Pre-Workouts, d. h. Nahrungsergänzungsmittel, die vor dem Training verwendet werden sollen, sind bei Sportlern sehr beliebt. Sie helfen effektiv, die Produktivität von Sitzungen zu optimieren, um maximale Gewinne zu erzielen. Um Ihnen zu helfen, die richtigen Entscheidungen zu treffen, haben wir in dieser Datei eine Auswahl der besten Pre-Workout-Nährstoffe aufgenommen, die Kraft, Kraft und Ausdauer während des Trainings verbessern können.
Der Einfachheit halber haben wir uns für eine alphabetische Einteilung entschieden und bieten Ihnen eine Tabelle mit einer Zusammenfassung der verschiedenen Eigenschaften jedes dieser Assets.
Wachsmaisstärke
Wachsmaisstärke ist ein komplexes Kohlenhydrat, das sich durch eine hervorragende Verdaulichkeit, vor allem aber eine ultraschnelle Aufnahme- und Verdauungsgeschwindigkeit auszeichnet. Vor einer Sitzung eingenommen, fördert es somit eine effiziente Erneuerung der Glykogenspeicher während des Trainings, wodurch der Körper die benötigte Energie erhält. Im Gegensatz zu einigen Kohlenhydraten, die einen signifikanten Anstieg des Insulinspiegels bewirken (was zu ihrer Speicherung als Fett führen kann), hat Wachsmaisstärke keinen signifikanten Einfluss darauf. Deshalb gehört es zu den besten Kohlenhydratquellen für Sportler, die ihr Energiepotential sowie ihre Leistungsfähigkeit ohne das Risiko einer Fetteinlagerung steigern wollen.
Arginin
Arginin ist eine Aminosäure, die in Fleisch, Meeresfrüchten, Ölsaaten und Sojabohnen vorkommt. Es wird seit langem in der Sporternährung verwendet, da es einerseits einer der wichtigsten Vorläufer von NO . ist und andererseits trägt es zur natürlichen Synthese von Wachstumshormonen bei. Es stärkt dauerhaft die Muskelüberlastung für verbesserte Empfindungen während der Sitzungen und hilft gleichzeitig, Leistung, Erholung und Muskelzuwachs zu optimieren.
Es kann in verschiedenen Formen gefunden werden: L-Arginin, Arginin-Alpha-Ketoglutarat, Arginin-Kétoisocaproat, Arginin-Malat oder sogar Arginin-Ethylester. In jedem Fall ist es ratsam, es vor dem Training einzunehmen, um den NO-Spiegel zu erhöhen.
Untersuchungen haben einen Abfall des Ammoniak- und Laktatspiegels nach der Einnahme von Arginin vor dem Training gezeigt, was dazu beiträgt, das Einsetzen der Muskelermüdung zu verzögern.
BCAA
BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin) sind eine sehr wichtige Aminosäuregruppe für Sportler. Sie sind in der Tat für die Entwicklung, Erhaltung und Reparatur von Muskelgewebe unerlässlich. Genauer gesagt ist Leucin besonders aktiv in Bezug auf die Rückgewinnung und Proteinsynthese, aber es wird immer mit Isoleucin und Valin in einem Verhältnis von 2-1-1 assoziiert, dass es eine Effizienz bietet
Vom Standpunkt der Supplementierung vor dem Training zeichnen sich BCAAs durch ihre Fähigkeit aus, während des Trainings Muskelenergie bereitzustellen. Viele Ausdauersportler verwenden sie, um Müdigkeit zu bekämpfen und ihre aerobe Leistung zu verbessern. Es wird angenommen, dass BCAAs während längerer Cardio-Übungen tatsächlich die Aufnahme von L-Tryptophan (einer Aminosäure, die in Serotonin umgewandelt wird) durch das Gehirn reduzieren. Das Ergebnis: eine Verringerung der sogenannten „zentralen Ermüdung“ und eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit.
Es wurde auch gezeigt, dass trainierte Probanden, die vor dem Training acht Wochen lang BCAAs einnahmen, eine größere Masse- und Kraftzunahme aufwiesen und gleichzeitig mehr Fettgewebe eliminierten.
