Seit fast 20 Jahren wird Fett für alles Böse verantwortlich gemacht. Sie machten nicht nur dick, sondern waren, wie sich herausstellte, auch für Herz-Kreislauf-Unfälle und viele andere Krankheiten verantwortlich. Ernährungswissenschaftler hatten nur einen Rat: Sie sollten um jeden Preis vermieden werden. Nun scheint es jedoch, dass dieser Slogan, der den Vorteil hatte, sehr einfach zu sein, zu viel war! Es ist jetzt notwendig, gesättigte Fette, deren Konsum zu begrenzen ist, und einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, deren Wert und sogar der Nutzen neu entdeckt wird, klar zu trennen. Was also ist die Lipid-„Landschaft“ heute: darüber reden wir hier.
Lipide: der schlechte Ruf!
Eine Reihe von Sportlern hatte die Angewohnheit entwickelt, Fett zu jagen, um es aus ihrer Ernährung zu eliminieren. Wir befanden uns mitten in der „Low Fat“-Mode, diese Produktpalette nahm einen immer größeren Platz in den Regalen der Geschäfte ein … ohne dass dies den Kampf gegen die Epidemie, Fettleibigkeit und Übergewicht in irgendeiner Weise verbesserte. Auch für Sportler gab es keine wirkliche Verbesserung der Definition.
Wofür ist Fett? Sie sind vor allem ein echtes Energiekonzentrat, da 1 g Fett 9 Kalorien enthält (im Vergleich zu 4 in 1 g Protein oder Kohlenhydrat), besonders nützlich bei Ausdaueraktivitäten, da sie praktisch die gesamte Energieproduktion liefern, wenn die Anstrengung darüber hinausgeht eine Stunde.
Aber warum wird den Lipiden vorgeworfen, allein für den Fettaufbau verantwortlich zu sein, wenn dies nicht der Realität entspricht? Ganz einfach wegen der Abkürzung: Fett verbraucht = Fett gespeichert. Diese Gleichung ist jedoch falsch. Bei ausreichender körperlicher Aktivität werden Sie das aufgenommene Fett nicht speichern, das sofort zur Energiegewinnung verwendet werden kann. Umgekehrt, wenn Ihre Kalorienaufnahme deutlich höher ist als Ihre Ausgaben, speichert Ihr Körper diesen Überschuss als Fettgewebe.
Schlimmer noch, wir wissen jetzt, dass eine unzureichende Zufuhr von Lipiden direkt zu einer Verringerung der Hormonsynthese und insbesondere des Testosterons führen kann, dessen wesentliche Rolle wir beim Muskelaufbau kennen. So zeigte sich während einer Forschungsarbeit, deren Ergebnisse im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurden, dass unter den 12 Probanden der Studie nach einem Trainingsprogramm diejenigen, die einer fettarmen Diät unterzogen wurden, den niedrigsten Testosteronspiegel aufwiesen. Es ist auch nicht sehr kompliziert zu erklären: Cholesterin (auch lange als Feind Nr. 1 dargestellt) ist die Grundlage für die Herstellung vieler Hormone, die für den Muskelaufbau unerlässlich sind, und insbesondere von Testosteron! Mit anderen Worten, wenn wir eine ernsthafte Entwicklung erreichen wollen, müssen wir unbedingt eine Mindestzufuhr an Fett sicherstellen, auch wenn dies der Praxis und Behauptung widerspricht. Eine drastische fettarme Diät ist keineswegs die beste Lösung.
Eigentlich sollte es relativiert werden: Einige Fette sind zwar schädlich und verdienen ihren schlechten Ruf … aber andere sind nützlich und spielen eine besondere Rolle. Wir dürfen daher nicht alle Lipide generell diskreditieren!
Die positive Rolle von Lipiden
Diese Nährstoffe tragen zu unterschiedlichen Mechanismen bei und je nach Art der Fettsäure kann die Wirkung positiv oder negativ sein.
Viele Sportler haben es am eigenen Leib beobachtet: Wer seine Fettaufnahme deutlich reduziert (fettarme Ernährung), neigt häufiger zu Heißhungerattacken. Dies lässt sich zumindest teilweise damit erklären, dass Fett zum Völlegefühl beiträgt. Wenn Sie es entfernen, müssen Sie es entweder durch Protein oder Kohlenhydrate ersetzen, die diese Wirkung nicht haben.
