Gute Frage, oder? Möchten Sie wissen, wie viel Protein ein Sportler benötigt? Lesen Sie weiter und finden Sie es heraus.
Sie werden mir zustimmen, dass wir in den meisten Fällen nur darauf achten, welche Lebensmittel genügend Protein enthalten, um die Muskelmasse zu erhöhen und stärker zu werden. In den meisten Fällen konzentrieren wir unsere Aufmerksamkeit nur darauf, Lebensmittel und Proteinergänzungen in unsere Ernährung aufzunehmen, ohne zu wissen, welche Menge die ideale Menge ist, um die Genesungsprozesse zu optimieren.
In diesem Beitrag zu „Athlete at the Table“ erklären wir ganz praktisch, wie viel Protein ein Athlet im Laufe des Tages braucht.
Bevor Sie in die aufregende Welt der Proteine eintauchen, ist es wichtig, dass Sie wissen, welche Funktionen Protein im Sport hat: Die Hauptfunktion von Proteinen ist strukturell oder plastisch, d.h. sie helfen uns, unser Gewebe herzustellen und zu regenerieren Wenn möglich, mehr Grafik Ich werde Ihnen sagen, dass, wenn wir unseren Körper mit einem Haus vergleichen, die Proteine die Bausteine sind.
Zusätzlich zu dieser Funktion führen sie jedoch andere aus, wie zum Beispiel:
– Energiegeladen: Proteine liefern 4 kcal pro Gramm, Proteine liefern Energiewert und helfen, die Muskelstruktur zu erhalten. Bei längerem Fasten würde der Körper Energie aus dem Abbau von Proteinen (Aminosäuren) gewinnen.
– Hormonell: Insulin und Wachstumshormon sind an der Regulierung vieler Prozesse beteiligt.
– Transport: Hämoglobin , ist für den Sauerstofftransport verantwortlich; oder Albumin, trägt freie Fettsäuren.
– Abwehr: Diese Art von Protein unterstützt die Abwehrkräfte des Körpers (Immunsystem), indem es den Körper vor bestimmten Fremdstoffen schützt oder diese abtötet. Ein Beispiel wären Immunglobuline.
– Kontraktil: Aktin und Myosin bilden die Myofibrillen, die für die Muskelkontraktion verantwortlich sind.
– Homöostatisch: Einige Aminosäuren halten das osmotische Gleichgewicht aufrecht und wirken zusammen mit anderen Puffersystemen, um den pH-Wert der inneren Umgebung konstant zu halten.
Proteinmenge, die ein Athlet benötigt
Nachdem Sie nun die Hauptfunktionen von Proteinen kennen, können wir zum nächsten Punkt übergehen, nämlich dass Sie die Menge an Proteinen kennen, die ein Athlet benötigt. Um die genaue Menge an täglichem Protein zu bestimmen, ist es wichtig zu wissen, dass die direkten Faktoren an der Gesamtmenge beteiligt sind:
- Geschlecht (männlich-weiblich)
- Körpergewicht
- Aktivitätsgrad
- Sport / Disziplin
- Persönliches Ziel – Körpergewicht (Volumen) erhöhen
– Definitionsphase
Als nächstes präsentiere ich eine zusammenfassende Tabelle mit der Menge an Proteinen, die ein Athlet gemäß seinen Zielen benötigt.
Quelle: eigene Ausarbeitung / Infos hier
Wie wir in der obigen Tabelle gesehen haben, ist die Menge an Protein, das ein Athlet benötigt, ist für jeden unterschiedlich. Eines der Ziele von GC Sports Nutrition ist die Ernährungsaufklärung, deshalb möchten wir Sie lehren und Ihnen vor allem praktische Werkzeuge an die Hand geben, damit Sie wissen, wie viel Protein Sie benötigen. Als nächstes werden wir 3 praktische Fälle zur Berechnung des täglichen Proteins durchführen.
Fallstudie 1:
– Frau
– Körpergewicht: 65 kg
– Moderate körperliche Aktivität: Pilates 2 mal pro Woche und 2 Sitzungen des Indoor Cycle pro Woche .
Wie viel Protein brauchst du?
65 x 1,5 = 97,5 g Protein / Tag
Fallstudie 2:
– Mann
– Körpergewicht: 70 kg
– Aktivität: Langstrecken-Triathlet
Wie viel Protein brauchst du?
70 x 1,8 = 126 g Protein / Tag
Fallstudie 3:
– Mann
– Körpergewicht: 80 kg
– Aktivität: Crossfit
Wie viel Protein brauchst du?
80 x 2,5 = 200 g Protein / Tag
Wissenschaftliches Labor
Hier ist eine Zusammenfassung der neuesten Schlussfolgerungen des Positionsstandes der International Society of Sports Nutrition zu Proteinen:
- Die aktuelle RDA (Recommended Dietary Allowance) für Protein beträgt 0,8 g / kg / Tag (WHO) mit mehreren Beweislinien, die darauf hindeuten, dass dieser Wert für einen trainierten Sportler nicht angemessen ist, um seinen täglichen Bedarf zu decken.
- Während frühere Empfehlungen vorgeschlagen haben, dass eine tägliche Aufnahme von 1,2-1,3 g / kg / Tag eine angemessene Menge ist, wurden die meisten dieser Arbeiten mit der Stickstoffbilanztechnik durchgeführt, die dafür bekannt ist, den Proteinbedarf konsequent zu unterschätzen.
- Der tägliche Proteinbedarf hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Trainingsvolumen, Alter, Körperzusammensetzung, Gesamtenergieaufnahme und Trainingsstatus des Athleten.
- Menschen mit einer hohen Kalorieneinschränkung, deren Ziel es ist, zu verlieren Fett und fettfreie Masse zu erhalten, wird eine tägliche Aufnahme von mehr als 1,4 bis 2,0 g / kg / Tag empfohlen.
- Empfehlungen zu Inges Die optimalen Proteinwerte für Sportler zur Maximierung der MPS (Muskelproteinsynthese) sind gemischt und hängen vom Alter und den Trainingsreizen durch das Training ab. Allgemeine Empfehlungen sind 0,25 g eines hochwertigen Proteins pro kg Körpergewicht oder eine absolute Dosis von 20-40 g.
- Höhere Dosen (~ 40 g) können erforderlich sein, um die MPS-Reaktionen bei älteren Menschen zu maximieren Einzelpersonen.
Mitnehmen
- Proteine haben zahlreiche Funktionen im Körper, sie sind der Hauptnährstoff für den Muskelaufbau im Körper.
- Proteine enthalten 4 kcal pro Gramm.
- Essentielle Aminosäuren sind essentiell Da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann, müssen sie über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
- Die Gesamtmenge des täglichen Proteins hängt von mehreren Faktoren ab, die wichtigsten sind jedoch das Körpergewicht und das Ziel des Sportlers.
- Ich hoffe, ich habe dir auf sehr praktische Weise beigebracht, wie viel Protein ein Sportler täglich braucht. Lesen Sie weiter in unserem Blog, denn im nächsten Beitrag werden wir darüber sprechen, wie Sie Protein am besten über den Tag verteilen. Folge uns und nimm an unserem Blog Deportista a la Mesa teil und werde Teil unserer Athleten-Community.
Wir sehen uns im nächsten Athleten-Post !!