Wenn du trainierst, konzentrierst du dich auf die Serien und die aufeinander folgenden Wiederholungen, du gibst das Maximum, denn du willst Fortschritte machen, an Masse zunehmen, deine Kraft steigern. Und sobald deine Session vorbei ist, denkst du schon an die nächste, die noch besser und intensiver wird. Aber haben Sie sich jemals gefragt, was während des Trainings eigentlich in den Muskeln passiert und wie Ihr Körper auf all diese Anforderungen reagiert?
Beginnen wir mit einem Blick auf die Muskelzellen. Diese bestehen aus langen, zähen Fasern, die zu 80 % aus Proteinen bestehen (der nach Wasser am häufigsten vorkommenden Substanz im Körper), die wiederum aus Aminosäureketten bestehen. Bei anstrengendem Training werden sie vor allem in den am stärksten beanspruchten Bereichen beschädigt. Das Ergebnis: ein echtes Schlachtfeld, übersät mit zerrissenen und degradierten Fasern. Wie kann sich der Körper nach einem solchen Angriff erholen und sogar noch mehr verlangen? Die Antwort liegt in den sparenden Proteinen, die direkt am Ende der Sitzung konsumiert werden, und den regenerierenden Elementen, die sie dem Körper liefern.
Einfach ausgedrückt hängt ein Großteil unserer Erholungsfähigkeit von der Einnahme nach dem Training ab. Die am Ende der Anstrengung eingenommenen Nährstoffe werden vorzugsweise an verschiedene „Stellen“ geleitet, um beschädigte Fasern zu reparieren und zu stärken und die verfügbaren Energiereserven zur Vorbereitung auf zukünftige Trainings zu erneuern. Der Körper reagiert auf diese Weise, indem er die entscheidende Erholungsphase effizient und intelligent programmiert. Die strukturellen Elemente der Muskeln durchlaufen einen kontinuierlichen Zyklus der Zerstörung / des Wiederaufbaus, der es ihnen ermöglicht, zu wachsen und sich zu stärken.
Sehen wir uns also genauer an, welche Wirkstoffe der Körper benötigt, um den Erholungsprozess durchzuführen und zu optimieren
Protein – Effizienz:
Protein spielt eine entscheidende Rolle, da es den Körper mit den „Bausteinen“ (Aminosäuren) versorgt, die für die Reparatur und Stärkung der während des Trainings stark beanspruchten Ballaststoffe unerlässlich sind. Nimmt man nach dem Training nicht genug Protein zu sich, um die durch ein anstrengendes Training erschöpften Reserven wieder aufzufüllen, wird der Körper gezwungen, aus dem bereits abgebauten Muskelgewebe die benötigten Aminosäuren zu ziehen, was den katabolen Hintergrund noch etwas stärker betont . Je größer jedoch der Abbau, desto länger die Erholungsphase und desto langsamer die Massenzunahme.
In Bezug auf die Proteinzufuhr nach dem Training ist eine der besten Entscheidungen, die Sie treffen können, die Wahl von Molkenprotein. In der Tat zeichnet es sich durch seine schnelle Assimilationsgeschwindigkeit aus, das heißt, es bringt dem Körper schnell die Aminosäuren, die notwendig sind, um den Regenerationsprozess zu starten und so die Muskeln zu reparieren und zu stärken. .
Verschiedene Wirkstoffe haben ihre Wirksamkeit bei der Erholung nach dem Training gezeigt. Wie Sie sehen werden, gehören einige von ihnen auch zu den Leistungsagenten, die vor der Anstrengung eingesetzt werden können, aber sie spielen auch am Ende eine Rolle
Glutamin – Wirksamkeit:
Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper: Es macht mehr als 60 % der Aminosäuren in freier Form in den Muskeln und mehr als 20 % aller Aminosäuren im Körper aus. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Regeneration und dem Muskelaufbau: Es hilft effektiv, den Muskelabbau infolge intensiver Trainingseinheiten zu verzögern und stimuliert die Proteinsynthese. Es hat sich auch gezeigt, dass die Nahrungsergänzung mit Glutamin bei der Bekämpfung des Katabolismus hilft (durch Hemmung der Cortisolproduktion), was die Erholung zwischen den Trainingseinheiten beschleunigt. Glutamin hilft auch, den natürlichen Anabolismus aufrechtzuerhalten, indem es die natürliche Produktion von Wachstumshormonen unterstützt. Es fördert die Aufrechterhaltung eines angemessenen Zellhydrationsniveaus sowie die Speicherung von Glykogen in den Muskelfasern. Bei körperlicher Anstrengung können die Glutaminspeicher schnell aufgebraucht sein. Die Sicherstellung eines Beitrags am Ende der Anstrengung (im Vorgriff auf zukünftige Sitzungen) wird daher besonders empfohlen, um den maximalen Nutzen zu erzielen.
BCAAs – Effizienz:
BCAAs sind für Sportler besonders wichtig, da sie einen Großteil der Aminosäuren ausmachen, aus denen Muskelproteine bestehen. Da der Körper sie nicht direkt selbst herstellen kann, ist eine ausreichende Zufuhr durch Nahrung und Nahrungsergänzung notwendig.
