In diesem Dossier setzen wir unsere Artikelserie über die bestmöglichen Ernährungsentscheidungen fort. Es ist unbestreitbar, dass alle Lebensmittel eine Rolle spielen, aber einige zeichnen sich besonders durch ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften und ihr Potenzial für Leistung und Erholung aus. Nachdem wir das grüne Gemüse der Familie Brassicaceae, Samen und Ölsaaten sowie fermentierte Lebensmittel überprüft haben, schlagen wir vor, dass wir uns hier auf 3 weitere große Familien von Hochleistungsnahrungsmitteln konzentrieren.
Hülsenfrüchte
Zu den Hülsenfrüchten, auch bekannt als „Hülsen“, gehören Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Erbsen, Saubohnen, Erdnüsse und alle anderen Bohnen. Sie sind äußerst nahrhaft. 20-30% des Kaloriengehalts der meisten von ihnen stammen aus Protein (8g in einer 90g-Portion), mit Ausnahme von Sojabohnen, die einen Proteingehalt von etwa 40% haben. Der Rest sind Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Fett.
Hülsenfrüchte sind im Allgemeinen auch reich an Mineralien wie Magnesium, Eisen und Kalzium und eine gute Kaliumquelle.
Einige Sportler vermeiden sie aufgrund ihres unvollständigen Aminosäureprofils (sie liefern kein Methionin) und ihres „Anti-Nährstoff“-Gehalts wie Trypsin, Saponine und Phytinsäure. Diese entfernen effektiv Mineralien aus dem Verdauungssystem und verhindern deren Aufnahme. Es sollte jedoch relativiert werden. Tatsächlich wurde in einigen der ursprünglichen Studien zur Aufnahme von Proteinen aus Pflanzen bei Tieren nicht berücksichtigt, dass Ratten im Vergleich zu Menschen 50 % mehr Methionin benötigen. Andere Studien haben gezeigt, dass die Speicherung von Aminosäuren in der Leber dieses leichte Defizit ausgleichen kann. Viele andere Lebensmittel wie Reis, Haferflocken und Weizen enthalten ebenfalls Methionin. Wenn also Hülsenfrüchte nicht den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen, besteht wahrscheinlich kein Risiko für einen Mangel. Wie im ersten Artikel unserer Serie (siehe vorheriges Dyna Mag) erläutert, kann das Einweichen von Lebensmitteln in einer lauwarmen Mischung aus Wasser und Apfelessig für 24 Stunden ihren Gehalt an „Anti-Nährstoffen“ wie Phytinsäure deutlich reduzieren. Bevorzugen Sie Bohnen und Linsen aus der Dose (sie sind vorgekocht) oder weichen Sie sie über Nacht in reichlich Wasser ein, um sie vor dem Kochen zart zu machen.
Bohnen nach Hamburger Art
Zutaten (für 3 Burger):
– 1 Dose schwarze Bohnen
– 1 Dose rote Bohnen
– 80 g Haferflocken
– 2 große Eier
– 1 Teelöffel zerstoßener schwarzer Pfeffer
– 1 zerdrückte Knoblauchzehe
– 3 Vollkornbrötchen
Die Kidneybohnen abtropfen lassen und in einer Schüssel zerdrücken. Fügen Sie die zuvor abgetropften schwarzen Bohnen, Haferflocken, Eier, Pfeffer und Knoblauch hinzu. Alles gut vermischen und 3 Pflastersteine mit 10 cm Durchmesser formen (zur Vereinfachung können Sie etwas Flüssigkeit von den Bohnen hinzufügen).
Die ganzen Brötchen auf dem Grill erhitzen. In der Zwischenzeit 2 Teelöffel natives Kokosöl extra, Hanföl oder Bio-Butter in eine große beschichtete Pfanne geben und bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Bohnensteaks hineinlegen und auf jeder Seite etwa 6 Minuten braten. Wenn jede Seite goldbraun ist, legen Sie sie in die Brötchen und begleiten Sie sie mit Tomatenscheiben. Es ist auch möglich, die Bohnensteaks allein mit Gemüse zu servieren.
