Wenn Sie schwerer heben, Ihre Grenzen überschreiten und in jeder Ihrer Einheiten das Maximum aus sich herausholen möchten, ist der spezielle „Kraft“-Übungsplan, den wir in diesem Ordner anbieten, für Sie gemacht ! Es wird Ihnen tatsächlich helfen, Ihre Kraft für alle grundlegenden Bewegungen wie Drücken, Rudern oder Kniebeugen um 25 % zu steigern.
Am Ende des 2-monatigen Trainings haben Sie die Herkuleskraft für neun Übungen erworben, die jeweils auf eine große Muskelgruppe abzielen:
– Brustmuskeln: Bankdrücken
– Rücken: Rudern Langhantel
– Schultern: Langhanteldrücken
– Beine: Kniebeuge
– Trapezius: Langhantel Achselzucken
– Bizeps: Langhantelcurl
– Trizeps: Bankdrücken mit festem Griff
– Waden: Waden mit die Oberschenkelpresse
– Unterarme: Beugen der Handgelenke mit der Stange
Sie können dann zu einem Training in langen Serien von 8 bis 12 Wiederholungen zurückkehren, das auf Massenzunahme abzielt: Sie können jede Muskelgruppe effektiv überlasten, indem Sie ihr einen größeren Widerstand auferlegen, was sie mehr macht schwierig wird dich dicker machen.
Kommen wir also ohne weitere Verzögerung zum Kern der Sache!
WOCHEN 0, 4 und 8: KRAFTMESSUNG MIT DEM 5WD TEST
Sie testen Ihre Kraft dreimal: einmal zu Beginn des Programms, dann nach einem Monat und nach den 8 Wochen. Dafür müssen Sie keine Serien mit Ihrer Grenzbelastung durchführen: Es hat sich tatsächlich gezeigt, dass 5RM für den Oberkörper zu 99% und für den Unterkörper zu 97% genau ist, um das Maximum zu bestimmen, was absolut akzeptabel ist.
Um Ihr Maximum für jede der neun Übungen zu berechnen, beginnen Sie damit, 2 bis 3 Aufwärmsätze durchzuführen, die die Belastung allmählich erhöhen, und wählen Sie dann eine Belastung aus, mit der Sie fünf Wiederholungen machen können, nicht mehr: Sie sollten auf keinen Fall in der Lage sein, eine sechste ohne Hilfe durchzuführen. Wenn die Belastung für fünf Wiederholungen zu schwer oder zu leicht ist, beenden Sie Ihren Satz, ruhen Sie sich 4 oder 5 Minuten aus und wählen Sie dann einen neuen aus, um erneut zu versuchen, Ihren 5WD zu erreichen. Sollten Sie bereits nach zwei Wiederholungen feststellen, dass die Belastung zu gering ist, stoppen Sie Ihr Set sofort und erhöhen Sie die Belastung, um es erneut zu versuchen. Passen Sie auf, dass Sie während Ihrer verschiedenen Tests nicht zu viel Kraft anwenden.
Nehmen Sie jede Belastung mit 5RM und wenden Sie eine dieser beiden Formeln an, um Ihr Maximum im Rahmen der gezielten Übungen zu bestimmen.
– Für Bewegungen, die den Oberkörper erfordern:
(5RM x 1.1307 Belastung) + 0.6998 = 1RM
Wenn Sie beispielsweise 5 Bankdrücken mit 140 kg ausführen, beträgt Ihr 1 RM (140 x 1.1307) + 0.6998 = 159 kg .
– Für Bewegungen, die den Unterkörper erfordern:
(5RM x 1,09703 Belastung) + 14,2546 = 1RM
Wenn Sie beispielsweise 5 Bankdrücken mit 181 kg ausführen, beträgt Ihr 1RM (180 kg x 1,09703) + 14,2546 = 212 kg .
Widme die Freitage und Samstage der Wochen 0, 4 und 8 der Kraftprobe:
TRAINING MIT SCHWEREN LASTEN
Der Einsatz schwerer Lasten ist die Grundlage jedes guten Krafttrainings. Die Welt des Krafttrainings unterscheidet sich jedoch vom Krafttraining selbst: Da es wünschenswert ist, den Körper weniger zu belasten, wird das Arbeitsvolumen etwas geringer sein, als Sie es gewohnt sind. Sie müssen sich auch zwischen den Kernübungssätzen länger ausruhen (bis zu drei Minuten), um eine angemessene Erholung zu gewährleisten. Es ist in der Tat wichtig, dass Sie ausnahmslos bei jedem Satz so stark wie möglich sind, was nicht mit zu kurzen Ruhezeiten vereinbar ist.
Ein weiterer Unterschied zwischen Krafttraining und klassischen Krafttrainingseinheiten: die Häufigkeit der Einheiten, die höher. Tatsächlich trainieren Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche, während Sie im Allgemeinen jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren.
Sie werden im Wesentlichen Sätze mit 3 bis 10 Wiederholungen ausführen, bei denen die Belastungen allmählich zunehmen von Woche zu Woche.