BCAAs werden verwendet, um Muskelenergie während des Trainings bereitzustellen und sie stimulieren die Proteinsynthese (den Prozess der Bildung neuer Fasern). Nach dem Krafttraining konsumiert, versorgen sie den Körper mit den notwendigen Rohstoffen, damit der Organismus bei wiederholter Muskelanstrengung optimal reagiert. Sie reduzieren so die Schädigung der Muskulatur sowie die Erholungszeit. Mit anderen Worten, BCAAs senken auch den Cortisolspiegel, das katabole Hormon schlechthin, das die Wirkung von Testosteron hemmt und den Abbau von Muskelgewebe fördert. Diese antikatabole Wirkung von BCAAs schützt die Muskeln.
Kreatin – Wirksamkeit:
Die einzige Energiequelle, die allen Zellen des Körpers zur Verfügung steht, ist ATP (Adenosin-TriPhosphat). Während intensiver Trainingseinheiten kann der Verbrauch des Muskelgewebes in wenigen Sekunden mit 20 multipliziert werden. Durch die Beteiligung an der ATP-Synthese ermöglicht Kreatin dem Muskelgewebe, über einen längeren Zeitraum mehr Leistung zu erzeugen. Die Sicherstellung eines Beitrags am Ende der Anstrengung ermöglicht es, die Reserven für die nächsten Trainingseinheiten wieder aufzufüllen.
Hunderte von Studien haben gezeigt, dass eine Supplementation mit Kreatin-Monohydrat eine deutliche Steigerung der Muskelkraft und -kraft sowie eine Verbesserung der Gesamtleistung fördert. Kreatin hilft auch, die Wirkung der Zellvoluminisierung zu verstärken.
Beta-Alanin – Wirksamkeit:
Während der Muskelkontraktionen produziert der Körper „Stoffwechselabfälle“, sogenannte Hydroniumionen. Wenn es sich in den Muskeln ansammelt, erzeugen sie schließlich ein zunehmendes Brennen, das schließlich zum Rupturstadium führt. Beta-Alanin hilft, das Phänomen zu verzögern, indem es die Ansammlung von Hydroniumionen verzögert. Die Dauer der Anstrengung, aber auch deren Intensität kann dann erhöht und das Stadium der Muskelermüdung verschoben werden. Studien deuten darauf hin, dass Beta-Alanin hilft, Kraft und Kraft zu steigern, Ausdauer und Erholung zu verbessern und sogar den Fettabbau und das Muskelwachstum zu stimulieren. Wenn Beta-Alanin und Kreatin kombiniert werden, werden ihre jeweiligen Wirkungen verstärkt.
Eine der besten Zeiten, um Beta-Alanin zu ergänzen, ist direkt nach dem Training, wenn die Muskelfasern besonders aufnahmefähig für Nährstoffe sind.
Betain HCl – Wirksamkeit:
Untersuchungen haben ergeben, dass eine Supplementation mit Betain-HCl zu einem erhöhten NO-Spiegel im Körper beiträgt, was die Muskeldichte und das Muskelwachstum fördert. Die Forschung hat auch gezeigt, dass eine Einnahme von Betain-HCl dazu beitragen kann, die Muskelkraft und die Widerstandsfähigkeit gegen Anstrengung und sogar die Ausdauer signifikant zu verbessern. Experten der University of Connecticut (USA) gaben ihrerseits an, dass eine Supplementation mit Betain-HCl in einer Menge von 1,25 g zweimal täglich über zwei Wochen die Muskelkraft beim Bankdrücken um 25 % steigern konnte. Die Einnahme von Betain-HCl trägt auch zu einer deutlichen Steigerung der Proteinsynthese nach dem Training bei, was die Erneuerung der Muskelfasern fördert. Die Wiederherstellung ist dann schneller.
L-Carnitin – Wirksamkeit:
L-Carnitin erleichtert die Nutzung von Fettgewebe zur Energiegewinnung. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie wissen, dass Fett die häufigste Energiequelle im Körper ist und pro Gramm doppelt so viel Energie liefert wie Kohlenhydrate oder Protein. Diese erhöhte Fettverwertung verbessert die Leistungsfähigkeit und verzögert die Muskelermüdung, während wertvolle Aminosäure- und Glykogenspeicher in den Muskeln erhalten bleiben. Experten haben jedoch herausgefunden, dass L-Carnitin auch dazu beiträgt, die Regeneration während und nach dem Training zu optimieren, indem es Muskelschäden minimiert. In einer kürzlich an einer führenden Universität durchgeführten klinischen Studie erlebten Probanden, die mit nur 1 g L-Carnitintartrat ergänzt wurden, eine verbesserte Muskelregeneration nach dem Training. Experten haben nach 3 Wochen Einnahme von L-Carnitin eine Abnahme der Produktion freier Radikale, weniger Muskelschäden und Körperschmerzen nach dem Training festgestellt.
