Bist du bereit zu trainieren, um Muskeln, Kraft und Volumen aufzubauen? Dann ist diese Datei für Sie! Wir bieten dir eine Auswahl an Tipps und Tricks, sowohl in Bezug auf Ernährung, Training als auch Supplementierung, die dir helfen, dein Ziel zu erreichen.
Protein: eine Priorität
Protein ist ein essentieller Nährstoff, denn es versorgt den Körper mit Aminosäuren, die als „Bausteine“ essentiell sind, um im Rahmen eines regelmäßigen Trainings vorhandene Ballaststoffe zu stärken und neue zu bilden. So benötigen Kraftsportler durchschnittlich 1,8 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (also zwischen 135 und 150 g bei einer 75 kg schweren Person). Um beste Ergebnisse zu erzielen, solltest du zu jeder Mahlzeit Protein zu dir nehmen.
Variiere die Proteinquellen
Unter den verschiedenen Proteinquellen sind magere tierische Proteine (Puten- und Hühnerbrust, Rindfleisch), Fisch, Meeresfrüchte, Eier und magerer Weißkäse eine ausgezeichnete Wahl. Proteinpräparate sind ideal geeignet, um die Nahrungsaufnahme zu ergänzen.
Kohlenhydrate: die Energiequelle des Körpers
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, spielen auch Kohlenhydrate eine Rolle. Sie enthalten tatsächlich die Kalorien, die für den Masseaufbau erforderlich sind, und das Glykogen, das für intensives Training und dichte Muskeln unerlässlich ist. Einige gute, langsam absorbierende Kohlenhydrate, die schnellem Zucker vorgezogen werden, sind brauner Reis, Haferflocken, Vollkornbrot, Süßkartoffeln und Vollkornnudeln.
Vernachlässige Lipide nicht
Man muss zwischen guten und schlechten Fetten unterscheiden. Gesättigte Lipide (die in großen Mengen in fetten Fleischstücken vorkommen) sollten daher begrenzt, aber nicht vollständig eliminiert werden, da sie eine wesentliche Rolle bei der natürlichen Testosteronsynthese spielen. Transfettsäuren (die in verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten enthalten sind) sollten unbedingt vermieden werden.
Ungesättigte Fette (zB aus fettem Fisch, Olivenöl, Rapsöl und Avocados) sind dagegen hervorragend für Sportler geeignet. Sie sind in der Tat wichtig, um ein hormonelles Umfeld zu schaffen, das die Entwicklung fördert. Fett sollte zwischen 20 und 30 % der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.
Stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert sind
Durch regelmäßige Flüssigkeitszufuhr tragen Sie zu einer optimalen Funktion des Körpers bei, von der Proteinsynthese (Muskelaufbau) bis zur Verdauung. Wasser ist auch eine Quelle für viele Mineralsalze, und wenn Sie mehr trinken, können Sie überschüssiges Wasser vermeiden. Wenn der Körper anfängt, Flüssigkeiten zu speichern, ist dies tatsächlich ein Überlebensreflex, der mit Wassermangel verbunden ist!
Stellen Sie also sicher, dass Sie den ganzen Tag über hydratisiert bleiben und täglich zwischen 2,5 und 4 Liter Wasser trinken, insbesondere an Trainingstagen. Das mag viel klingen, aber Sie müssen das Wasser in Obst, Gemüse, Milch, Suppe usw. berücksichtigen.
Vergiss das Gemüse nicht
Während Sportler im Allgemeinen sehr genau auf ihre Aufnahme von Proteinen und komplexen Kohlenhydraten achten, vergessen sie manchmal, ihre Ernährung mit Gemüse zu ergänzen. Um den Bedürfnissen des Körpers gerecht zu werden, sollte immer eine Portion zum Mittag- und Abendessen hinzugefügt werden. Gemüse liefert nicht nur Nährstoffe, die in anderen Lebensmitteln nicht vorkommen, sondern auch Ballaststoffe in guten Mengen.
Iss Obst
Auch Obst sollte ein fester Bestandteil Ihres Ernährungsplans sein. Sie sind in der Tat ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, langsame Kohlenhydrate (meistens) und Antioxidantien mit schützender Wirkung. Sie können alle Arten von Früchten essen. Insbesondere vor dem Training sind sie eine sehr gute Kohlenhydratquelle (um die Glykogenspeicher zu stärken und aufgrund ihres hohen Wassergehalts eine Austrocknung zu vermeiden).
