeitraum des Faserverbrauchs verlängern und den Körper dazu bringen, mehr motorische Einheiten zu stimulieren, wenn die ersten erschöpft sind. Unter beispiellosem Stress werden Ihre Muskeln überrascht sein und die Art und Weise, wie sie sich anpassen, wird sich ändern.
Position, Griff oder Bewegungsbereich ändern
Wir alle neigen dazu, die gleichen Übungen mit dem gleichen Griff, der gleichen Position und der gleichen Amplitude zu wiederholen. Solange sie mit der richtigen Technik durchgeführt werden, sorgen sie für sicheres und produktives Arbeiten, Wiederholung um Wiederholung. Es kann jedoch vorkommen, dass sich der Körper zu sehr daran gewöhnt hat. In dieser Hinsicht kann eine Änderung der Fußposition, des Griffs oder des Bewegungsumfangs ausreichen, um die Ergebnisse zu verbessern. Beispielsweise zielt die Kniebeuge mit den Füßen näher beieinander auf den Vastus lateralis des Quadrizeps, das Bankdrücken mit festem Griff trainiert den Trizeps und den inneren Teil der Brust. In einem Kniebeugenkäfig ausgeführt, zielt der obere Teil des Kreuzhebens mehr auf den Trapezius als auf die Beine.
Nutze Ruhezeiten zwischen den Sets als Entwicklungswerkzeug
Die Erholungsphase zwischen zwei Serien ist Teil des Trainings und muss als solches wirklich als eigenständiges Werkzeug betrachtet werden, das seine Rolle bei der Suche nach Effizienz spielt. Wenn das Ziel darin besteht, gezielter in Richtung Kraftzuwachs und Hypertrophie zu arbeiten, müssen die Ruhezeiten lang genug sein (bis zu 2 Minuten), damit sich die Muskeln von der gebotenen Anstrengung erholen können und die Milchsäure so weit wie möglich beseitigt wird Säure, die sich während der Serie angesammelt hat. Somit können die folgenden Serien mit optimaler Intensität (hohe Belastung, höhere Wiederholungszahl) durchgeführt werden.
Wenn das Hauptziel darin besteht, die Definition zu verbessern, wird es im Gegenteil interessanter, die Pausenphasen zu verkürzen (45 bis 60 Sekunden maximal), lange Serien mit leichter Last zu üben, die mehr brennen Kalorien. Es wird dem Körper auch ermöglichen, mehr Wachstumshormon zu produzieren, was großartig für den Muskelaufbau und den Abbau von Körperfett ist.
Spielen Sie während der gesamten Sitzung mit der Reihenfolge der Übungen
Es ist nicht schwer zu verstehen, dass die erste Übung, die während der Sitzung durchgeführt wird, diejenige ist, für die wir am „frischesten“ sind, und dass im Laufe der Serie die verfügbare Kraft abnimmt. Die ersten Übungen sind daher diejenigen, für die Sie die schwersten Lasten einsetzen und mit höchster Intensität arbeiten können.
Indem Sie also einfach die Reihenfolge der Übungen ändern, ohne die Trainingseinheit zu ändern, ändern Sie in Wirklichkeit die Art der Stimulation, die auf die Fasern angewendet wird. Dies reicht aus, um ein Element der Periodisierung in Ihr Training aufzunehmen. Um zum Beispiel die Brustmuskeln zu nehmen, wenn Sie systematisch mit Bankdrücken beginnen, sollten Sie erwägen, die nächste Sitzung mit Schrägdrücken (Bar- oder Kurzhanteln) oder sogar Spreads zu beginnen. Und in der nächsten Sitzung werden Sie die Reihenfolge der Übungen komplett umkehren.
Üben bis zum Scheitern
Von Muskelversagen spricht man, wenn keine weitere Wiederholung mehr möglich ist, also der Muskel erschöpft ist. Die Anwendung dieser Technik von Zeit zu Zeit durch Anwendung von Intensivierungstechniken wie erzwungene Wiederholungen und partielle Erholung, die wir oben erwähnt haben, aber auch betrogene Wiederholungen, abnehmende Serien oder sogar negative Wiederholungen, ist nützlich, um die Intensität der Anstrengung, die muskuläre Anpassung und folglich die Ergebnisse aufgezeichnet.
Experten des Australian Institute of Sport haben gezeigt, dass es ideal ist, für jede Übung nur eine Serie bis zum Muskelversagen auszuführen, wenn Sie die Kraft optimieren möchten, nicht mehr und nicht weniger. Im Gegenteil, wenn es um die Förderung des Muskelaufbaus geht, scheint es effektiver zu sein, mehrere Sätze zum Versagen zu führen.
In allen Fällen sollte Misserfolg in Maßen verwendet werden, um das Risiko einer Überforderung zu vermeiden.