Untersuchungen zeigen weiter, dass BCAAs den Cortisolspiegel senken (ein kataboles Hormon, das den anabolen Wirkungen von Testosteron entgegenwirkt und den Muskelabbau erhöht) und dazu beitragen, verzögerte Muskelschmerzen zu reduzieren.
Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die dazu beiträgt, die Muskelermüdung bei intensiver Anstrengung zu reduzieren. Dies liegt daran, dass es an eine andere Aminosäure, Histidin, bindet, um eine starke Komponente zu bilden: Carnosin, das als Puffer gegen Wasserstoffionen fungiert. Diese werden durch die Produktion von Milchsäure erzeugt und sind verantwortlich für das zunehmende Brennen, das man bei Anstrengung verspürt, das schließlich die Muskeln sättigt und zum Bruch führt. Beta-Alanin hilft, das Einsetzen dieses Phänomens zu verzögern, um Kraft, Kraft und Ausdauer zu steigern, wie zahlreiche Studien in diesem Bereich bestätigen. Es ermöglicht Sportlern, länger bessere Leistungen zu erbringen.
Es wird geschätzt, dass eine Dosierung von 1500 mg pro Dosis ideal ist, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Ein guter Indikator für den Beta-Alanin-Gehalt ist das Juckreiz und / oder Kribbeln, das Sie in den ersten Tagen (oft um die Lippen) verspüren.
Ein weiterer Vorteil von Beta-Alanin ist seine Fähigkeit, die Wirkung von Kreatin zu verstärken. Die beiden Nährstoffe arbeiten tatsächlich perfekt synergistisch, das heißt, ihre Wirkungen sind kumulativ, um immer spürbarere Ergebnisse zu erzielen. Daher das Interesse an Formulierungen, die Beta-Alanin und Kreatin kombinieren.
Betain HCl
Betain HCl verdankt seinen Namen dem Gemüse, aus dem es gewonnen wird: Rüben. Es findet sich insbesondere auch in Brokkoli und Spinat. Es ist allgemein für seine positiven gesundheitlichen Vorteile anerkannt. Es ist an vielen biochemischen Reaktionen beteiligt, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind.
Erst kürzlich wurde seine positive Wirkung auf die sportliche Leistung hervorgehoben. Betain HCl wirkt tatsächlich indirekt auf die Produktion von Methionin, einer der Aminosäuren, aus denen Kreatin hergestellt wird. Durch die Förderung der Produktion des letzteren trägt es zur Verbesserung des Muskelvolumens und der Kraftzunahme bei. Methionin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese. Wenn dem Körper also mehr zur Verfügung steht, wird der Prozess optimiert und die Muskel- und Kraftzuwächse werden gesteigert.
Studien zeigen diesbezüglich, dass Betain-HCl die Potenz um bis zu 25 % steigern kann. Amerikanische Untersuchungen, deren Ergebnisse auf der Jahrestagung des American College of Sports Medicine präsentiert wurden, zeigten, dass Sportler, die zwei Wochen lang mit Betain-HCl ergänzt wurden, beim Bankdrücken eine signifikante Zunahme an Kraft und Leistung verzeichneten. . .
Koffein
Koffein ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, das in der Lage ist, sowohl die Leistung bei aeroben (Kardio-) als auch bei anaeroben (Arbeiten mit Lasten) sowohl physisch als auch mental zu verbessern. Es spielt eine Rolle als körperliches Stimulans und hilft, Konzentration und Entschlossenheit zu optimieren. Das Besondere an Koffein ist, dass Sie sofort Ergebnisse erzielen können.
Koffein kann Sportlern auch helfen, länger zu trainieren. Dies liegt daran, dass Fettzellen unter deren Wirkung Fettsäuren freisetzen, die zur Energiegewinnung verbrannt werden. Dadurch werden zu Beginn des Trainings Glykogenspeicher gespart, was die Ermüdung verzögert (da Ermüdung auftritt, wenn die Glykogenspeicher nachlassen).