Teilen Sie die tägliche Kalorienaufnahme auf
Die klassische Verteilung von Frühstück, Mittag- und Abendessen ist nicht auf die Bedürfnisse von Sportlern abgestimmt. Es verursacht dreimal einen massiven Zustrom von Kalorien, die der Körper möglicherweise nicht immer vollständig aufnehmen kann. Der Überschuss wird dann in Fettreserven umgewandelt. Für eine optimale Entwicklung ist es ideal, die tägliche Kalorienzufuhr auf 5 bis 6 Gelegenheiten aufzuteilen, d. h. alle 3 bis 4 Stunden oder so zu essen.
Auf diese Weise erhält der Körper regelmäßig Nährstoffe, die den Muskelaufbau fördern. Außerdem bleibt der Stoffwechsel aktiv und Kalorien werden zur Energiegewinnung verwendet und nicht als Fett gespeichert.
Gönnen Sie sich einen freien Tag pro Woche
Dies mag Sie überraschen, aber es ist wichtig, sich während Ihrer gesamten Arbeit zur Gewichtszunahme nicht an einen einheitlichen Ernährungsplan zu halten. „Überraschen“ Sie Ihren Körper also einmal pro Woche, indem Sie ihm mehr Kalorien als sonst zuführen! Sie können die Gelegenheit nutzen, Ihre Lieblingsgerichte zu essen und einige Unterschiede zu machen. Es ist großartig für die Moral und hilft dir, an anderen Tagen motiviert zu bleiben!
Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Im Allgemeinen hüte dich vor allem Industriellen, Fertiggerichten oder Fastfood, bei dem der wirtschaftliche Aspekt Vorrang vor der ernährungsphysiologischen Qualität hat. Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Ölsaaten sowie Obst und Gemüse sind reicher an essentiellen Nährstoffen und liefern eine nachhaltige Aminosäure- und Energieversorgung.
Planen Sie Ihre Menüs
Um den Anforderungen Ihres Ernährungsplans gerecht zu werden, versuchen Sie, Mahlzeiten nach Möglichkeit im Voraus zuzubereiten. Es kann vorkommen, dass Ihre Zeitpläne, Ihr Zeitplan, eine Reise oder unvorhergesehene Umstände Ihre Organisation gefährden. Wenn Sie im Voraus planen, werden Sie nicht überrascht. Zögern Sie zum Beispiel nicht, das Wochenende oder einen freien Tag unter der Woche zu nutzen, um beispielsweise Gerichte auf der Basis von Hühnchen, Eiern und braunem Reis zuzubereiten, die Sie für die kommenden Tage in den Kühl- oder Gefrierschrank stellen können.
Die Bedeutung des Frühstücks
Was auch immer das Ziel ist, das Frühstück sollte nahrhaft, reich an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten sein. Nach dem nächtlichen Fasten hilft es, den Stoffwechsel anzukurbeln, indem es die Kalorien und Nährstoffe liefert, die für einen guten Start in den Tag und eine gute Kondition benötigt werden.
Nehmen Sie vor dem Schlafengehen eine letzte Proteinzufuhr zu sich
Für eine maximale Entwicklung ist es wichtig, den Körper ständig mit dem Protein zu versorgen, das er benötigt, um eine anabole Umgebung aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Nachts essen wir jedoch per Definition nicht, was zu einem echten Proteinabbau führt, wenn dies eine der wichtigsten Erholungsphasen ist. Daher ist es wichtig, vor dem Schlafengehen eine hochwertige Proteinzufuhr sicherzustellen, indem langsame und allmähliche Assimilationsproteine wie Casein (magerer Weißkäse) bevorzugt werden.
Sie können sich auch für einen mehrphasigen Proteinkomplex (z. B. Icogen) entscheiden: Durch eine Einnahme in der Nacht vor dem Schlafengehen können Sie sicher sein, dass jede Minute Ruhe optimal genutzt wird.
Bringen Sie Abwechslung in Ihren Ernährungsplan
Zögern Sie nicht, neben den Klassikern Hähnchenbrust, Haferflocken, mageres Rindfleisch, Eier, die Genüsse zu variieren, indem Sie sich für Lebensmittel entscheiden, die Sie nicht haben würden ihren Wert im Rahmen eines Ziels des Muskelaufbaus. Himbeeren zum Beispiel sind sehr reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.
Quinoa ist nicht nur eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate, sondern zeichnet sich auch durch ein sehr gutes Aminosäureprofil aus. Linsen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und langsam absorbierenden Kohlenhydraten. Makrele liefert nicht nur Omega 3, gute Lipide, sondern enthält auch Zink, ein essentielles Mineral zur Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels.