Für die neun grundlegenden Übungen wird als Belastung ein Prozentsatz Ihres „max“ (1RM) verwendet, der aus den 5RM-Tests ermittelt wurde. Für die anderen Bewegungen ist kein RM-Test erforderlich: Sie müssen nur nach der angegebenen Anzahl von Wiederholungen eine Belastung auswählen, die zum Versagen führt.
Die ersten drei Sätze, die für jede grundlegende Übung (mit 50% – 70% MRT) aufgeführt sind, werden verwendet zum Aufwärmen. Die letzte aufgeführte Serie soll eine totale Muskelerschöpfung verursachen.
DIENSTAG BeineLadenSerien / WiederholungenRestKniebeugen50% 1RM1/101-2 min60% 1RM1/51-2 min70% 1RM1/32 min(Wochen 3-4) – 85% 1RM (1)4 / 6-72-3 Minuten(Wochen 7-8) – 95% 1RM (1)4 / 2-32-3 Minuten70% 1RM1 / fehlschlagen2 minBeinpresse(Wochen 3-4) 8RM3/82 min(Wochen 7-8) 4WD3/42 minBeinstrecker(Wochen 3-4) 8RM3/82 min(Wochen 7-8) 4WD3/42 minRumänisches Kreuzheben(Wochen 3-4) 8RM3/82 min(Wochen 7-8) 4WD3/42 minKälberLadenSerien / WiederholungenRestBeinpresse Waden50% 1RM1/101-2 min60% 1RM1/51-2 min70% 1RM1/32 min(Wochen 3-4) – 85% 1RM (1)4 / 6-72-3 Minuten(Wochen 7-8) – 95% 1RM (1)4 / 2-32-3 Minuten70% 1RM1 / fehlschlagen2 minTrizepsLadenSerien / WiederholungenRestBankdrücken mit festem Griff50% 1RM1/101-2 min60% 1RM1/51-2 min70% 1RM1/32 min(Wochen 3-4) – 85% 1RM (1)4 / 6-72-3 Minuten(Wochen 7-8) – 95% 1RM (1)4 / 2-32-3 Minuten70% 1RM1 / fehlschlagen2 minFrontleiste(Wochen 3-4) 8RM3/82 min(Wochen 7-8) 4WD3/42 minHohe Riemenscheibenverlängerungen(Wochen 3-4) 8RM3/82 min(Wochen 7-8) 4WD3/42 min
EXPLOSIVE SITZUNGEN
In den Wochen 1, 3, 5 und 7 (Wochen ohne Test) führen Sie Ihre Wiederholungen am Freitag und Samstag in einem explosiven Modus durch. Wie Sie sehen werden, üben Sie neben einem Aufwärmsatz nur die Grundübungen mit drei Sätzen. Durch die Erhöhung der Sprengkraft verbessern Sie auch die Geschwindigkeit, mit der Kraft auf die Stange ausgeübt wird: Je höher diese Geschwindigkeit, desto schneller kann die Stange bewegt werden, ein Effekt, der direkt mit der Fähigkeit zusammenhängt, schwerer zu arbeiten. Während explosiver Trainingseinheiten werden Sie keine schweren Gewichte verwenden. Diese werden Ihnen tatsächlich leicht erscheinen. Wichtig wird es sein, die positive Phase der Bewegung so schnell wie möglich zu erreichen. Senken Sie für die exzentrische (oder negative) Phase den Balken und steuern Sie ihn wie gewohnt. Sobald Sie Ihre Zielwiederholungszahl für jeden Satz erreicht haben, werden Sie das Gefühl haben, dass Sie weitermachen können, aber Sie müssen der Versuchung widerstehen. Sie müssen auch nicht bis zum Scheitern gehen. Wenn die Muskeln ermüden, verlangsamt sich die Ausführungsgeschwindigkeit, was das explosive Training zunichte macht.
Führen Sie die folgenden Workouts am Freitag und Samstag der Wochen 1, 3, 5 und 7 durch (Freitag und Samstag der Wochen 4 und 8 sind für 5RM-Tests reserviert). Führen Sie nach einem explosiven Aufwärmsatz mit 10 Wiederholungen mit der Vakuumstange drei explosive Wiederholungen aus: Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen für den ersten Satz, steigern Sie dann bis zu vier Wiederholungen für den zweiten und beenden Sie mit einem Satz mit drei Wiederholungen. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen zwei Minuten aus. Die konzentrische (positive) Phase jeder Wiederholung wird so explosiv wie möglich ausgeführt. Die exzentrische (negative) Phase muss stärker kontrolliert werden.
Am Ende der acht Wochen dieses Programms sollten Sie bei jeder Kernübung ungefähr 25 % mehr Kraft gewonnen haben. Wie bereits zu Beginn des Artikels erwähnt, können Sie diese neu erworbene Kraft dann in einem klassischen Krafttrainingsprogramm anwenden. Wir empfehlen Ihnen, etwa alle sechs Monate zu diesem oder einem anderen PTO-basierten Trainingsplan zurückzukehren, um Ihre Leistung weiter zu steigern. Je mehr Kraft du hast, desto mehr kannst du deine Ergebnisse im Fitnessstudio verbessern.