Die Arbeitsbelastung ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsplans. Was sollte als solches bevorzugt werden? Kurze Serien mit schweren Lasten oder im Gegenteil lange Serien mit leichteren Lasten? Oder sollten wir uns mehr in Richtung mittlerer Serien bewegen? In Wirklichkeit bietet jede Option spezifische Vorteile und trägt zu Ihrem Fortschritt auf verschiedenen Ebenen bei. Aus diesem Grund ist es ratsam, nicht das ganze Jahr über das gleiche Trainingsprogramm zu halten.
Viele Sportler, die ihren Körperbau verbessern wollen, machen diesen Fehler: Woche für Woche machen sie die gleichen Bewegungen, die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen, ohne die geringste Abweichung. Nach mehreren Monaten stagnieren sie schließlich, das Verletzungs- und Burnout-Risiko steigt und der Frust macht sich breit. Der Grund, warum solch ein starres Training zur Stagnation führt, ist, dass die Muskeln ständig dem gleichen Reiz ausgesetzt sind. Im Gegenteil, wenn Sie die Elemente eines Programms modulieren, werden die Fasern regelmäßig überrascht, was sie dazu zwingt, zu reagieren, sich selbst zu reparieren, zu wachsen.
Wenn Sie gelegentlich die Art und Weise ändern, wie Sie die verschiedenen Muskelgruppen trainieren, werden Sie Fortschritte machen und an Masse, Kraft und Ausdauer gewinnen. Wir setzen daher unsere Reihe von „Dynafit“-Trainingsprogrammen fort, indem wir in dieser Ausgabe vorschlagen, das Prinzip der Periodisierung anzuwenden.
Definition
Periodisierung ist eine Methode zur Modulation von Lasten, um eine optimale Leistung für einen bestimmten Wettbewerb zu erzielen. Es kann sowohl auf das Bodybuilding als auch auf die meisten anderen Disziplinen angewendet werden.
Im spezifischen Bereich des Bodybuildings ist dies eine Technik, die mit den Intensitätsstufen und Volumen eines Trainingsprogramms spielt, um die Ergebnisse zu verbessern und das Risiko von Verletzungen, Erschöpfung und insbesondere Stagnation zu reduzieren.
Anstatt jedes Mal zu optimieren, wenn die Last gehoben wird, führen wir kurze Serien mit schweren Lasten für einen bestimmten Zeitraum durch, bevor wir zu langen Serien mit leichteren Lasten übergehen. Ziel ist es, das Programm regelmäßig (in Bezug auf Lautstärke und Intensität) zu ändern, um die Muskeln zu überraschen und sie so zum Wachsen und Kräftigen zu zwingen.
Periodisierungsprogramme bestehen normalerweise aus drei separaten Zyklen, die Makrozyklen, Mesozyklen und Mikrozyklen genannt werden.
Der Makrozyklus ist das gesamte Ausbildungsprogramm: seine Dauer kann von mehreren Monaten bis zu einem Jahr reichen (je nach Zielsetzung und Ausgestaltung der Methode).
Ein Makrozyklus besteht aus mehreren Mesozyklen, die jeweils mehrere Wochen bis mehrere Monate dauern können.
Schließlich wird jeder Mesozyklus in Mikrozyklen unterteilt, die in der Regel eine bis vier Wochen lang sind und für tägliche und wöchentliche Variationen sorgen.
Die Organisation der 3 Phasen
In dem in diesem Artikel beschriebenen Programm erstreckt sich der Makrozyklus über einen Zeitraum von 18 Wochen, mit 3 Mesozyklen: der Powerphase (6 Wochen), der Entwicklungsphase (8 Wochen) und der Ausdauerphase ( 4 Wochen).
Unabhängig vom Mesozyklus oder Mikrozyklus, sollte jeder Satz bis zum Scheitern geübt werden (bis Sie keine Wiederholung mehr machen können). Die Belastung wird so angepasst, dass die Anzahl der Wiederholungen im gewünschten Bereich liegt.
In jeder Woche eines Mesozyklus werden Änderungen am Programm vorgenommen, indem die Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe modifiziert werden, die daher nie in derselben Sitzung bearbeitet werden. Zum Beispiel werden Sie sich in der ersten Woche für die Kniebeuge mit der Langhantel entscheiden, um die Quads zu trainieren, und dann in der folgenden Woche mit Ausfallschritten unterwegs übergehen. Mit anderen Worten, jede Woche eines Mesozyklus ist ein Mikrozyklus, der weitere Variationen der Reize ermöglicht.
Manche Leute wenden das Prinzip der Periodisierung an, indem sie drei hochintensive Trainingseinheiten gefolgt von einer Einheit mit leichteren Belastungen durchführen. Es ist auch effektiv, da die Muskeln überrascht werden.
I Die Leistungsphase
Über 6 Wochen
Sie werden 6 Wochen lang kurze Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen (bis zum Versagen) pro Übung ausführen. Letzteres sowie die höhere Intensität der Zielstärke. Sie werden zwischen jedem Satz zwischen 90 und 120 Sekunden Pause machen.
II Die Entwicklungsphase
Über 8 Wochen
In den nächsten zwei Monaten werden Sie Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung (bis zum Versagen) üben, wobei die Pausen zwischen den Sätzen 60 Sekunden nicht überschreiten. Das Ziel besteht vor allem darin, die Massenzunahme zu erreichen, dies ist ein idealer Wiederholungsbereich, da er einen guten Kompromiss zwischen Intensität und Volumen bietet.
III Die Ausdauerphase
Über 4 Wochen
In den letzten vier Wochen besteht das Ziel darin, sich auf die Muskelausdauer mit Sätzen von 12 bis 15 Wiederholungen und Pausen von 30 bis 45 Sekunden zwischen jedem Satz zu konzentrieren. Diese Art von Training ist dem Cardiotraining am ähnlichsten. In dieser Phase können Sie Supersätze in das Programm einbauen, um die Ausdauerarbeit zu stärken. Es muss jedoch darauf geachtet werden, eine gute Intensität aufrechtzuerhalten, indem man in jedem Satz weiterhin versagt.
Indem Sie das Prinzip der Periodisierung auf Ihr Trainingsprogramm anwenden, reduzieren Sie Langeweile, vermeiden Stagnation und sparen vor allem deutliche Massezuwächse. Es ist eine sichere Sache, dass Sie von der Entwicklung Ihres Körpers beeindruckt sein werden!
Artikel von Dynamag
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