Vergiss die Weight Gainer
Die Rolle eines Gainers besteht darin, Ihnen eine Gewichtszunahme zu ermöglichen … Aber es gibt Gewichtszunahme und Gewichtszunahme … Tatsächlich liefern Gainer im Wesentlichen eine massive Aufnahme von Kohlenhydraten und Zucker (60 bis 75 .). %) für wenig Protein (im Durchschnitt nur 20 bis 35 %, aber manchmal weniger und meistens von sehr durchschnittlicher Qualität) und selten, oder so in kleinen Anteilen (in allen Fällen nicht genug, um eine echte Wirksamkeit zu erzielen), essentielle Nährstoffe im Sport Ernährung.
Die Idee hinter Gainern ist eigentlich, dass man durch das Schlucken vieler Kalorien (unabhängig von ihrer Herkunft) den Massenzuwachs fördern kann. Aber wenn es so einfach wäre, wüsste es. Zugegeben, mit einem Gainer wirst du wahrscheinlich an Gewicht zunehmen, aber meistens in Form von Fett, was nicht das Ziel ist.
Holen Sie sich genug Schlaf
Die Nacht ist eine der längsten Erholungsphasen. Während der Tiefschlafphasen setzt unser Körper die meisten Wachstumshormone, Testosteron und andere Wirkstoffe frei, die dazu beitragen, eine Umgebung zu schaffen, die dem Muskelaufbau förderlich ist. Bei zu kurzen Nächten (unzureichende Schlafqualität) verpassen Sie unweigerlich einen Schritt, was zu eingeschränkten Ergebnissen führt. Versuchen Sie also, 7-8 Stunden Nächte für einen guten, erholsamen Schlaf zu haben.
Fallen Sie nicht auf die Trainingsroutine herein
Beschränken Sie sich nicht auf die gleichen Übungen mit immer der gleichen Belastung. Seien Sie sich bewusst, dass sich der Körper nach 4 bis 6 Wochen angepasst hat und etwas Neues braucht. Erhöhen Sie also Ihre Belastungen in Bruchteilen, probieren Sie neue Bewegungen aus, verkürzen Sie die Ruhezeiten, integrieren Sie Intensivierungstechniken (Supersätze, Trisets, Teilwiederholungen usw.), abwechselnde Stangen und Kurzhanteln. Mit anderen Worten, tun Sie alles, um Ihre Muskeln zu überraschen und ihnen beim Wachsen zu helfen. Krafttraining ist ein Bereich, in dem Anpassung kein wünschenswertes Ergebnis ist.
Optimieren Sie die Effizienz Ihrer Sitzungen
Führen Sie bis zu 4 wöchentliche Krafttrainingseinheiten durch, die idealerweise jeweils etwa eine Stunde dauern. Üben Sie im Allgemeinen 12 bis 15 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Muskelgruppe und beachten Sie keine übermäßig langen Pausen zwischen den Sätzen (30 Sekunden bis maximal 1 Minute).
Strukturieren Sie Ihr Programm aus zusammengesetzten (polyartikulären) Übungen wie Drücken, Rudern und Kniebeugen, um so viel Muskeln wie möglich zu rekrutieren. Isolierte (oder monoartikuläre) Bewegungen wie Beinstrecken, Curls und Trizepsstrecken sollten nur ein kleiner Teil deines Trainings sein, sie werden deine Arbeit ergänzen.
Vor und nach der Anstrengung
Es geht natürlich nicht darum, vor dem Sport eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen, sondern kurz vor der Anstrengung oder während der Trainingseinheit einen vernünftigen Snack zu sich zu nehmen, der Molkenprotein und Kohlehydrate kombiniert, um die Insulinsekretion zu beschleunigen. die den durch intensives Training verursachten Muskelabbau stoppt. Der Anstieg des Insulinspiegels verhindert zusammen mit dem Vorhandensein einer großen Menge an Aminosäuren den Prozess des Muskelabbaus, der während des Trainings beginnt (antikatabole Wirkung).
Nach dem Training sind bestimmte Nährstoffe besonders vorteilhaft, um die Regeneration und Gewichtszunahme zu verbessern. Die Muskeln sind zu diesem Zeitpunkt tatsächlich sehr aufnahmefähig: Sie nehmen die Wirkstoffe dann leicht auf, um den Wachstumsprozess zu starten.
Der Post-Effort-Komplex von Icopost ist daher sicherlich das beste Produkt seiner Kategorie. Basierend auf einer Kombination von 12 Wirkstoffen mit optimierter Dosierung (Glutamin, Kreatin-Monohydrat, BCAA, Beta-Alanin, Betain-HCl, L-Carnitin-L-Tartrat, Taurin, Vitamine der Gruppe B, Vitamin C und Magnesium) wurde es entwickelt, um helfen Ihnen, das Beste aus Ihren Sitzungen herauszuholen.
