Sie sind wahrscheinlich ständig auf der Suche nach den neuesten Techniken, um die Effektivität Ihrer Sitzungen sowie die Qualität Ihres Ernährungs- und Nahrungsergänzungsprogramms zu steigern. Aber haben Sie sich jemals gefragt, wie Sie dafür sorgen können, dass Sie besser schlafen? Selten. Und das aus gutem Grund: Wie viele Menschen halten Sie die Nacht für eine „Totzeit“, in der nichts Wichtiges passieren kann. Sie wissen vielleicht nicht, dass dies tatsächlich eine der wichtigsten Erholungsphasen ist und dass Muskelaufbau und körperliche Leistungsfähigkeit teilweise von der Schlafqualität abhängen.
Fortschritte im Wissen über die Mechanismen, die beim Schlafen ablaufen, bestätigen, dass Sportler für 6-8 Stunden Nächte sorgen sollten. Terry Dupler, Spezialist für Bewegungsphysiologie an der University of Houston (Clear Lake – USA), erklärt: „Ruhe ist nicht nur eine der wichtigsten Entwicklungsphasen, sie wird auch am häufigsten unterschätzt Sportarten achten sehr genau auf die verwendeten Belastungen, die Anzahl der Wiederholungen und ausgeführten Sätze, sie wissen, dass sie ihre Einheiten regelmäßig ändern, ihre Intensität erhöhen müssen, vergessen jedoch, dass diese Anstrengungen nur eine auslösende Rolle haben: Sie entzünden die Docht in gewisser Weise und bewirken eine Muskelanpassung: Stärkung und Wachstum der Fasern, aber dies geschieht nur während der Erholungsphasen „.
In Ruhephasen macht Ihr Körper genau das, was er soll: Muskelmasse aufbauen! Wenn letztere jedoch oft vernachlässigt oder sogar als Zeitverschwendung betrachtet werden, was ist dann mit der Nacht? Wenn Sie also, wie viele Sportler, nicht genug Schlaf bekommen, ist es vielleicht an der Zeit, die Dinge wieder ernsthaft in die richtige Bahn zu lenken und einen Ruherhythmus entsprechend Ihren Zielen einzulegen …
Schlafen: wie und warum?
Der erste Schritt, der zum Schlafen führt, ist die Freisetzung von Melatonin, das in Serotonin umgewandelt wird. Dieser Neurotransmitter trägt insbesondere dazu bei, die Nervenimpulse, die normalerweise durch unser Gehirn laufen, zu verlangsamen: Sie werden schläfrig. Dann ist der Schlaf nicht einheitlich: Er besteht aus einer Reihe von Zyklen, deren Funktion es ist, den Körper auf den nächsten Tag unter den besten Bedingungen vorzubereiten.
Es gibt zwei Haupttypen von Phasen: Tiefschlaf, in dem alle körperlichen Erholungsmechanismen stattfinden (es ist also ein entscheidender Moment für den Muskelaufbau) und paradoxer Schlaf (in dem wir träumen und der im Wesentlichen ermöglicht, nach heutigem Kenntnisstand, sich geistig zu erholen).
Während der Tiefschlafphasen schüttet unser Körper die meisten Mengen an Wachstumshormon (bis zu 90 % der täglichen Wachstumshormonproduktion), Testosteron sowie „anderen Wirkstoffen, die die die Schaffung einer Umgebung, die für den Muskelaufbau günstig ist. Werden sie reduziert (ungenügende Schlafqualität), führt dies zu einem direkten Abfall der Konzentration an Anabolika und damit zu einer Einschränkung der Ergebnisse.
Nachtwandler und Schlaflose: gleicher Kampf!
Eine der Pionierinnen der Schlafforschung, Dr. Deborah Sewitch, beschäftigt sich seit vielen Jahren mit dem Thema. Schlafmangel sei in unseren Gesellschaften ein chronisches Phänomen. Und wenn diese Entbehrungen in der Regel nicht schwerwiegend genug sind, um unser Leben zu gefährden (obwohl sie manchmal als Risikofaktor im Zusammenhang mit Arbeits- oder Verkehrsunfällen genannt werden), können sie uns dennoch am Sport hindern , unsere Fähigkeit zum Muskelaufbau erheblich reduzieren oder sogar vorhandene Masse erhalten (katabole Wirkung) und unsere Fähigkeit, einen ausgewogenen Ernährungsplan zu befolgen, beeinträchtigen.