Machen Sie ein- bis zweimal im Jahr eine Pause
Wie wir bereits erwähnt haben, bedeutet es normalerweise, dass es an der Zeit ist, Ihre Gewohnheiten zu ändern, wenn Sie mit stagnierenden Ergebnissen konfrontiert sind, indem Sie einige Parameter ändern, wie die Anzahl der Wiederholungen, Bewegungen oder Häufigkeit der Sitzungen, um Muskelaufbau auf anderen Wegen zu erreichen. Es kann aber auch wirksam sein, ein- bis zweimal im Jahr bis zu zwei Wochen völlige Ruhe zu gönnen. Wenn du zurück ins Fitnessstudio findest, trainierst du mit neuer Intensität, was dir hilft, deine Fortschritte zu steigern.
Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung von Erholungsphasen
In der Ruhephase werden Muskeln aufgebaut und Energiereserven erneuert. Übung beginnt den Prozess, und als solche ist es wichtig. Aber während der Erholungsphasen geschieht das Wunder. Konkret bedeutet dies, dass, wenn Ihre Ruhezeiten nicht ausreichen, alle Ihre Fortschritte blockiert werden. Denn die Erholungsfähigkeit des Körpers ist insgesamt begrenzt. Dies ist einer der Gründe, warum es wichtig ist, sich nicht zu überanstrengen. Andernfalls erhöhst du die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings, was nicht nur deine zusätzlichen Fortschritte, sondern auch dein bereits erreichtes Muskelpotenzial gefährden könnte.
Die meisten Experten halten also 4 Krafttrainingseinheiten von 60 bis 70 Minuten pro Woche für wahrscheinlich das beste Trainingstempo. Drei Tage Ruhe ohne das Gusseisen anzuheben ist nicht zu viel, im Gegenteil. Es ist jedoch möglich, an einem freien Tag Cardio zu machen.
Nehmen Sie eine ausgewogene Ernährung an
Es ist wichtig, Ihrem Körper einerseits den Treibstoff zuzuführen, den er für intensive Trainingseinheiten benötigt, und andererseits die für die Regeneration und den Muskelaufbau notwendigen Nährstoffe. Denken Sie also daran, regelmäßig zu essen (eine Nahrungsaufnahme alle 3 bis 4 Stunden) und eine proteinreiche, kohlenhydratarme und fettarme Ernährung einzunehmen (ohne die Bedeutung der essentiellen Fettsäuren zu vergessen). Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie sich ausreichend mit Flüssigkeit versorgen.
Entscheide dich für ein Preworkout
Preworkouts sind Ergänzungen, die vor dem Training verwendet werden sollen, um auf verschiedene Parameter einzuwirken: Energiepotential, Kraft, Konzentration und Aufmerksamkeit, Ausdauer und Muskelregeneration. Kurzum, es geht darum, die Leistungsfähigkeit zu optimieren, um aus jeder Trainingsminute das Beste herauszuholen und so explosive Fortschritte zu verzeichnen.
Die Wirksamkeit von Preworkouts wurde wiederholt bestätigt. In einer Studie, deren Ergebnisse im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurden, konsumierten Sportler entweder einen Pre-Workout-Komplex, der eine Auswahl ergogener Wirkstoffe kombiniert, oder ein Placebo, bevor sie verschiedene Tests durchführten: vertikale Sprünge, Kniebeugen und Bank drückt zum Scheitern, sprintet. Die ergänzten Probanden konnten mehr Wiederholungen absolvieren, bevor sie die Belastungsgrenze erreichten und profitierten von mehr Kraft während der Sprints. Sie waren auch weniger müde und konzentrierter. Andere neuere Forschungen haben gezeigt, dass der Verzehr einer koffeinbasierten Pre-Workout-Formel die anaerobe Leistungsfähigkeit deutlich erhöht hat. Andere Experten haben außerdem herausgefunden, dass eine Supplementierung vor dem Training dazu beiträgt, das gesamte Trainingsvolumen zu erhöhen.
Allerdings sind nicht alle Pre-Workouts in Bezug auf die Effizienz gleichwertig. Für eine optimale Qualität sind die Auswahl der Wirkstoffe, deren Anzahl und Dosierung wichtige Kriterien, die zu berücksichtigen sind. Mit Icomax (Hyperleistungsziel) oder Icomax Hi-Def (im Hinblick auf Leistungsoptimierung und Trockenheit), zwei ultrakomplette Pre-Workout-Formeln mit optimierter Dosierung, treffen Sie mit Sicherheit die richtige Wahl.
Der Snack nach der Anstrengung
Nach dem Training sind bestimmte Nährstoffe besonders vorteilhaft, um die Regeneration und Gewichtszunahme zu verbessern. Die Muskeln sind zu diesem Zeitpunkt tatsächlich sehr aufnahmefähig: Sie nehmen die Wirkstoffe dann leicht auf, um den Wachstumsprozess zu starten. Daher ist der Post-Effort-Komplex von Icopost sicherlich das beste Produkt seiner Kategorie. Basierend auf einer Wirkstoffkombination mit optimierter Dosierung (Glutamin, Kreatin-Monohydrat, BCAA, Beta-Alanin, Betain-HCl, L-Carnitin-L-Tartrat, Taurin, Vitamine der Gruppe B, Vitamin C und Magnesium) wurde es entwickelt, um zu helfen Holen Sie das Beste aus Ihren Sitzungen heraus.