Das andere Problem ist, dass Sie durch die Reduzierung Ihrer Lipidzufuhr insgesamt die schlechten Fette beseitigen, aber auch die guten … und insbesondere die für den Körper notwendigen. Dies kann dazu führen, dass Ihr Haar und Ihre Haut besonders trocken und Ihre Nägel brüchig werden. Bei Frauen kann es auch die Menstruation beeinflussen (oder sogar stoppen). Das Ersetzen von etwas Fett durch Kohlenhydrate fördert auch die Wassereinlagerung.
Es kommt auch vor, dass wir bestimmte Vitamine, die als fettlöslich (fettlöslich) bekannt sind, aufnehmen müssen, um sie zusammen mit Fett aufnehmen zu können. Dies gilt insbesondere für die Vitamine A, D, E und K.
Ein weiterer Punkt, der oft übersehen wird: Fett ist essenziell für den Erhalt der Gelenkstrukturen! Außerdem ist es besonders bei regelmäßiger und intensiver Anwendung besonders wichtig, ihnen nicht die Nährstoffe zu entziehen, die sie zur Regeneration benötigen.
Schließlich sind Lipide an vielen hormonellen Mechanismen beteiligt und ein wesentlicher Bestandteil von Nervenzellen. Eine zu drastische Reduzierung ihres Konsums kann zu Depressionen, ernsthaften emotionalen Ungleichgewichten und plötzlichen und unkontrollierbaren Stimmungsschwankungen führen.
Wie wir sehen, wäre es sowohl für die Gesundheit als auch für die Leistung schädlich, sich auf die Vorteile guter Fette (Olivenöl, Leinöl usw.) zu berauben. Dabei kommt es natürlich nicht darauf an, es in Mengen zu konsumieren, sondern auf die minimale essentielle Aufnahme zu achten. Und wenn es gleichzeitig möglich ist, das Gewöhnliche aufzuwerten (mit Lachs, Ölsaaten …), können Sie es genauso gut nutzen!
Fette, Gebrauchsanweisung
Das Ziel ist natürlich nicht, gleichgültig auf alles zu stürzen, was fett ist … Einfach, es ist wichtig, Ihren Ansatz in diesem Bereich zu verfeinern: Sie müssen in der Tat nicht nur in Bezug auf die maximale Aufnahme, sondern auch Mindesteinnahme! Und obwohl es verschiedene Diskussionspunkte zu diesem Thema gibt, sind sich führende Experten der Ernährungs- und Bewegungsphysiologie einig, dass Fett zwischen 20 und 30 % der Gesamtkalorienaufnahme ausmachen sollte. Unterhalb dieses Bereichs befinden Sie sich in einer „Mangel“-Situation, die keine optimale Gesundheit gewährleistet. Über 30 % riskieren Sie überschüssige Kalorien.
Eine der Fragen, die an dieser Stelle häufig auftaucht, ist, wie man tatsächlich arbeitet, Mahlzeit für Mahlzeit. Und das ist eine der sehr guten Nachrichten in der Sache: Dieser Bereich muss nicht bei jeder Nährstoffzufuhr eingehalten werden. Es muss nur befolgt werden, wenn Sie Ihren wöchentlichen Ernährungsplan in Betracht ziehen. Dadurch ist es insbesondere möglich, mit dem Prinzip des „freien Tages“ zu arbeiten, bei dem Sie die Kontrolle über Ihre Ernährung teilweise freigeben, was sowohl der Motivationserhaltung als auch Ihrem Körper die Botschaft sendet, dass es keinen Mangel gibt Situation und eine ausreichende Fettzufuhr zu gewährleisten.
Es gibt einen Punkt, zu dem wir zurückkehren müssen, um vollständig zu verstehen, was genau passiert. Wir haben schnell erwähnt, dass unser Körper überschüssige Kalorien unabhängig von ihrer Herkunft (Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett) in Form von Fettgewebe speichert. Letztere stellen ebenso viele potenzielle Energiereserven dar, da der Körper sie bei Bedarf zur Herstellung von ATP mobilisieren kann, einem Umwandlungsphänomen, das darin besteht, Fett in Mini-Wärmekraftwerken zu „verbrennen“. , Die Mitochondrien. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass sich diese in den Muskeln befinden …
Mit anderen Worten, je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Mitochondrien haben Sie, desto mehr gespeichertes Fett kann schnell und effizient abgebaut werden. Umgekehrt gilt: Je weniger Ihr Muskelpotenzial entwickelt ist, desto weniger Fett können Sie verbrennen. Konkret bedeutet dies, dass ein Sportler, der regelmäßig trainiert, mehr Kalorien verbrauchen kann (und sollte!) als ein bewegungsarmer Mensch. Da jedoch nicht alle Fette gleich sind, ist es dennoch notwendig zu wissen, welche zu vermeiden und welche zu konsumieren sind ..