Die meisten von uns erinnern sich wahrscheinlich noch an den Zustand, in dem wir uns am Tag nach unserer letzten schlaflosen Nacht befanden. Sie haben wahrscheinlich nicht vergessen, wie schwer wir uns fühlen: Alle Gesten werden verlangsamt, unsere Ideen auch.
Es hat sich gezeigt, dass, wenn wir uns nur 4 Stunden Schlaf in einer einzigen Nacht gönnen, die Konzentration von Cortisol (kataboles Hormon) in die Höhe schnellen, mit all den negativen Auswirkungen, die dies mit sich bringt (Muskelabbau, erleichtert Fettspeicherung …).
Wie schlafe ich gut?
Zunächst ist es am besten, vor dem Schlafengehen nicht zu trainieren. Tatsächlich ist die Körpertemperatur eines der Elemente, die den Schlafzyklus regulieren: Ein Abfall der letzteren fördert den Schlaf. Am Ende einer Trainingseinheit ist es jedoch höher: Sie sind also wachsam, praktisch auf der Hut. Und einige Spezialisten gehen davon aus, dass die Körpertemperatur zwischen 4 und 6 Stunden dauert, bis sie sich nach einer Sitzung wieder normalisiert! Wenn möglich, sollten Sie daher mindestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen Sport treiben.
Vermeiden Sie auch ein schweres Abendessen. Tatsächlich erzeugt die Verdauung einer Mahlzeit (in diesem Fall die Umwandlung fester Nahrung in flüssige Bestandteile, die vom Körper verwertet werden können) in den folgenden 4 bis 5 Stunden einen thermischen Effekt, der dem von uns beobachteten etwas ähnlich ist während und nach dem Training, mit dem Unterschied, dass beim Sport die Wärmewirkung auf den ganzen Körper oder auf die beanspruchten Stellen verteilt wird (während der Verdauung auf den Bauch gerichtet ist). Wenn die Nahrungsaufnahme zu großzügig ist (insbesondere bei Kohlenhydraten und Fetten), führt dies zu einer starken Wärmeproduktion (proportional zur aufgenommenen und zu verdauenden Nahrungsmenge) im Bauchbereich, die den Schlaf stören oder sogar stören kann dass du nachts aufwachst.
Es ist jedoch ratsam, vor dem Zubettgehen einen letzten leichten Ernährungsbeitrag zu leisten, nicht nur um eine gute Schlafqualität zu fördern (das Zubettgehen auf nüchternen Magen kann sich darauf auswirken), sondern auch um begrenzen das Risiko des Proteinabbaus über Nacht. Das Auffüllen mit Fett und Kohlenhydraten kommt natürlich nicht in Frage (dies würde die Fettspeicherung fördern), aber die Einnahme eines Proteins ist dringend zu empfehlen.
Der Leitfaden für guten Schlaf
Hier sind einige zusätzliche Empfehlungen für einen erholsamen Schlaf: • Versuchen Sie, jeden Morgen aufzustehen und jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. • Regelmäßige körperliche Aktivität hilft Ihnen, besser zu schlafen. • Vermeiden Sie in den letzten zwei Stunden vor dem Zubettgehen zu trinken, insbesondere wenn Sie zu nächtlichen Erwachen neigen. • Isolieren Sie den Raum so gut wie möglich von Lärm und Licht (reduzieren Sie die Intensität des Lichts um Sie herum so weit wie möglich). • Lesen Sie vor dem Schlafengehen nicht auf Ihrem Tablet oder Computer, da die Bildschirmbeleuchtung den Schlafzyklus unterbricht und das Einschlafen verzögern kann. • Achten Sie auf eine Temperatur von 18 bis 20 °. Wenn es zu heiß ist, verringert es die Schlafqualität. • Wenn Sie nachts aufwachen, versuchen Sie, nicht auf die Zeit zu schauen. • Konsumieren Sie keine koffeinhaltigen Getränke innerhalb von 5 Stunden vor dem Zubettgehen. • Wenn Sie in einer Phase von schlechtem Schlaf sind, kann ein kurzes 15-20-minütiges Nickerchen während des Tages sehr vorteilhaft sein.
Machen Sie Ihre Nächte zu einer privilegierten Zeit des Muskelaufbaus!