Koffein kommt von Natur aus in Kaffee und Tee vor, ist aber hinsichtlich der Leistungssteigerung weniger effektiv als wasserfreies Koffein.
Citrullin
Diese Aminosäure ist eine Vorstufe von Arginin, dh sie wird vom Körper in Arginin umgewandelt. Wie dieses trägt es daher zur Optimierung der NO-Produktion bei.
Citrullin kann auch nachweislich das Energieniveau steigern und somit Muskelermüdung vorbeugen. Studien deuten darauf hin, dass diese Aminosäure die Geschwindigkeit erhöht, mit der der Körper während des Trainings ATP synthetisiert und die Kreatinphosphatspeicher nach dem Training wieder auffüllt. Citrullin hilft auch, den Milchsäure- und Ammoniakspiegel zu senken, was die Muskelleistung verbessert und die Ausdauer erhöht.
Eine Studie ergab, dass Probanden, die 15 Tage lang Citrullin erhielten, während des Trainings einen Anstieg der ATP-(Energie-)Produktion um 35 % und beim Wiederaufbau der Kreatinphosphat-Reserven zwischen verschiedenen Trainingsperioden um 20 % anstiegen . Andere Untersuchungen ergaben, dass Probanden, die Citrullin vor einem Brusttraining einnahmen, im Vergleich zu Personen in der Placebo-Gruppe bei den meisten Sätzen mindestens ein bis zwei zusätzliche Wiederholungen durchführen konnten. Diese Daten machen Citrullin zu einem hervorragenden Leistungsförderer.
Kreatin
Kreatin ist seit Anfang der 1990er Jahre Gegenstand einer beeindruckenden Zahl von Studien und verursacht entgegen der landläufigen Meinung keine „Wassereinlagerungen“. Die Zunahme an fettfreier Masse bei einer Supplementierung resultiert aus einem erhöhten intramuskulären Protein- und Flüssigkeitsgehalt (die Nährstoffspeicher nehmen gleichzeitig mit den Kreatinspeichern zu) und der Anzahl der „Satellitenzellen“ (sehr junge Fasern, die schließlich zu Muskeln werden können). Im Allgemeinen nehmen Bodybuilder, die 6 bis 8 Wochen lang 3 bis 5 g Kreatin pro Tag konsumieren, im Durchschnitt etwa 3 kg fettfreie Körpermasse zu. Ausdauersportler ihrerseits bemerken keine Gewichtszunahme.
Kreatin-Monohydrat hilft auch, die Energieproduktion zu verbessern. Tatsächlich wird es in Form von Kreatinphosphat in den Muskeln gespeichert, das für die Synthese von ATP (Adenosine TriPhosphat) erforderlich ist, der Energiequelle des Körpers, die den „Kraftstoff“ liefert, den die Fasern benötigen, um sich zusammenzuziehen und die Leistung während des Trainings zu gewährleisten. Je mehr die Menge an intramuskulärem Kreatin maximiert wird, desto mehr ATP hat der Körper und desto mehr können sich die Muskeln zusammenziehen und Wiederholungen durchführen.
Glucuronolacton
Glucuronolacton, eine Verbindung, die beim Glukosestoffwechsel im Körper entsteht, hilft, die Bildung von Glykogenspeichern, der Energiequelle des Körpers, zu regulieren und gleichzeitig deren Schutz zu gewährleisten. Es ist somit ein wichtiger Wirkstoff in Energy-Drinks, in dem es in Synergie mit Koffein und Taurin wirkt. Dank seines ergogenen Potenzials (Verbesserung der Leistungsfähigkeit) spielt es auch in Pre-Workout-Komplexen eine Rolle. So beobachteten in einer Studie Probanden, die ein Pre-Workout konsumiert hatten, das insbesondere eine Kombination aus Glucuronolacton, Koffein und Taurin umfasste, eine Zunahme der Gesamtzahl der während der Sitzungen durchgeführten Wiederholungen. Andere Forschungen haben auch vorgeschlagen, dass Glucuronolacton dazu beitragen kann, die Masse- und Kraftzuwächse beim Krafttraining zu steigern.