Um in guter Form zu sein, musst du vermeiden, dass du Fett ansammelst. Dies erfordert jedoch nicht, den gesamten Konsum von Lipiden zu eliminieren, ganz im Gegenteil. Es gibt die schlechten Fette, trans und gesättigte, die leicht auf ein Minimum reduziert werden können, insbesondere indem die fettigsten verarbeiteten Lebensmittel entfernt werden. Aber unser Körper braucht gute Fette, um leistungsfähig zu sein, Energie zu haben …
Kleines Vokabular von Fettsäuren …
Essentielle Fettsäuren: müssen unbedingt über die Nahrung bereitgestellt werden, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Zwei von ihnen sind ziemlich bekannt, weil sie großen Medienerfolg haben: Es sind die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.Die schützende Rolle von Omega-3 ist eine sehr wichtige Tatsache, von der wir jedoch nur dann maximal profitieren können, wenn sie ausreichend ist Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 wird beibehalten (es sollte 1 zu 5 sein) … was selten der Fall ist, da es im Durchschnitt in der Gesamtbevölkerung eher bei 1 zu 30 liegt. Dies rechtfertigt daher, dass wir darauf achten, den Konsum von Omega 3 erhöhen und den von Omega 6 begrenzen.
Transfettsäuren: Nun, wenn Sie sich nur an einen Feind in der Fettfamilie erinnern müssten, wären es diese! Im Wesentlichen in teilgehärteten Ölen enthalten, die die Grundlage vieler von der Lebensmittelindustrie verarbeiteter Produkte sind, senken sie den Spiegel des „guten“ Cholesterins (HDL) und fördern das „schlechte“ (LDL): nichts Besseres, um Ihre Arterien zu schädigen. Kurzum, sie kumulieren alle Nachteile und sind definitiv zu vermeiden. Streichen Sie Pommes Frites und allgemein alle frittierten Lebensmittel aus Ihrer Ernährung, aber auch industrielles Gebäck, Donuts, Kekse (süß und herzhaft).
Gesättigte Fettsäuren: Sie sind relativ leicht zu erkennen, da sie in der Regel bei Zimmertemperatur fest sind (Margarine, tierische Fette, die „abbinden“, Schmalz …). Zwei Pflanzenöle, die bei Raumtemperatur flüssig sind, bestehen ebenfalls hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren: Kokosöl und Palmöl, die häufig in der Lebensmittelindustrie verwendet werden. Diese sollten insbesondere nicht mehr als 10 % unserer Gesamtkalorienaufnahme ausmachen. Im Überschuss konsumiert, tragen sie zur Erhöhung des Cholesterinspiegels im Blut, zur Bildung von atherosklerotischen Plaques in den Arterien bei und erhöhen somit das kardiale und vaskuläre Risiko. Vermeiden Sie Lebensmittel wie Speck, Nierenfett, Bratenfett, Rinderfett, Butter, Aufschnitt, Vollrahm …
Einfach ungesättigte Fettsäuren: bei Zimmertemperatur flüssig, diese Fette gefrieren in der Kälte. Sie sind viel besser für die Gesundheit. Einige der interessantesten sind Mandel-, Mais-, Nachtkerzen-, Walnuss-, Oliven-, Erdnuss-, Distel-, Sesam-, Sojabohnen-, Sonnenblumenöl, Avocados, Ölsaaten, Sesam- und Sonnenblumenkerne, Erdnussbutter, Margarine aus flüssigen Pflanzenölen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Sie haben ihrerseits mehrere Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen in der Kette .
Sie gelten als die wichtigsten und besten für die Gesundheit. Man erkennt sie vor allem daran, dass sie bei Raumtemperatur und Kälte unter allen Umständen flüssig bleiben: Lebertran, Leinsamen, Sesam, Walnuss, Fisch (Heilbutt, Hering, Makrele, Lachs, Sardinen, Thunfisch) , Lein- und Sesamsamen.