Wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen, ist aus rein ernährungsphysiologischer Sicht die Grundlage, den Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er braucht: viel Protein und vor allem komplexe Kohlenhydrate. Wir sind es daher gewohnt, dass Sportler sich hauptsächlich von Geflügel, magerem Rindfleisch, Fisch, Eiweiß, Haferflocken, Kartoffeln, Reis und Nudeln ernähren.
Es gibt jedoch viele andere Lebensmittel, die logischerweise einen Platz in ihrer Ernährung haben und die Muskelaufbau und -regeneration unterstützen würden. Aus diesem Grund haben wir 12 unter denen ausgewählt, die zu Unrecht vergessen wurden. Für ihre spezifischen Stärken, aber auch ganz einfach, um eine größere Ernährungsvielfalt zu finden.
Die Oliven
Oliven sind aufgrund ihres hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren ein interessantes Lebensmittel. Es ist natürlich notwendig, innerhalb der Grenzen der Vernunft zu bleiben (es geht um gute Lipide, aber trotzdem Fette, die die Kalorienaufnahme erhöhen), mit zum Beispiel einer Handvoll Oliven pro Tag. Auch während einer Schlankheitsphase, da dies hilft, den Zusammenbruch des Testosteronspiegels (oft in Phasen der Kalorieneinschränkung) zu verhindern und gleichzeitig das schlechte Cholesterin zu senken, was gut für das Herz ist!
Spargel
Während Sportler im Allgemeinen kalorienarmes Gemüse mögen, scheinen sie Spargel sehr oft zu vergessen. Und das ist falsch! Tatsächlich haben sie einen sehr interessanten Drainageeffekt, um die Reserven der subkutanen Flüssigkeit zu beseitigen. Und vor allem sind sie besonders reich an Glutathion, einem Antioxidans, das die Freisetzung von Prostaglandin stimuliert, dessen anabole Wirkung den Muskelaufbau begünstigt. Schließlich schützt Spargel die Leber. Es ist daher sehr interessant, dieses Gemüse regelmäßig zu konsumieren.
Rinderleber
Nährstoffreicher als Rinderleber gibt es so etwas nicht! Kreatin (das nicht mehr zugeführt werden muss), L-Carnitin (das die Freisetzung von Testosteron stimuliert und den Fettstoffwechsel beschleunigt), B-Vitamine (für Energie), Eisen (das die Produktion von Myoglobin ermöglicht, einer energetischen Verbindung, die zur Regeneration beiträgt und Transport von Nährstoffen): Dies sind alles Vorteile, die Ihnen zur Verfügung stehen. Rinderleber könnte daher für alle leistungsbewussten Sportler eines der besten Lebensmittel sein. In 200 g Rinderleber stecken etwa 40 g Eiweiß, etwa 8 g Kohlenhydrate und nur 7 g Fett, bei durchschnittlich 280 Kalorien. Es wäre eine gute Möglichkeit, es zweimal pro Woche zu konsumieren.
Der Strauß
Rotes Fleisch wird oft als zu fett angesehen, weshalb Geflügel heute eines der am meisten konsumierten Fleischsorten von Sportlern ist. Aber es gibt noch besseres, oder auf jeden Fall auch! Tatsächlich vereint der Strauß die Vorteile von beidem: Er ist so proteinreich und fettarm wie Geflügel, aber auch so reich an Kreatin, Eisen und B-Vitaminen wie rotes Fleisch. So haben Sie in 225 g Straußensteak (vor dem Garen) 50 g Eiweiß, für nur 7 g Fett (d. h. etwa dreimal weniger Fett als in anderen roten Fleischsorten). Magerer, es kocht auch schneller. Es könnte daher vorteilhafterweise die Grundlage für eine qualitativ hochwertige Proteinversorgung werden.
Es sollte auch beachtet werden, dass es aus einfacher Sicht der Lebensmittelsicherheit auch interessant ist: Tatsächlich ist sein pH-Wert so, dass er „viel niedriger“ ist empfindlicher als andere Fleischsorten gegenüber Bakterien, wie dem leider berühmten Escherichia Coli oder Salmonellen.
Maismehl
Aus nicht vollständig geklärten Gründen scheint dieses Lebensmittel die Aufnahme anderer Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln …) zu verlangsamen. Dies hat einen direkten Vorteil für alle, die versuchen, ihren Appetit zu kontrollieren oder Gewicht zu verlieren: Es sind die Glukoseschübe, die Insulinspitzen verursachen und dann die Speicherung in Form von Fettgewebe beschleunigen. Wenn Sie also Maismehl zusammen mit Kohlenhydraten zu sich nehmen, verteilen Sie ihre Verdauung über die Zeit, was zu mehr Muskeln und weniger Fett führt. Eine der möglichen Verwendungen besteht darin, Hähnchenbrust vor dem Kochen darin zu rollen: Dadurch bleibt der Saft während des Kochens erhalten, wodurch das Fleisch seine ganze Zartheit behält.