Durchschnittliche Nährwertangaben für ein Bohnensteak ohne Brötchen: 355 Kalorien, 20 g Protein, 52 g Kohlenhydrate, 6,3 g Fett.
Die Getränke
Was wir trinken, ist genauso wichtig wie das, was wir essen.
Beginnen wir mit den Getränken, die vor, während und nach dem Training konsumiert werden. In diesen Zeiten muss die Proteinversorgung der Muskeln im Vordergrund stehen. Dabei hilft eine schnell assimilierbare Proteinquelle, die Bildung neuer Ballaststoffe zu optimieren. Dies ist insbesondere bei Molkenprotein der Fall, das sehr reich an Leucin ist, einer Aminosäure, die die Proteinsynthese auslöst. Andere schnell resorbierbare Proteinquellen wie Erbsen- oder Hanfprotein und Sojaproteinisolate können als pflanzliche Alternativen verwendet werden, um die Proteinsynthese zu stimulieren. Wenn Proteine essenziell bleiben, dürfen wir nicht vergessen, dass auch andere Nährstoffe und potenziell leistungssteigernde (also leistungssteigernde) Komponenten ihre Rolle spielen.
Sehen wir uns nun an, was wir vor, während und nach den Mahlzeiten trinken sollten. Frisch gebrühter Kaffee bietet weiterhin Vorteile für Gesundheit und Leistung. Der Konsum von Kaffee zwischen den Mahlzeiten hilft tatsächlich, den Fettabbau zu aktivieren, den Appetit zu verringern und die kognitive Leistungsfähigkeit den ganzen Tag über zu verbessern. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Kaffee in Form von Chlorogensäuren eine der am häufigsten vorkommenden Quellen für Polyphenole (Pflanzenbestandteile, die helfen können, Schäden wie Lipidoxidation zu verhindern) in unserer Ernährung ist. Obst und Gemüse sind weitere gute Quellen für Polyphenole.
Der tägliche Konsum von 2 bis 5 kleinen Standardkaffees könnte uns helfen, länger gesünder zu bleiben. Erwägen Sie auch, Kaffee in Ihre Shakes aufzunehmen, wie im unten vorgeschlagenen Rezept. Und natürlich über den Tag verteilt regelmäßig viel Wasser trinken.
Kaffee, Zimt, Vanilleshake
Zutaten (für eine Person):
– 50 ml Espresso bei Raumtemperatur
– 25 g Molkenproteinkonzentrat Vanillegeschmack
– 120 ml teilentrahmte Milch
– 1 Teelöffel Zimt
Gießen Sie den kalten Kaffee in ein hohes Glas oder eine Tasse. Geben Sie das Molkenpulver und die Milch in ein Glas mit dicht schließendem Deckel und schütteln Sie alles kräftig durch. Stellen Sie das Glas anschließend sofort für 30 Sekunden in die Mikrowelle (ohne Deckel) (Sie können auch einen mikrowellengeeigneten Shaker verwenden). Halten Sie den Schaum mit einem Löffel fest und gießen Sie die heiße Molke-Milch-Mischung über den Kaffee. Anschließend den Schaum mit einem Löffel über den Kaffee gießen und mit Zimt bestreuen.
Durchschnittliche Nährwertangaben für einen Shake mit teilentrahmter Milch: 160 Kalorien, 24 g Protein, 7 g Kohlenhydrate, 3 g Fett.
Früchte
Früchte werden wegen ihres hohen Gehalts an Antioxidantien und Vitaminen manchmal als sehr gut angesehen, manchmal als sehr schlecht wegen ihres natürlichen Zuckergehalts, insbesondere Fruktose. Es muss gesagt werden, dass einige Studien den Konsum von Fructose zu einer Zeit mit dem Anstieg der Triglyceride und der Fettspeicherung in Verbindung gebracht haben. Glücklicherweise haben Studien später gezeigt, dass es tatsächlich der in Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthaltene Maissirup mit hohem Fruktosegehalt ist, der vermieden oder zumindest reduziert werden sollte. 50 g Fructose pro Tag scheinen die Grenze zu sein, die nicht überschritten werden darf. Es wäre sehr schwierig, so viel Fruktose aus den Früchten herauszuholen, da sie viel Wasser enthalten. Es gibt daher keinen Grund, sie zu vermeiden. Sie haben die Wahl zwischen vielen Früchten, darunter Beeren und Bananen, die wir Ihnen empfehlen.
