Fortsetzung unseres 12-wöchigen Trainingsprogramms für einen schlanken und muskulösen Körper!
Widerstandstrainingseinheiten sind so strukturiert, dass so viele Muskelfasern wie möglich rekrutiert werden, während die Zielmuskeln trainiert werden. So optimieren Sie in den nächsten drei Monaten den Fettabbau und die Massezunahme. Cardio-Sitzungen sollen den Trocknungsprozess beschleunigen.
Wenn die vorgeschlagenen Übungen nicht zu kompliziert sind, werden Sie sicherlich ein wenig Zeit brauchen, um sich an die Verteilungen und die verschiedenen vorgeschlagenen Wiederholungsbereiche zu gewöhnen. Aber Woche für Woche wirst du dich anpassen und verbessern. Ihr Körper wechselt nach und nach in den Modus „maximaler Fettabbau“. Jedes Training wird ihn dazu bringen, seine anhaltenden Fettreserven anzuzapfen, um sich mit Energie zu versorgen. Und am Ende der 12 Wochen haben Sie Ihr Ziel für den Haarschnitt erreicht.
Bodybuilding-Sitzungen
Während der 3 Monate dieses Programms müssen Sie die Belastungen sowie die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen variieren: schwere Sätze mit 6 Wiederholungen, Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen mit mittlerer Belastung und leichtere Sätze von 20 Wiederholungen. Für die Bauchmuskeln machst du Serien mit 10, 20 oder 30 Wiederholungen.
Gerade Wochen: TROCKEN & AUSDAUER, 5 Tage Arbeit, 2 Tage Ruhe.
Während gerader Wochen machst du längere Sätze (10 bis 20 Wiederholungen), um die Fettspeicher besser anzugreifen, die Muskelausdauer aufzubauen und eine bessere Stauung zu erreichen. Die Trainingseinheiten werden von Kurzhantelübungen dominiert, um mehr stabilisierende Muskeln zu rekrutieren, um eine gute Balance während der Anstrengung zu gewährleisten. Das Ziel ist es, nach längeren Sätzen Muskelversagen zu erreichen.
Intensitätsstufe:
Verwenden Sie für jede Übung eine Startbelastung, mit der Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen ausführen können. Sie müssen dann die Belastung parallel zur Anzahl der auszuführenden Wiederholungen reduzieren, da letztere über die 5 auszuführenden Sätze (10, 10, 15, 15, 20) mit Ausnahme der Bauch- und Waden zunimmt . Die Belastungen, die Sie verwenden, werden während der 3 Monate dieses Programms mit Sicherheit zunehmen. Notieren Sie sie in Ihren Fortschrittsblättern (Tabellen, die Sie in den herunterladbaren Fortschrittsblättern am Ende der Seite finden) bei jeder Sitzung, damit Sie einen Verlauf haben, auf den Sie sich für die nächste stützen können.
Ruhezeit:
Die Ruhezeiten sind länger als in ungeraden Wochen: Sie werden tatsächlich 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen machen.
Cardio-Training.
Wie beim Krafttraining variieren auch die Cardio-Übungen jede Woche. Sie werden zwischen stationären Cardio- und hochintensiven fraktionierten Trainingseinheiten wechseln, um die Fettoxidation durch verschiedene Mechanismen zu erleichtern. Sie üben bis zu 5 Cardio-Sitzungen von 20 bis 60 Minuten pro Woche.
Sie werden das Beste aus ihnen herausholen, wenn Sie sie vor dem Frühstück oder nach dem Krafttraining auf nüchternen Magen ausführen. Ein Cardio-Training, das auf eine lange Trainingsserie folgt, die auf eine bestimmte Muskelgruppe abzielt, kann dazu beitragen, das transkutane Fettgewebe im Trainingsbereich zu verringern. Das während des Trainings mobilisierte Fett wird während des gesamten Cardio-Trainings tatsächlich als Brennstoff verwendet, anstatt unter der Haut abgelagert zu werden. Daher ist es besonders empfehlenswert, das Cardio nach der Arbeit der Bauchmuskeln zu platzieren, wenn Sie die Fettverbrennung in diesem Bereich akzentuieren und sich so einen perfekt gemeißelten Bauchgurt schmieden möchten.
Die wahrgenommene Anstrengung (EP) ist der Eindruck, dass man die Anstrengung entsprechend der körperlichen Empfindungen erbracht hat: Sie wird auf einer Skala von 1 bis 10 bewertet. 2 Führen Sie Intervalltraining Cardio durch . Wechseln Sie hochintensive einminütige Sprints und einminütige Cooldowns ab, um die gesamte angegebene Zeit abzudecken.