L-Carnitin
L-Carnitin ist ein vielseitiger Bestandteil. Es hilft, Fette zu den Mitochondrien der Muskelzellen zu transportieren, wo sie dann abgebaut und zu Energiezwecken verbrannt werden, insbesondere um Muskelkontraktionen zu gewährleisten. Diese Wirkung von L-Carnitin hilft, die Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Jüngste Studien zeigen, dass L-Carnitin auch Muskelschäden reduzieren, Muskelkater verringern und den Glykogenspiegel in den Fasern verbessern kann. Es wurde auch gezeigt, dass 1000 bis 2000 mg Carnitin pro Tag die Regeneration während und nach intensivem Krafttraining deutlich verbessern können.
L-Tyrosin
Studien haben die Wirkung dieser Aminosäure auf die Steigerung von Energie, Vitalität und Konzentration bestätigt, ohne dabei Aufregung zu verursachen. Es wurde auch gezeigt, dass L-Tyrosin zur Verbesserung der Ausdauer beiträgt.
Es fungiert tatsächlich als Vorläufer bei der Produktion mehrerer wichtiger Hormone und Neurotransmitter wie Noradrenalin und Dopamin. Ersteres beschleunigt den Stoffwechsel und stärkt den Fettabbau. Dopamin ist nicht nur das Hormon der Freude und der mentalen Schärfe, sondern hilft auch, den Muskeltonus zu stärken.
Beachten Sie, dass in Stresssituationen, wie z. B. intensivem Training, die Fähigkeit des Körpers, aus der Aminosäure Phenylalanin sein eigenes Tyrosin herzustellen, reduziert ist. In diesem Zusammenhang ist eine L-Tyrosin-Supplementierung von großem Nutzen, um die Vorteile, die wir gerade beschrieben haben, vollständig zu nutzen. Beachten Sie, dass diese optimiert werden, wenn L-Tyrosin mit Koffein kombiniert wird.
Taurin
Taurin ist eine Komponente, die eine wesentliche Rolle bei der Verbesserung der Kraft im Training spielt, wodurch Sie längere Sätze machen und schwerer anziehen können. Es stärkt die Fähigkeit der Muskeln, sich schneller und mit mehr Kraft zusammenzuziehen.
Studien bestätigen auch, dass Taurin die Muskelausdauer und die Muskel-Burnout-Zeit um bis zu 50 % verbessert. Weniger Ermüdung bedeutet mehr Wiederholungen und damit mehr Muskelaufbau.
Darüber hinaus geht es nicht nur um die Ausdauer, die mit Cardio verbunden ist. Eine separate Studie ergab, dass Probanden, die vor dem Training ein taurinhaltiges Getränk zu sich nahmen, im Vergleich zur Placebogruppe auch mehr Wiederholungen beim Bankdrücken ausführen konnten.
Dies kann in Bezug auf die Ergebnisse einen großen Unterschied machen: Intensiveres Training und bessere Ausdauer ermöglichen eine Optimierung des Masse- und Kraftzuwachses sowie des Fettabbaus (Erhöhung des Kalorienverbrauchs).
Da Trainingseinheiten die Taurinspeicher aufbrauchen, ist es wichtig, dass Sie es vor dem Training einnehmen.
Vitamine der Gruppe B
Vitamine der Gruppe B sind essentiell für Sportler, jedes hat eine spezifische Rolle. B6 und B12 sind zum Beispiel für die Energiegewinnung unentbehrlich. B6 hilft auch, Müdigkeit zu reduzieren, ebenso wie B2, B3 und B5.
Während der Sitzungen stellen wir einen sehr hohen Verbrauch von Vitaminen der Gruppe B fest, dh ihr Spiegel sinkt während des Trainings schnell. In diesem Zusammenhang hat sich gezeigt, dass ein Mangel an B-Vitaminen die Leistungsfähigkeit und Erholung negativ beeinflussen kann. Es ist daher wichtig, eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen, indem Sie sich für ein Nahrungsergänzungsmittel vor der Sitzung entscheiden, das einen separaten B-Vitaminkomplex enthält oder einnimmt.