Zwiebeln
Der Hauptvorteil von Zwiebeln ist ihre bemerkenswerte Konzentration von Quercetin, einem starken Antioxidans, das den Schäden durch freie Radikale entgegenwirkt, die insbesondere bei intensiven Anstrengungen freigesetzt werden und außerdem die Fettverbrennung beschleunigen können. Freie Radikale verursachen Muskelentzündungen, schwächen das Immunsystem und schränken die Regenerationsfähigkeit des Körpers ein. Zwiebeln sind auch reich an Schwefelverbindungen, die neben dem starken Geruch verschiedene Tugenden haben. So erhöht Diallyldisulfid den Spiegel des zirkulierenden Insulins, was den Transport und die Fixierung von Nährstoffen in den Zellen fördert. Für diejenigen, die den starken Geschmack von Zwiebeln nicht schätzen, ist rote Zwiebel aufgrund ihrer Süße wahrscheinlich die beste Wahl.
Weißbrot
Wir hören oft, dass es besser sei, auf Weißbrot, das reich an einfachen Kohlenhydraten ist und schnell verdaut wird, lieber auf Brot mit Getreide zu verzichten. Für einen Bodybuilder in der Masseaufbauphase kann es jedoch ein sehr interessantes Nahrungsmittel sein, insbesondere wenn es kurz vor oder direkt nach dem Training verzehrt wird, insbesondere in Kombination mit Protein, denn „es hilft, den Muskelabbau zu begrenzen und ein entwicklungsförderndes hormonelles Umfeld.
Papaya
Bananen, Äpfel und Orangen gehören oft zum Speiseplan von Sportlern. Aber Papaya ist dort seltener zu finden, obwohl sie es weitgehend verdient. Es ist in der Tat äußerst reich an Vitamin C und Kalium, einem Mineral, das unter anderem zur Synthese von Glykogen beiträgt und am Muskelkontraktionsmechanismus beteiligt ist. Es enthält auch Enzyme, die die Verdauung und Assimilation von Proteinen erleichtern, was direkt zu einer beschleunigten Muskelentwicklung führen kann. Idealerweise solltest du am Ende einer proteinhaltigen Mahlzeit eine kleine Papaya zu dir nehmen.
Schatz
Obwohl es eines der einfachen Kohlenhydrate ist, hat Honig einen doppelten Nutzen. In kurzer Zeit verdaut, fördert es zunächst den schnellen Wiederaufbau der Muskelglykogenreserven, ohne den traditionellen Insulinanstieg zu verursachen, der diejenigen beunruhigt, die Schwierigkeiten haben, ihren Körperfettanteil zu kontrollieren. Es enthält auch signifikante Anteile an Antioxidantien und „Rohstoffen“, die an der Synthese von NO beteiligt sind.
Melasse
Melasse, ein Nebenprodukt der Zuckerherstellung, ist besonders reich an Mineralsalzen und kann leicht zum Würzen von Lebensmitteln verwendet werden, die für den Muskelaufbau oder eine gute körperliche Verfassung wichtig sind, aber nicht immer geschätzt werden (wir können Denken Sie an Haferflocken, Grieß, gemahlener Reis, die ausgezeichnete Kohlenhydratquellen sind, aber geschmacklich unterschiedlich wahrgenommen werden …).
Bockshornklee und Kurkuma
Für diejenigen, die sie nicht kennen, diese beiden Gewürze sind im Curry verbunden. Sie sind für Bodybuilder interessant, weil sie den Blutzucker stabilisieren können. Außerdem besitzt Kurkuma ein gewisses thermogenes Potenzial und beschleunigt den Stoffwechsel. Bockshornklee wiederum hilft, den Testosteronspiegel zu erhöhen.
Wir können natürlich nicht behaupten, alle interessanten Lebensmittel für Sportler abgedeckt zu haben. In Wirklichkeit gibt es viele andere, die es insbesondere ermöglichen, die Mahlzeiten und Menüs zu variieren und eine größere Ernährungsvielfalt zu erreichen. Je vollständiger Ihr Ernährungsprogramm jedoch ist, desto mehr Nährstoffe hat Ihr Körper, um auf Ihre Wünsche positiv zu reagieren!