Verwenden Sie einen integrierten Ernährungskomplex
Integrierte Ernährungskomplexe sind ultrakomplette Formulierungen, deren Grundgedanke darin besteht, dass es bei der Entwicklung nicht in erster Linie um Kalorien, sondern um die Ernährungsqualität geht. Nährstoffreicher und aufwendiger als reine Proteine, unterscheiden sie sich von Gainern durch ihre deutliche ernährungsphysiologische Überlegenheit und insbesondere dadurch, dass sie nicht mit Kohlenhydraten und Zucker zu Lasten von Proteinen und Wirkstoffen überladen werden Gewichtszunahme.
Sie basieren auf einer ausgewogenen Kombination von sehr hochwertigem Protein und komplexen Kohlenhydraten in einem speziell auf optimale Ergebnisse abgestimmten Verhältnis. Das Herzstück dieser Formeln ist auch eine Matrix von Wirkstoffen, die in der Sporternährung eine wesentliche Rolle spielen, wie Kreatin, BCAAs, Glutamin.
Diese werden sorgfältig ausgewählt und in den besten Dosierungen integriert. Diese All-in-One-Lösungen vereinfachen und optimieren die Sporternährung erheblich. Mit einer Einnahme um 10 und 16 Uhr (Snacks) ergänzen die integrierten Ernährungskomplexe die drei klassischen Mahlzeiten, was zu einer sinnvollen Verteilung der täglichen Nahrungsaufnahme beiträgt.
Zwei Komplexe, die an Ihr Ziel von Massezunahme und Gewicht angepasst sind
Iron Works: Massezuwachs ohne Fettzunahme und körperliche Leistungsfähigkeit
Um eine maximale Wirksamkeit zu gewährleisten, enthält jede Dosis ein ideales 2: 1-Verhältnis zwischen hochwertigen Proteinen, die zur Steigerung der Muskelmasse beitragen, und komplexen Kohlenhydraten. Dies vermeidet jede Kohlenhydratüberladung, die als Fettgewebe gespeichert werden könnte.
Iron Works profitiert auch von der Wirksamkeit eines Sets von 15 Wirkstoffen, die für ihre Wirksamkeit in der Sporternährung bekannt sind. Kreatin verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit während aufeinander folgender Serien intensiver und kurzer Übungen. Für eine verbesserte Wirkung ist die Formel mit Glutamin, BCAA, Taurin, Tyrosin, Arginin und Arginin HCl, Asparaginsäure, Glycin, Alanin und Vitaminen der Gruppe B angereichert.
Zink und Magnesium, die zu einer normalen Proteinsynthese beitragen , wurden ebenfalls dem Set hinzugefügt. Letztendlich stellt Iron Works eine solide Nahrungsgrundlage von sehr hohem Niveau dar, die dazu beiträgt, schnelle und dauerhafte Ergebnisse zu erzielen. Der Unterschied ist fast sofort sichtbar: Die Muskelempfindungen während der Belastung sind besser und die Verbesserung der Kraft ist konstant. Dann sind die Zuwächse an fettfreier Masse und Gewicht schnell wirksam, ohne zusätzliche Fettzunahme.
Iron MAX: die spezielle ektomorphe Formel
Iron Max ist eine Variation von Iron Works, die speziell für die besonderen Bedürfnisse von Ektomorphen entwickelt wurde, die aufgrund ihres schnellen Stoffwechsels nur sehr schwer Fortschritte machen können. Die Formel kombiniert hochwertiges Protein, das beim Aufbau von Muskelmasse hilft, und komplexe Kohlenhydrate in einem geeigneten Verhältnis von 1-1, was Ektomorphen eine solide Nährstoffgrundlage bietet.
Wie Iron Works bietet auch Iron Max ein Set von 15 Wirkstoffen in optimierter Dosierung: Kreatin-Monohydrat, Glutamin, BCAAs, Taurin, Tyrosin, Arginin und Arginin-HCl, Asparaginsäure, Zink, Magnesium, Glycin, Alanin und Komplex von B-Vitamine.
Dieser integrierte Ernährungskomplex ermöglicht es Ektomorphen somit, eine ziemlich spektakuläre Entwicklung zu verzeichnen: Gewichts-, Masse-, Kraft- und Volumenzunahmen sind vorhanden, ohne das Risiko einer Fetteinlagerung.