Taurin – Effizienz:
Taurin stärkt die Fähigkeit der Muskeln, sich schneller und mit mehr Kraft zusammenzuziehen. Sein Gehalt an Muskelgewebe muss während des Trainings hoch bleiben, um die Leistungsfähigkeit der Muskeln zu erhalten. Studien bestätigen, dass Taurin auch eine verbesserte Muskelausdauer fördert. Untersuchungen haben tatsächlich gezeigt, dass Probanden, die vor der Sitzung ein taurinhaltiges Getränk zu sich nahmen, im Vergleich zur Placebo-Gruppe mehr Bankdrücken wiederholen konnten. Taurin kann die Muskeln auch vergrößern, indem es mehr Flüssigkeit in die Muskelzellen zieht (wie Kreatin). Dies ist eine bessere Zellhydratation und kein Wassereinlagerungseffekt. Da die Trainingseinheiten die Taurinreserven schnell erschöpfen, was sich auf die Leistungsfähigkeit auswirkt, ist es unerlässlich, am Ende der Anstrengung für eine Versorgung mit Taurin zu sorgen, um die während der Trainingseinheit verzeichneten Verluste auszugleichen.
Für maximalen Nutzen kombiniert Icopost Glutamin, BCAAs, Kreatin, Beta-Alanin, Betain, L-Carnitin und Taurin, die in optimierten Dosierungen in die Formel integriert sind. Es ist ein echtes Konzentrat von Pro-Recovery-Agenten. Wie alle Formeln der Icopro-Serie stellt es ein All-in-One dar, das in einer einzigen Formulierung die besten Wirkstoffe für ein definiertes Ziel, in diesem Fall Recovery, kombiniert. Sie müssen nicht zwei, drei (oder noch mehr) verschiedene Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Mit der Produktreihe der Icopro-Serie können Sie sicher sein, dass Sie die umfassendsten Formulierungen haben.
Dank Icopost, dem zweifellos am besten dosierten und effektivsten Komplex nach dem Training auf dem Markt, bieten Sie dem Körper die Möglichkeit, sich vollständig zu erholen, um optimale Gewinne zu erzielen. Die aus der Anstrengung resultierenden Schmerzen, Zeichen eines starken Muskelabbaus, werden ganz deutlich gelindert, sogar beseitigt. Icopost hilft Ihnen, in jeder Ihrer Sitzungen die besten Ergebnisse zu erzielen und die Muskeln optimal auf das nächste Training vorzubereiten. Bereite dich auf maximale Fortschritte vor!
Ernährung: die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit
Um die Genesung zu beschleunigen, müssen Sie nicht nur an die Zusammensetzung der Mahlzeiten denken, sondern auch an deren Programmierung. Hier einige interessante Informationen in diesem Zusammenhang:
• Studien legen nahe, dass während des Trainings verlorenes Glykogen schnell durch einen kleinen Snack mit komplexen Kohlenhydraten (75-100 g) 30-60 Minuten nach dem Training ersetzt werden kann. Dies beschleunigt die Erholung und bereitet die Muskeln auf die nächste Sitzung vor.
• Bei Proteinen, deren wesentliche Rolle wir beschrieben haben, scheint ihre Absorption 90 bis 120 Minuten nach der Sitzung ein optimales Niveau zu erreichen. Während dieses Zeitfensters hilft eine Zufuhr von hochwertigem Protein daher, den Abbau von fettfreier Körpermasse zu verhindern, um den Aminosäurebedarf der Muskelzellen zu decken.
• Es empfiehlt sich, die tägliche Kalorienzufuhr auf 5 bis 6 Ernährungsanlässe zu verteilen, was einer kleinen Mahlzeit alle 3 bis 4 Stunden entspricht. Dem Körper stehen somit regelmäßig die benötigten Nährstoffe, insbesondere Proteine und Kohlenhydrate, zur Verfügung, wodurch die Stabilität des Aminosäure- und Blutzuckerspiegels gewährleistet werden kann. Ideal sind drei Mahlzeiten aus klassischen Lebensmitteln (Frühstück, Mittagessen, Abendessen), ergänzt durch zwei Snacks in Form von Supplements um 10 und 16 Uhr (die integrierten Ernährungskomplexe Iron Works, Iron Max oder Iron Cuts sind als solche perfekt) , und möglicherweise eine Proteinaufnahme (vorzugsweise progressive Freisetzung) vor dem Schlafengehen.
• Trinken Sie viel Wasser, durchschnittlich 3 Liter pro Tag, wenn Sie intensiv trainieren. Wasser beteiligt sich an der Proteinsynthese, an der Speicherung von Glykogen (das sich im Muskelgewebe an Wasser bindet), am Abbau von Fettsäuren, an der Erfrischung des Körpers und an Hunderten anderer direkt damit zusammenhängender Reaktionen, Leistung, Erholung und Massezunahme. Der Verlust von Körperflüssigkeiten durch Schwitzen kann zu mehr oder weniger Dehydration führen, was sich negativ auf die Erholung auswirkt. Daher ist es wichtig, regelmäßig und ausreichend zu trinken.