Wir haben es gesehen: Unsere Schlafstunden könnten eine der wichtigsten Phasen des Fortschreitens sein, aber sie sind oft durch die Etablierung einer katabolen Umgebung gekennzeichnet. Tagsüber würde es Ihnen nie in den Sinn kommen, länger als 4 Stunden zu bleiben, ohne Ihren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er braucht. Und doch lassen Sie während der Nacht, ohne es zu merken, einen echten Proteinabbau zu, der die Etablierung einer katabolen Umgebung begünstigt, die die hart verdienten Fasern knabbert.
Sie könnten jedoch in dieser Zeit von einem anabolen Kontext profitieren, der sehr günstig für die Zunahme an fettfreier Masse ist, indem Sie eine Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen sicherstellen, um den Körper mit den für die Muskeln notwendigen Bausteinen zu versorgen Gebäude. Auch natürliche anabole Wirkstoffe spielen eine Rolle.
Die Bedeutung von Protein
Die Schwierigkeit besteht darin, dass keine normale Nahrungsproteinquelle in der Lage ist, Sie während Ihres gesamten Schlafs mit ausreichend Aminosäuren zu versorgen. Whey Protein sorgt seinerseits sicherlich für den besten Muskelaufbau in kürzester Zeit, aber noch nie konnte Whey während der 6 bis 8 Stunden eines normalen Nachtschlafs wirken.
Ideal ist es, sich für einen mehrphasigen Proteinkomplex wie Ico Gen Phase 8 zu entscheiden. Dieser kombiniert sehr hochwertige Proteinquellen, die sich durch ihre sukzessive Assimilationsgeschwindigkeit auszeichnen. Somit bleibt die Wirkung von Ico Gen Phase 8 bis zu 8 Stunden nach der Einnahme erhalten. Der Körper erhält laufend die benötigten Aminosäuren. Es ist dann in einer Umgebung, die für die Muskelentwicklung besonders günstig ist, wenn Testosteron und GH am meisten vom Körper produziert werden. Kein Nachdenken mehr über das Aufstehen mitten in der Nacht, kein Zögern mehr bei der Proteinauswahl, kein kompliziertes Jonglieren mehr von einer Proteinquelle zur anderen. Ico Gen Phase 8 bietet Ihnen eine umfassende, einfache und supereffiziente Lösung. Wenn Sie eine Dosis vor dem Schlafengehen einnehmen, können Sie sicher sein, dass jede Minute Ruhe optimal genutzt wird.
Der Prozess der Muskelentwicklung
Wenn Sie trainieren, erleiden Ihre Muskeln auf Wunsch Mikrotraumen, die gleichbedeutend mit Muskelabbau sind. Gleichzeitig provozieren Sie auch eine Anpassungsreaktion im Körper, die sich, um nicht mehr überrascht zu werden, selbst stärkt, um sich in Zukunft ähnlichen Anstrengungen stellen zu können. An dieser Stelle gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder verfügt Ihr Körper über eine ausreichende und kontinuierliche Versorgung mit Protein (aus dem er die notwendigen Aminosäuren bezieht) und kann dann in der Erholungsphase geschädigte Fasern reparieren, vor allem aber neue bilden. Entweder fehlt es an Protein und die Zuwächse werden tot gestoppt und wenn dieser Zustand anhält, muss der Körper vorhandene Muskelfasern abbauen, um die benötigten Aminosäuren freizusetzen. Unser Körper ist in der Tat „programmiert“, zwei Zustände zu unterscheiden: wenn er gut ernährt ist (anabole Situation) und wenn ihm Nährstoffe fehlen (katabole Umgebung).
Wenn Sie regelmäßig Protein konsumieren, wird der Anabolismus gefördert und die Entwicklung erleichtert. Aber schon nach 2 bis 3 Stunden, ohne erneute Proteinzufuhr, erweisen sich die verfügbaren Mengen an Aminosäuren als nicht ausreichend, um den Bedarf zu decken: Der Katabolismus übernimmt. Sie hungern natürlich nicht, sondern physiologische Prozesse aus Jahrhunderten der Evolution werden aktiviert, auch wenn der „Mangel“ an Aminosäuren nur wenige Stunden anhält. Dann wird ein Mechanismus zum Abbau von Muskelfasern ausgelöst, um Protein- und Energievorräte verfügbar zu machen. Dies unterstreicht noch einmal, wie wichtig es ist, sicherzustellen, dass die Nacht, die längste Ruhezeit, produktiv ist! Es wäre immer noch eine Schande, sich eines solchen Potenzials für Erholung und Entwicklung zu berauben.