Beeren wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren und schwarze Johannisbeeren enthalten hohe Mengen an antioxidativen Vitaminen, darunter Vitamin C und E, sowie Ballaststoffe (2 g pro 150 g). Sie enthalten auch Polyphenole, die die Vermehrung von Krebszellen reduzieren und Marker für die kardiovaskuläre Gesundheit wie Blutfettwerte und Blutdruck verbessern. Diese Eigenschaften machen Beeren zu einer ausgezeichneten Wahl zur Verbesserung der Erholung. Die bioaktiven Bestandteile dieser Früchte haben auch andere Vorteile, wie eine Verbesserung der Insulinsensitivität um bis zu 10 im Vergleich zu Probanden unter Placebo, ohne die Körpermasse zu verändern. Eine Dosis von 300 g pro Tag scheint ausreichend zu sein, um eine wirksame Dosis an bioaktiven Komponenten bereitzustellen.
Zögern Sie nicht, die Beeren in Ihre verschiedenen Gerichte zu integrieren, wie im unten aufgeführten Steaksalat-Rezept.
Steak- und Beerensalat
Zutaten (für eine Person):
– 160 g mageres Steak in dünne Scheiben geschnitten
– 500 ml Worcestershiresauce – 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
– 2 Esslöffel Balsamico-Essig
– 1 Esslöffel Bouquet garni
– 1/2 Esslöffel Zitronensaft – 150 g gewaschene und geschnittene Erdbeeren
– 70 g geschnittene Champignons
– eine Handvoll Spinat und Grünkohl
– Zerbröckelter Roquefort (optional)
Kombinieren Sie die Worcestershire-Sauce, Olivenöl, Zitronensaft und das Bouquet garni in einer Schüssel.
Die Steakscheiben mit dieser Marinade mischen, abdecken und 30 Minuten kühl stellen.
Anschließend das Steak in einer beschichteten Pfanne garen.
Die Erdbeeren, Champignons und Salatblätter mit dem Balsamico-Essig vermengen und die Steakscheiben darauf legen.
Durchschnittliche Nährwertangaben für eine Portion ohne Roquefort: 427 Kalorien, 40 g Protein, 15 g Kohlenhydrate, 27 g Fett.
Bananen können zu jeder Tageszeit gegessen werden. Eine reife Banane von etwa 120 g enthält 27 g Kohlenhydrate (halb Zucker, halb Stärke), viel Kalium, ein Drittel Vitamin B6 und doppelt so viel Vitamin C wie ein Apfel der gleichen Größe. Hellgrüne Bananen enthalten resistentere Stärke, eine Stärkeart, die normalerweise in rohen Kartoffeln vorkommt und nicht essbar ist. Dies ist aus mehreren Gründen wichtig: Resistente Stärke kann von Pankreasenzymen nicht abgebaut werden, da sie im Verdauungssystem unter der Einwirkung sogenannter „kommensaler“ Bakterien, also lebender Abfallstoffe außerhalb unserer Stoffe, fermentiert. Bananen sind daher eine hervorragende Quelle für Präbiotika, die die guten Bakterien ernähren und so ihre Kolonien stärken.
Und der Fermentationsprozess produziert kurzkettige Fettsäuren (insbesondere Acetat, Propionat und Butyrat). Ihre Produktion im Verdauungssystem ist verbunden mit einem geringeren Risiko für Dickdarmkrebs, einer besseren Kontrolle des Blutzuckers (da die Verdauung resistenter Stärke 5 bis 7 Stunden dauern kann), einer Kontrolle des Blutzuckers Appetit und damit Gewichtsmanagement
Eine reife Banane, die vor oder nach einer Sitzung gegessen wird, ist eine reichhaltige Kohlenhydratquelle, während hellgrüne Bananen zwischen den Mahlzeiten eine allmähliche Versorgung des Körpers mit Glukose gewährleisten.