Natürliche anabole Stimulatoren
Wie wir zu Beginn dieses Artikels ausgeführt haben, werden genau nachts die meisten Wachstumshormone und Testosteron ausgeschüttet. In dieser Hinsicht können wir auch dafür sorgen, dass die Hormonproduktion dank Unterstützungskomplexen wie HGH NSX Next Gen, Ico T-GH Max und Ico Test 2.0 erleichtert wird. Diese Formulierungen, die eine Auswahl von 100% natürlichen Wirkstoffen integrieren, erleichtern die natürlichen Mechanismen der Freisetzung von GH und / oder Testosteron und gewährleisten gleichzeitig eine antikatabole Wirkung (Bekämpfung der schädlichen Wirkungen von Cortisol). Sie tragen somit zu einem optimalen Muskelaufbau und einer beschleunigten Erholung bei und tragen gleichzeitig zur Verbesserung der körperlicheZ Verfassung und Leistungsfähigkeit bei.
Wenn Hormone die Uhr spielen …
Hormone sind auch direkt am Aufbau einer anabolen Umgebung beteiligt: Wenn Wachstumshormon und Testosteron die wichtigsten anabolen Hormone sind, ist Cortisol die Verkörperung des Katabolismus! Auch bekannt als GH (Wachstumshormon), wird das Wachstumshormon während des Schlafs in Wellen ausgeschüttet (bis zu 90% werden während des Schlafens freigesetzt) und fördert den Muskelaufbau. Es trägt auch zur Optimierung der körperlichen Verfassung bei, während es eine Anti-Aging-Wirkung ausübt, die zur Verbesserung der Leistung, Form und Vitalität beiträgt. Während Fettleibigkeit die Freisetzung von GH begrenzt, hilft Bewegung dabei, sie zu beschleunigen. Jede Aktion, die darauf abzielt, die natürliche Freisetzung von GH während der Nacht zu erhöhen, trägt offensichtlich dazu bei, maximale Muskelzuwächse zu erzielen.
Testosteron ist ein männliches Sexualhormon und trägt am direktesten zum Muskelwachstum und Kraftzuwachs bei. Bei ausreichender Menge erhöht sich die Proteinsynthese, was zur Bildung neuer Ballaststoffe führt. Natürlich ist alles, was dazu beiträgt, die natürliche Freisetzung von Testosteron über Nacht zu erhalten (oder sogar zu erhöhen), eine gute Möglichkeit, die Entwicklung zu fördern.
Cortisol, ein typisches kataboles Hormon, ist wohl der schlimmste Feind leistungsbewusster Sportler. Als Reaktion auf eine Stresssituation hergestellt, greift es Fasern an, um sie in Glukose umzuwandeln, um den Körper unter allen Umständen mit der Energie zu versorgen, die er benötigt, und widersetzt sich so unseren Bemühungen. Wenn der Cortisolspiegel über längere Zeit auf einem hohen Niveau bleibt, führt dies zu einem deutlichen Muskelschwund. Wenn der Schlaf gestört ist, führt dies zu einem Anstieg des Cortisols, der für den Körper schädlich ist.
Was tun, bevor der Sandmann vorbeikommt?
Indem Sie sich vorstellen, dass Sie gegen 22:30 / 23:00 ins Bett gehen, sehen Sie hier schematisch, wie Sie sich organisieren können, um Ihrem Körper jede Chance zu geben, das Beste aus der Nacht zu machen optimale Stärkung Ihres muskulären Potentials .
Beim Abendessen – 1 Portion Protein (gegrillte Hähnchenbrust, Fisch etc.) – 1 Portion Kohlenhydrate (Naturreis, Vollkornnudeln, Quinoa etc.) – 1 Portion Gemüse (Tomaten, Zucchini, grüne Bohnen usw.) – 150 ml Wasser
Vor dem Schlafengehen – 1 Dosis Ico Gen Phase 8 in 150 bis 200 ml Wasser, Magermilch oder teilentrahmter Milch.
Die Nacht ist eine der wichtigsten Zeiten für alle, die ihr muskuläres und sportliches Potenzial entwickeln möchten. Wenn Sie diese entscheidende Ruhephase nutzen können, indem Sie für eine optimale Schlafqualität sorgen und gleichzeitig Ihren Körper mit den benötigten Nährstoffen versorgen, haben Sie alles gewonnen!